Спортивная психология

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ФОРМУЛЫ САМОВНУШЕНИЯ

Дополнительные формулы, касающиеся мышц лица, мы считаем на первых этапах занятия очень важными, помогающими создать так называемую «маску релаксации» — спокойное, бесстрастное лицо. Это выражение лица сразу же настраивает занимающихся на продуктивную дальнейшую работу над собой, снимает возбуждение, смех, удивление, способствует созданию ровного, спокойного состояния.
При хорошем расслаблении мышц лица и особенно жевательной мускулатуры нижняя челюсть как бы слегка отвисает, а зубы размыкаются, губы, однако, должны оставаться сомкнутыми, дыхание осуществляется через нос. Занимающиеся довольно быстро запоминают последовательность контроля за мышцами лица, и в дальнейшем, как правило, это проделывается ими самостоятельно. Так как в начале занятия весьма важно получить расслабление мышц лица и шеи, которое сопровождается ощущением тепла, то мы не применяем формулу И. Шультца, вызывающую ощущение прохлады в области лба и висков.
Закончив ревизию лица, можно приступать к предварительному контролю за мышцами всего тела для начального общего расслабления произвольной мускулатуры. Для этого мы рекомендуем луч, высвечивающий ранее лицо, начать мысленно продвигать по телу. Сначала таким образом просматриваются плечи и руки (луч скользит от плеча вниз до кончиков пальцев, потом поднимается опять вверх до плеча), затем просматриваются мышцы туловища, наконец, ноги (вниз от бедра до ступни, потом опять вверх к мышцам бедра). В результате расслаблены мышцы лица, рук, туловища и ног. Спортсмен к моменту окончания формул первой группы полностью сосредоточился на себе и на своих ощущениях. Он готов к занятию, хотя еще никаких ярких ощущений не получил. Вторая группа
11. Мое внимание направлено на мои руки.
12. Я чувствую и мысленно вижу свои руки.
13. Мышцы моих рук еще болъше расслабляются.
14. Еще болъше расслабляются мышцы моих плеч...
предплечий...
кистей... палъцев.
15. Все мышцы моих рук полностъю расслаблены.
16. Я чувствую, как расслабленные, мягкие мышцы моих рук начинают обилъно наполнятъся кровъю и теплетъ.
17. Наполняются кровъю и теплеют мышцы палъцев...
кистей...
предплечий... плеч.
18. Все мышцы моих рук полностъю расслаблены и теплы.
19. Все мышцы моих рук отдыхают.
20. Я спокойно и приятно отдыхаю.
Произнося мысленно эти предложения, спортсмен контролирует своим вниманием только ограниченную область — от плеч до пальцев (в область плеч мы включаем также трапециевидную мышцу и мышцы лопатки). Формулы построены так, что вначале обозначается начало предстоящего действия («мышцы начинают еще болыпе расслабляться»), затем указывается сам процесс («мышцы расслабляются»), наконец все подытоживается утверждением, что процесс завершен («мышцы расслаблены»). Такой конструкции и последовательности формул мы придерживаемся и далее.
Добиваясь расслабления мышц, спортсмен продвигается своим вниманием от плеча вниз. На первых порах это делается не в одной формуле, а раздельно:
— еще болъше расслабляются мышцы плеч,
— еще болъше расслабляются мышцы предплечий,
— еще болъше расслабляются мышцы кистей и палъцев.
Через дватри занятия все сказанное можно уже объединить
в одной формуле.
При проговаривании формул мы советуем спортсменам включать в свои представления и ощущения как можно болыпе признаков предельного расслабления мышц. Надо постараться «увидеть», как мышцы стали мягкими, рыхлыми, мышцы обвисли, a если занятия проводятся лежа, то как будто «растеклись» по кровати. Нужно ярко «видеть» и четко чувствовать эти свои полностью расслабленные мышцы.
Ощущение потепления мышц появляется очень скоро, у некоторых на первом же занятии. Чтобы ускорить появление ощущения тепла в мышцах, мы рекомендуем представить мышцу в виде губки и вспомнить, как сжатая губка, расширяясь, впитывает в себя воду. Так же следует представить себе и мышцу, которая, расслабляясь, становится рыхлой и наполняется кровью. Такое представление быстро приводит и к ощущению тепла. Обычно тепло чувствуется вначале в мышцах пальцев, ладоней, лучезапястного сустава (кожа на внутренней поверхности пальцев и ладоней начинает гореть). Через некоторое время тепло «поднимается» в область предплечий, а потом и плеч. Это ощущение тепла вызвано реальным повышением температуры в мышцах, и ее можно регистрировать, измеряя поверхностную температуру кожи.

Дата добавления: 2015-06-04