Как обеспечить хороший ночнойсон

Если можете спать — спите больше (7—10 часом в зависимости от индивидуальных потребности.

Если у вас храп или сонное апноэ — пройдите об следование и лечение как можно скорее. Попроси­те врача назначить полисомнографическое исследование в лаборатории сна.

Соблюдайте гигиену сна:

Избегайте веществ, которые мешают сну

· Избегайте кофеина, сахара и алкоголя.

· Не принимайте лекарства, мешающие сну:

· Седативные средства (их используют для лечения бессонницы, но в конечном итоге они приводят к зависимости, нарушению нормального режима и архитектуры сна).

· Антигистамины.

· Стимуляторы (типа риталина).

· Лекарства от простуды (псевдоэфедрин, фенилэф- рин).

· Стероиды (преднизалон).

· Препараты от головной боли, содержащие кофеин.

Войдите в режим:

· За два часа до сна избегайте любой стимулирующей активности: не смотрите телевизор, не бродите по Интернету и не отвечайте на электронные письма.

· Ложитесь спать и вставайте ежедневно в одно и то же время (и постарайтесь к 10—11 часам вечера быть уже в постели).

· Занимайтесь физическими упражнениями по 30 ми­нут ежедневно, лучше — до обеда.

· Не занимайтесь активно спортом в вечерние часы (но вечерняя прогулка полезна).

· Регулярно бывайте на дневном свете, по крайней ме­ре, по 20 минут, лучше по утрам. Солнечный свет, попадая на сетчатку глаза, запускает механизм вы­деления в мозге специфических медиаторов и гор­монов, в частности, мелатонина, жизненно необхо­димого для хорошего сна, настроения и сохранения здоровья с возрастом.

· Ешьте не позже чем за 2—3 часа до сна. Обильная пища перед сном нарушает сон.

• Создайте сонную обстановку

· Используйте постель только для сна и секса.

· В спальне должно быть совсем темно, в противном случае поможет повязка для глаз.

· Если мешают спать какие-то шумы, защищайтесь берушами (более эффективны беруши из мягкого си­ликона).

· Установите в комнате комфортную для сна температуру — не слишком жарко и не слишком холодно.

· Создайте в комнате атмосферу, способствующую сну, используя светлые успокаивающие тона и уст­ранив беспорядок и отвлекающие факторы.

Успокойте и освободите свой разум.

· За час до того, как лечь в постель, запишите все ве­щи, которые вызывают у вас беспокойство. Составь­те план на следующий день. Внесите в него все, что надо сделать, и вы перестанете думать об этом. Это освободит ваш мозг и поможет расслабиться, войти в глубокий и спокойный сон.

· Приобретите компакт-диск с методикой наведения образов или другим методом релаксации, чтобы по­мочь себе заснуть.

· Расслабьте свое тело

· Примите ванну. Повышение температуры тела перед тем, как лечь в постель, способствует сонному состоянию. Теплая (но не горячая) ванна расслабит мышцы и снимет напряжение, физическое и психиче­ское. Ванна имеет вдобавок такие преимущест­ва: происходит всасывание через кожу успокаивающе­го магния, питьевая сода восстанавливает щелочной баланс, а лаванда прогоняет любые тревоги и снижает уровень кортизола. Все вместе помогает вам уснуть.

· Перед тем, как идти спать, устройте себе массаж, растя­гивание или проведите десятиминутное занятие йогой.

· Положите бутылку с теплой водой или грелку на солнечное сплетение (или прижмитесь к чьему-то теплому телу). Тепло в середине тела повышает внутреннюю температуру, запуская необходимые для сна биохимические процессы.

· Нутриенты и травы для сна

· Примите перед сном дополнительные 200—400 мг цитрата или глицината магния, помимо того, что вы принимаете в рамках основной программы БАДов. Это поможет расслабить нервную систему и мускулы.

Релаксация, разработанная Гербертом Бенсоном,профессором медицинского факультета Гарварда:

Инструкция

1. Сядьте спокойно в удобном положении. Закройте глаза.

2. Глубоко расслабьте все мышцы, начиная от ступней и оканчивая лицом. Сохраняйте их расслабленными.

3. Дышите через нос. Слушайте свое дыхание. На выходе мысленно произнесите слово «один» (или любое другое слово на свой выбор). Например, делаете плох, потом выдох — «один», вдох, выдох — «один» и т.д.

4. Продолжайте так дышать в течение 10-20 минут. Можно открывать глаза, чтобы проверить время, но не используйте будильник или таймер. Закончив упражнение, посидите несколько минут спокойно, сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Не вставайте еще несколько минут.

5. Не волнуйтесь о том, удастся ли вам расслабиться глубоко. Отнеситесь к медитации пассивно и позвольте расслаблению наступить в его собственном темпе. Если будут возникать тревожные мысли, отмечайте и их, но не следуйте за ними, а возвращайтесь к по­вторению «один». Со временем на это будет уходить совсем мало усилий.

6. Практикуйте технику несколько раз в день, но не стоит выполнять ее в течение двух часов после приема пищи, поскольку пищеваритель­ные процессы мешают реакции релаксации.

Подводя итоги,можно сказать,что мы не можем исключить стрессовые факторы и исключить напряженные ситуации, которые мы не можем предвидеть, но исключительно от нас зависит то,как мы будем реагировать на эти факторы. Позаботившись о здоровье смолоду и уделяя время профилактике стресса и заболеваниям, мы вносим огромный вклад в физическое и психическое здоровье, крепкого иммунита и счастливой жизни.

Источники литературы:

· Википедия.

· Марк Хайман «Мозг. Обратная связь.»

· Дэниэл Дж. Амен «Измени свой мозг,изменится и тело».

^[1] Интерлейкины (факторы роста лимфоцитов).

^[2] Тирозингидроксилаза.

Дата добавления: 2015-06-26