Особые виды разминок

СПОСОБЫ РАЗМИНКИ. ПРИМЕРЫ РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ.

Разминка должна быть специфической в зависимости от того вида спорта, которым ты планируешь заниматься. Разминка подобна основным упражнениям, но выполняется не так интенсивно. Например, перед спринтом необходимо размяться бегом трусцой или спортивной ходьбой. Другие виды общей разминки могут включать езду на велотренажере или подъем по лестнице. Упражнения, в которых задействованы твои руки и ноги, являются оптимальными для разогрева всего тела. Разминка перед силовыми тренировками заключается в предварительном выполнении упражнений с малым весом. Вопреки широко распространенному мнению растяжка и разминка - это абсолютно разные вещи. Фактически растяжку необходимо выполнять только после соответствующей разминки!

Есть много способов разминки. Можно выполнить короткий сеанс сердечно-сосудистой разминки, заставляющий сердце биться быстрее и разогревающий мышцы, но не лишающей их необходимой энергии. Этого можно достичь обычной пробежкой. Гимнастика и другие легкие упражнения также позволяют размяться, не прикладывая больших нагрузок на разные части тела.

Так же есть способ разминки, в котором используются сами снаряды (штанги и гантели). Сначала выполняются серии потягиваний, а затем проделываются несколько сравнительно легких движений со штангой или гантелями, поочередно разминая каждую часть тела, пока организм не будет готов к чему-то более серьезному.

Перед началом каждого упражнения нужно проводить разминочную серию, чтобы конкретная мышца или группа мышц успела привыкнуть к данному движению. Когда проделывать движения с большим числом повторений и меньшим весом, мышцы подготавливаются к мощным усилиям при работе с тяжелым весом с большим числом повторений.

В любой разминке главная цель — как следует разогреться.

Есть две основные причины травматизма: либо страдает техника (попытки работать со слишком большим весом или плохой контроль веса снаряда), либо невыполнение потягиваний и разминки надлежащим образом. Знание правильной техники упражнений разминки и потягивания важно для всех спортсменов, независимо от возраста.

Разминка "бой с тенью" может проводиться также как отдельное имитационное упражнение в процессе тренировки. Начинать следует в легком темпе челночными перемещениями во все стороны, сопровождая их короткими- 3 движения связками блок- ударов сначала руками, затем подключать ноги. Выполнять нырки, подседы, подпрыгивания. Постепенно вводить удары ногами на среднем и далее на верхнем уровнях. Ритм ускорять, менять, включать резкие впрыгивания с ударами. В конце имитационного боя проделать несколько прыжковых ударов, перекатов через спину с ударами, падений на руки и подъемов разгибом. Закончить разминку восстанавливающими упражнениями и упражнениями на гибкость. Общее время разминки - 10- 15 минут. Рекомендуется для проведения адептами, освоившими базовую технику стиля, особенно при укороченной тренировке. После ее проведения возможен переход к парной работе без дополнительных упражнений.

Разминка "суставная". Характерные отличия от предыдущих типов разминок заключается в преобладании статодинамических, изостатических упражнений. Требует минимального пространства, но тишины и сосредоточенности. Приведем примерный набор упражнений для суставной разминки. "Восход солнца" - заключается в медленном вставании с положения приседа и вытягиванием вверх. Время вставания - 1- 3 минуты. Статические наклоны - выполняются плавно и расслабленно, с дальнейшим расслаблением. Сгибание должно происходить под действием силы тяжести. Из положения "стойка всадника" изостатическая разминка кистевых, локтевых и плечевых суставов. Различные наклоны и скручивания в положении сидя и лежа, стояние на голове. Упражнения на равновесие на одной ноге. Закончить статическую разминку можно серией легких прыжков. Общая длительность - 10- 15 минут. Правильно выполнить суставную разминку довольно тяжело. Особенность - нагрузка не столько на мышцы, сколько на связочный аппарат. Помните, во время выполнения суставной разминки необходимо следить за дыханием: оно не должно сильно учащаться при статической нагрузке. Чаще применять суставную разминку можно в жаркое время года. Она поможет сохранить силы для основной части тренировки.

Еще один тип разминки, о котором писать трудно, но необходимо - "медитационная". Сущность ее можно проще понять из следующего примера. При появлении резкой опасности организм испытывает стресс, резко увеличивается выброс в кровь определенных гормонов, процессы пищеварения прекращаются, человека бросает в жар, он готов бежать или сражаться. При медитационной разминке происходит то же самое, но постепенно, контролируемо. Создавая определенный настрой, мастер позволяет своему телу подготовить себя к предстоящим действиям. Положение для медитационной разминки должно быть достаточно комфортным, т.е. мысли не должны отвлекаться на то, как вам трудно находиться в данном положении. Кстати, подобного рода разминку можно проводить в зале с занимающимеся - сядьте и закройте глаза. Через некоторое время вы возможно заметите. что у вас " чешутся кулаки" - ваш организм настроился на тренировку.

2. ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА?

Тренировка - это осмысленные действия, направленные на развитие каких-либо качеств, совершенствование приобретенных навыков. Тренировки могут присутствовать в самых различных областях человеческой деятельности: спорте, науке, работе, хобби и многих других.

Спортивная тренировка - это осмысленная физическая деятельность, направленная на развитие силы, выносливости, ловкости, техничности, скорости и других физических и психологических навыков.

В процессе систематических (3-4 раз в неделю) занятий (тренировок) физкультурой и спортом происходит постепенная адаптация к физическим нагрузкам.

Тренировка - это систематическое воздействие физических упражнений (в спорте высших достижений - 2-3 раза в день) на организм тренирующегося в течение недель, месяцев и лет. Одна из важнейших задач тренировки - это повышение работоспособности. Тренировка способствует развитию физических качеств: выносливости, силы, быстроты, ловкости. Это целенаправленное воздействие на физическое развитие опороно-двигательного аппарата и функциональные системы.

Тренировки должны носить специальную направленность, в процессе тренировок идет многократная повторяемость, интервалы отдыха между выполняемыми упражнениями небольшие, пульс не ниже 150-160 уд/мин.

Если тренировка проходит при пульсе 120-130 уд/мин, то это оздоровительная физкультура, она не дает тренирующего эффекта.

Содержание тренировки, ее структура должны периодически изменяться в связи с принципом цикличности.

В спорте высших достижение выделяют два периода тренировок:

1) подготовительный

2) соревновательный.

В подготовительном периоде главная задача - выработка выносливости, скоростно-силовых качеств и др. Используются тренажеры, различные приспособления, штанга. Как правило, при тренировках 2-3 раза в день часть занятия отводится развитию силы, скоростно-силовой подготовке, а большая часть отводится специальной тренировке (если бегун, то бегу; если пловец, то плаванию; если прыгун, то прыжкам и т. д.). На завершающем этапе подготовительного периода тренировка носит приближенный к соревнованиям характер, т. е. интервалы между выполненными упражнениями сокращаются, возрастает интенсивность их выполнения.

В соревновательном периоде тренировка носит характер умеренный, непродолжительный, как правило, проводится утром; в некоторых видах спорта в день соревнований тренировка не проводится (лыжные гонки, велогонки и др.). Кроме того, после лыжной гонки, например, спортсмен выполняет ряд упражнений и легкий бег, особое внимание уделяют упражнениям на растягивание.

2.1. НЕКОТОРЫЕ ВИДЫ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ:

• силовую тренировку;

• интервальную тренировку;

• непрерывную тренировку;

• круговую тренировку.

Дата добавления: 2015-06-26