Концентрация: контролируем то, что отвлекает

Преодоление прокрастинации в состоянии временного регресса может быть осложнено неспособностью сконцентрироваться. Понимание того, что именно вас отвлекает, и контроль над мыслями очень важны для регулировки трудовых привычек и подготовки к успешному преодолению регресса.

Отвлекающие мысли могут быть творческими, полезными, они могут быть выплеском подавляемых эмоций, носить спонтанный характер. Ваш разум постоянно передает информацию и ощущения, необходимые для защиты, роста и умственного развития. Но иногда от мыслей и образов, проносящихся в голове, больше вреда, чем пользы. Если вы можете их предугадать и придумать систему предотвращения, то вам будет проще обернуть отвлекающие моменты себе на пользу.

Мой типичный клиент может сказать: «Я не могу сконцентрироваться. Я отвлекаюсь всякий раз, когда пытаюсь поработать». В таких случаях я всегда отвечаю: «Если вы не можете сконцентрироваться, тогда скажите, на чем концентрируются отвлекающие вас мысли?» Я хочу сказать, что вы не можете не концентрироваться. Поэтому на самом деле проблема заключается в том, что ваше внимание обращено не на то, что нужно, например на потенциальную критику вашего начальника или на трудности с окончанием проекта.

Некоторые отвлекающие факторы, например сильные эмоции, требуют, чтобы с этим разобрались немедленно, но большинству можно уделить внимание после того, как вы качественно поработаете. Если вам сложно сконцентрироваться, то наскоро запишите все отвлекающие мысли на отдельном листе бумаги. Как только вы выполните какую‑то часть работы, «зуд» уменьшится, каким бы сильным он ни был полчаса назад. А просмотрев свой список отвлекающих мыслей и дел, вы увидите, что страстное желание съесть пакет чипсов или поболтать по телефону испарилось, как только вы увлеклись работой. Чувствуя удовлетворение от того, что положили начало работе, вы можете (не испытывая чувства вины и держа ситуацию под контролем) вознаградить себя, разобравшись в порядке приоритетности с теми делами из списка, которые вас отвлекали.

Помимо того что составление списка отвлекающих мыслей быстро возвращает концентрацию на текущей задаче, это еще помогает вычленить то, что можно проигнорировать. Для более сложных и важных вещей следует выбрать отдельное время и внести его в свое расписание – тогда с ними и разберетесь. Соблюдая такую практику – то есть занимаясь делами в строго отведенное для них время, – вы увидите, что частота возникновения отвлекающих моментов уменьшается, так как ваш разум учится заниматься насущными вопросами.

Доктор Марта Максвелл в своей книге Improving Student Learning Skills {23} утверждает, что существует пять типов возможностей, отвлекающих наше внимание.

1. Сильные эмоции. Это тот тип отвлекающих факторов, который заслуживает незамедлительного внимания. Вы можете использовать работу в попытке отвлечься от сильных эмоций, причины которых лежат за ее пределами. Вместо того чтобы отчаянно пытаться сконцентрироваться на работе, дайте себе немного времени (и десяти минут может быть достаточно), чтобы продумать план действий и записать все, что вы можете сделать для выхода из ситуации. А также подумайте о тех, кто вам может помочь. Как только вы распознали источник своего беспокойства и составили план дальнейших действий, вам станет легче сконцентрироваться на работе.

2. Предупреждения об опасности. Реальная или воображаемая угроза может мешать сконцентрироваться, провоцируя у вас выброс адреналина. Чтобы справиться с этим, вспомните какие‑нибудь формулировки, которые вас подстегнут («Я должен закончить до среды, иначе мне конец!..»), и подумайте о том, что у вас есть альтернативные способы выживания, – даже самые плохие могут сгодиться. Перестаньте бояться, составьте план действий и натяните «страховочную сетку». Это уменьшит реакцию на стресс и его отвлекающее воздействие.

3. Списки дел. Пока вы погружены в сложный проект, у вас в голове будет крутиться мысль о том, что нужно, например, купить молока, или еще о каких‑то мелочах. Лучше не отвлекаться на такие вещи. Запишите все отвлекающие мысли в блокнот. Снимите с себя груз по их запоминанию и разберитесь с ними позже, хотя бы через полчаса добросовестной работы. В этом случае вы используете свои списки дел как вознаграждения по завершении работы, а не как повод для прокрастинации.

4. Убегая в мир фантазий. Если задача требует аскетизма в течение долгого времени, у вас будет больше фантазий о еде, сексе и отпуске. Запишите их все – они пригодятся позже, на отдыхе. Решив работать небольшими периодами, обеспечив себе вознаграждение и внеся в Антирасписание несколько приятных мероприятий, вы минимизируете вероятность появления отвлекающих мыслей подобного рода.

5. НЛО – Неопознанные поЛеты Оригинальности. Во время напряженной работы у вас в голове могут пролетать творческие и часто соблазнительные мысли, которым не получается уделить время сейчас. Они, конечно, могут являть собой творческие ассоциации с тем, чем вы занимаетесь, но при этом не иметь никакой практической пользы в данный момент. Пусть эти НЛО полетают, не мешайте им или же наскоро запишите их, чтобы вернуться к ним позже, если захотите.

Определяя источник мыслей, которые вас отвлекают, и записывая их, вы будете гораздо меньше отвлекаться. А зная, что в скором времени вы сможете разобраться с ними, почувствуете себя достаточно расслабленными, чтобы сконцентрироваться на выполнении текущей работы.

Дата добавления: 2015-06-04