Так что же такое клетчатка?

Клетчатка (или пищевое волокно) – это общее название веществ растительного происхождения, которые придают столь привычный упругий вид знакомым нам с детства овощам, фруктам, злакам. В сущности, клетчатка – это своеобразный плотный ячеистый скелет большинства растений на земле. Если бы мы разобрали на составляющие любой овощ или фрукт, как домик, построенный из пищевого волокна, то клетчатка была бы и стенами дома, и кирпичом, из которого он построен, и цементом, на котором кирпичики держатся, и даже обстановкой внутри дома. Отсутствие четкого определения ее состава и различия многообразных форм только подчеркивают ее сложность для изучения. По своему химическому составу пищевая клетчатка – это не усвояемая организмом человека целлюлоза. По содержанию ее в продуктах на первом месте стоят пищевые отруби (53–55 % волокон) и овощи (20–24 %).

Всю клетчатку условно подразделяют на два вида – растворимая и нерастворимая. Хотя в большинство продуктов входит как тот, так и другой вид, один из них, как правило, всегда преобладает – это способная растворяться бактериями и ферментами нашего организма (растворимая). Ее, к примеру, можно найти в мякоти яблока или кожуре огурца; нерастворимая, та, что транзитом проходит через весь желудочно‑кишечный тракт, не усваивается и практически не подвергается изменениям – отруби (оболочка зерна).

Сейчас все врачи‑диетологи понимают, что клетчатка – уникальное пищевое волокно, которое помогает предотвратить или облегчить течение многих болезней цивилизованного мира. Она способствует росту благоприятной микрофлоры в кишечнике, так как является питательной средой для бактерий и незаменима в комплексном лечении дисбактериозов кишечника. А как вы уже знаете, некоторые виды бактерий особенно важны для нормализации обмена веществ.

Отруби представляют собой одну из разновидностей нерастворимой клетчатки – целлюлозы – растительного волокна. И что особенно важно – это полностью натуральный продукт мукомольного производства, который состоит из оболочек зерна и не отсортированной муки. Пищевая клетчатка, содержащаяся в отрубях, является одной из форм сложных («хороших») углеводов. Отруби содержат комплекс необходимых человеку витаминов группы В, которые непосредственно участвуют в липидном обмене. В состав отрубей, кроме того, входят витамины PP, Е, а также провитамин А (каротин). Отруби богаты различными минеральными веществами – калием, магнием, хромом, медью, селеном. Благодаря такому составу они являются незаменимым диетическим продуктом, особенно важным дополнением к рациону больных ожирением.

Однако главное достоинство отрубей – высокое содержание пищевых волокон. Они регулируют работу кишечника, улучшают микрофлору толстой кишки, способствуют выведению холестерина, снижению уровня сахара в крови. Благодаря пустотелой и волокнистой структуре отруби способны поглощать воду и слизь (в пять раз больше своего веса). Их очищающее действие обусловлено именно пустотелостью их волокон. Как известно, природа не терпит пустоты. Попадая в желудочно‑кишечный тракт, отруби начинают активно впитывать в себя все то, что накопилось в нашем кишечнике. Они захватывают слизь, забивающую микроскладки и дивертикулы кишечника. Очищая его поверхность, отруби способствуют полному соприкосновению стенок кишечника с пищевыми массами. Схожие процессы очищения мы можем наблюдать и в желудке.

Отруби по своим свойствам несколько напоминает активированный уголь. Сами по себе они имеют низкую пищевую ценность. Но, проходя по пищеварительному тракту, способны накапливать в себе жидкость и разбухают, создавая иллюзию насыщения. Тем самым они способствуют подавлению чувства голода и уменьшению количества потребляемой пищи. Отруби и пектины имеют следующую связывающую способность: 300–400 г воды на 100 г вещества.

При этом, естественно, обязательным условием их применения является увеличенное употребление воды (1,5–2 литра в сутки). Без этого условия клетчатка перестает выполнять адсорбирующую функцию. При лечении больных, особенно лиц пожилого возраста, часто имеющих дефицит жидкости, необходимо обращать внимание и контролировать ее достаточное потребление.

Имея пористую структуру, отруби также способны адсорбировать желчные кислоты, токсины, связывают и выводят нитраты, попадающие в организм с овощами и фруктами. Они способствуют общей детоксикации, ускоряя продвижение пищевого комка по кишечнику, улучшению перистальтики толстой кишки, действуют как фактор, формирующий стул и безотказное средство борьбы с запорами. Отруби создают большую мягкую массу, которая ускоряет моторику кишечника, понижают уровни продуктов распада жиров – потенциальных канцерогенов. Регулярное употребление отрубей может избавить от привычных запоров и предотвратить их появление в будущем: происходит восстановление нормального рефлекса опорожнения кишечника.

У некоторых групп африканских аборигенов, почти не употребляющих в пищу мясо и молоко, стул обычно полужидкий. Но при этом частота образования полипов и рака толстой кишки у них на порядок меньше, чем у жителей развитых стран, которые употребляют рафинированные продукты. Отсюда можно сделать вывод о связи между хроническими запорами и развитием рака толстой кишки. Известно, что в разных странах и регионах частота рака толстой кишки резко отличается. Причем разница может быть 20‑кратной и напрямую связана с особенностями и традициями питания в этих регионах.

Проведите маленький домашний эксперимент, почувствуйте себя исследователем.

Не кала! А состава вашей пищи! И понаблюдайте за свойствами своего «поплавка» (назовем его так) в унитазе. Если кал тонет в воде, значит, в вашем рационе присутствует слишком много жиров и мало клетчатки. Ну а если он плавает как поплавок, значит, структура его легкая, пористая, и вы потребляете вполне достаточно овощей и фруктов.

В виде пищевой добавки отруби эффективны при нарушениях функции печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, хронических заболеваниях желудка и кишечника – гастритах, гастродуоденитах, энтероколитах в период ремиссии и стихания острого воспалительного процесса. Желчегонный эффект отрубей обеспечивается их стимулирующим влиянием на общую двигательную способность пищеварительного тракта (механическая стимуляция).

Систематическое употребление в пищу отрубей гарантированно снижает до нормы общий холестерин крови!

Не верите? А вы попробуйте! Особенно сейчас, когда отруби можно купить за копейки в любом продовольственном магазине (по крайней мере, в Москве). Многие терапевты при повышенном холестерине сразу же выписывают сильнодействующие препараты – статины. Это лекарства, снижающие уровень холестерина в крови. Я не против статинов, кому‑то они, безусловно, необходимы. Я за трезвый расчет! Эти препараты безумно дороги, а принимать их надо пожизненно!

Каким же образом отруби могут снизить холестерин в крови, если они не усваиваются организмом, проходя по кишечнику транзитом? Давайте разбираться.

Ключевую роль в биосинтезе холестерина играет печень, но часть холестерина поступает в организм из содержащих его продуктов питания. Можно даже сказать, что в норме почти весь холестерин вырабатывается печенью, а не поступает с пищей. Однако чем человек полнее, тем больше организм производит холестерина и тем больше холестерина поступает извне с продуктами питания с повышенным содержанием насыщенных жиров. Нидерландские ученые доказали, что самым важным фактором увеличения холестерина в крови является избыток веса.

Если человек поправляется на полкилограмма, уровень холестерина в его крови повышается ровно в два раза!

В крови холестерин плавает как в чистом виде, так и «упакованным» в специальную белковую оболочку, в которой вместе с холестерином находятся и другие компоненты (подобная «упаковка» называется липопротеин). При нормальном питании и активном образе жизни здоровая печень прекрасно справляется с его регулированием. В этом случае применение так называемых «бесхолестериновых диет», а тем более статинов, может даже нанести организму непоправимый вред. Ведь чрезмерно и длительно пониженный уровень холестерина способствует развитию ряда заболеваний и сказывается на психике, приводя к депрессиям. Кстати, при недостатке холестерина в пище организму приходится вырабатывать повышенное количество инсулина. Эти два вещества очень тесно взаимосвязаны: при повышенном уровне инсулина обязательно повышается и уровень холестерина, и наоборот.

С другой стороны, избыточный холестерин (точнее, некоторые его разновидности) откладывается в стенках поврежденных артериальных сосудов, образуя там бляшки, которые сужают просвет артерий.

Холестерин в печени трансформируется в продукт конечного метаболизма – желчные кислоты, которые с желчью поступают в кишечник. Там они через определенное время вновь всасываются и возвращаются в кровь. Одна молекула желчной кислоты может за сутки проходить от пяти до пятнадцати подобных циклов. Отруби связывают желчные кислоты, тем самым препятствуя их возврату в кровь и в последующем выводя их из организма. В качестве компенсации печень начинает вырабатывать еще большее количество желчных кислот, используя для этого все тот же холестерин. Тем самым одновременно снижается как холестерин в самой печени, так и в крови.

И все! Проблема избыточного холестерина решена! Как быстро и как просто?!

Почему же вам раньше об этом никто не сказал? Не знаете? А я знаю! Но это уже другая история.

Особое значение отруби имеют при лечении ожирения и сахарного диабета. Положительное действие отрубей при этом заболевании обусловлено замедлением расщепления крахмала. Отруби не только обладают низким гликемическим индексом, но и, что особенно важно, способны понижать гликемический индекс других продуктов. Люди издревле знали и применяли целебные свойства отрубей для лечения болезней желудочно‑кишечного тракта. Но совсем недавно обнаружено еще одно их свойство – способность влиять на обмен веществ. А ведь именно нарушение обмена веществ ведет к повышению веса. Ни отруби, ни другие разновидности клетчатки, конечно, не способны «сжигать жиры»! Но и задачи такой перед ними никто не ставит. Они влияют на саму причину – нарушение обменных процессов в организме.

И это далеко не исчерпывающий перечень положительного влияния на организм обыкновенной оболочки зерна.

Отруби следует принимать равномерно в течение всего дня, обязательно запивая водой или водосодержащим продуктом (кефиром, йогуртами или другими молочными продуктами). Согласно данным Американской Ассоциации диетического питания, рекомендуемая норма потребления клетчатки для мужчин составляет не менее 38 г в день, для женщин – 25 г в день. Однако, согласно исследованиям, проводимым этой же организацией, в настоящее время среднее количество потребления клетчатки в мире за сутки составляет не более 15 г на человека.

40 г отрубей содержат всего 8,5 г клетчатки. Значит, для полноценной жизнедеятельности ежедневно нам необходимо не менее 100 г отрубей. А при лечении ожирения эта норма может быть даже постепенно увеличена.

Если вы раньше никогда не использовали отруби в своем питании, то начинать нужно с малых доз – по 1–2 столовых ложек в день. В течение недели можно довести объем до максимальной (комфортной) суточной дозировки. Так вы сможете избежать неприятных последствий, возникающих при быстром введении в рацион большого количества клетчатки: повышенного образования газов, неустойчивости стула, тяжести в животе.

Откровенно говоря, отруби не отличаются особо изысканным вкусом, но и ничего противного в них тоже нет. Выпускаются они в форме «кукурузных палочек», и их вполне можно использовать как легкую закуску или вместо привычного куска хлеба к обеду. А для гурманов существуют разновидности отрубей с различными вкусовыми добавками. Есть даже подслащенные. Всегда можно позволить себе чашку чая с пригоршней таких «сухариков». Одним словом, продукт чрезвычайно полезный, и он, несомненно, должен активно применяться в комплексном подходе лечения ожирения.

Но! Как всегда, не обходится без определенных ограничений! Освобождающиеся газы могут усиливать растяжение толстой кишки, что, с одной стороны, стимулирует моторику кишечника, а с другой – может приводить к выраженному метеоризму (вздутию живота). Возможности повышения содержания отрубей в рационе часто ограничиваются их индивидуальной переносимостью и в первую очередь из‑за повышенного газообразования. Отруби не рекомендуется применять в период обострения гастрита, язвенной болезни, при колитах и энтеритах инфекционной этиологии, а также при спаечной болезни. Однако после стихания воспалительного процесса прием отрубей можно возобновить начиная с малых доз.

Так как многие из нас постоянно недополучают клетчатку в ежедневном рационе, резкое увеличение ее потребления может нарушить способность вашего организма усваивать некоторые минеральные вещества – цинк, кальций, железо, магний, а также витамин В₁₂.

Особое значение имеет дефицит цинка, неизбежно развивающийся при длительном приеме отрубей, а ведь вы (я надеюсь!) помните, что именно этот микроэлемент играет важную роль в липидном обмене.

Учитывая возможность связывания клетчаткой кальция, железа и цинка с возникновением последующих нарушений минерального обмена, следует индивидуально и тщательно подбирать дозировку отрубей, дополнительно обогащая свой рацион этими микроэлементами. Профессиональные диетологи, зная об этом, обязательно своевременно рекомендуют богатые цинком продукты, например, миндальный орех.

Отруби полезны всем взрослым людям как профилактическое и оздоровительное средство, необходимое при восстановлении обмена веществ, для лечения и профилактики ожирения. Их употребление при ежедневном приеме пищи реально подавляет аппетит и способствует снижению веса.

Это просто незаменимый продукт для тех, кому вечером хочется воздержаться от плотного ужина. Стакан кефира или йогурта с отрубями прекрасно насытит и поможет справиться с чувством голода. И помните, какой бы полезной ни была ваша пища, главное, чтобы она была гармонична для вашего организма!

Дата добавления: 2015-05-29