Спортивная ходьба

Бег

Спорт и зарядка

Потребность в физической культуре и спорте можно сравнить с потребностью в книгах. Без книг человек не сможет развить свой духовный мир, а без спорта – достичь телесного совершенства.

С помощью физических упражнений совершенствуются движения, создается запас телесных сил.

Начнем с цитаты, пришедшей к нам с времен античности: «Хочешь быть здоровым – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай».

Настоятельно рекомендуем: бегайте в парках и на стадионах, на улицах с незначительным транспортным движением, вокруг собственного дома, наконец. Но обязательно бегайте! Оздоровительный бег (не на скорость, а в среднем, даже медленном темпе) – великолепнейший, прекрасный, общедоступный, эффективный – в общем, самый лучший способ обретения хорошей формы.

Предлагаем с помощью бега обрести идеальную фигуру и стать красивой за 15 мин.

Утверждаем, что вы не только сбросите за эти ежедневные 15 мин все лишние килограммы, но и укрепите свои мышцы, выправите осанку, обретете то физическое совершенство, которое предусмотрено конституцией человеческого тела.

При этом вы станете бодрее, зарядитесь положительной энергией.

Все начинается с утра. Проснувшись, обязательно настройте себя на пробежку. Не ищите причин, чтобы отложить мероприятие: так вы только освободите себя от него, результатом чего станет моральное неудовлетворение. Заставьте себя одеться по погоде, не слишком тепло, поскольку бег (даже в медленном темпе) сильно разогревает организм и приводит к большому потоотделению. Спортсмены сбрасывают вес перед соревнованиями, пробегая многокилометровые кроссы, иногда с многочисленными ускорениями, ходят в баню, выпаривая лишние килограммы.

Итак, одевшись должным образом, выходите на улицу и ищите место, удобное для занятий бегом. Лучше всего присмотреть его заблаговременно, поскольку мы не всегда проживаем в районах, где легко и удобно заниматься бегом. Уверяем вас: при желании, в каком бы неблагоприятном месте вы ни проживали, вам удастся найти подходящий маршрут. Предостережения следующие: не бегайте вблизи автострад с большим движением транспорта, таким образом вы причините больше вреда своим легким, чем пользы фигуре.

Итак, вы нашли подходящую дистанцию и впервые вышли на нее. Начинать бег нужно постепенно, не с места в карьер, как в том случае, когда мы мчимся к троллейбусу, остановившемуся в 50 м от остановки. Тут все иначе: вы сначала идете, не напрягая мышцы ног, постепенно увеличивая скорость движения и ширину шага. Затем плавно переходите с ходьбы на бег, скорость которого поначалу почти не превышает темп обычной быстрой ходьбы. Пробежав таким образом 50–70 м, немного прибавляйте скорость, а при дальнейшем движении доводите ее до приемлемой для вашего организма. Таким способом вам удастся не сбить дыхание, что очень важно во время бега.

Ритм дыхания должен быть равномерным, процесс вдоха и выдоха происходит на протяжении четырех шагов. Самое главное – не вызывать чрезмерного напряжения, пытаясь приспособиться к нужному ритму дыхания уже во время бега, глотая воздух ртом. Тут так же важны те неторопливость и постепенность в начальной стадии бега, о которой мы вам говорили. Качество, успешность занятия в первую очередь обеспечиваются правильным режимом дыхания.

Выбрав свою скорость, освоившись с ровным дыханием (как только это произойдет, вы перестанете замечать весь процесс), бегайте согласно норме. Начальная дистанция не должна вызвать у вас физического перенапряжения, оптимальное расстояние на первый раз составит 700–800 м. Побегав так несколько дней (ни в коем случае не прерывая занятий), увеличьте расстояние до 1000–1200 м и закрепитесь на нем до тех пор, пока не перестанете чувствовать усталости после бега.

Через 2–3 недели вы сможете пробегать около 1,5 км, что является минимальной нормой для бега, осуществляемого с целью физического совершенства. В дальнейшем, на протяжении ближайших 2–3 месяцев, постепенно доводите дистанцию до 3–4 км, (что уже является средней нормой в нашем случае), на которой вполне можно остановиться. Когда вам без труда будет это удаваться, надевайте часы и опять‑таки постепенно приноравливайте скорость бега к пробегаемому расстоянию.

Как только вы пробежите 2–2,5 км за 15 мин, считайте вашу задачу выполненной. Ни в коем случае не останавливайтесь – продолжайте бегать регулярно еще несколько месяцев.

К этому времени вы настолько привыкнете к этому занятию, что не только не пожалеете о потраченных минутах, но и будете считать их в числе самых лучших, проведенных вами в течение всего дня.

Если вы так вовлечетесь в процесс, что захотите увеличить дистанцию и скорость бега, что скорее всего и произойдет, сделайте это, но не слишком усердствуйте: у каждого занятия есть обратная сторона. В случае, когда речь идет о физическом совершенстве, а не о достижении спортивных результатов, максимальным расстоянием станут 5–7 км бега, пробегаемых за 10–15 мин.

Во время бега следите за осанкой. Она должна быть прямой, ровной (горбиться не надо ни в коем случае), а руки держите в полусогнутом положении, не напрягая мышцы, равномерно двигая плечевыми суставами. Заканчивайте бег небольшим ускорением (на протяжении 50–100 м), переходя от него к обычной скорости, и опять постепенно (на протяжении нескольких десятков метров) сбавляйте скорость бега, переходя на шаг.

Пройдите 100 м, уравновешивая дыхание, периодически делая глубокий вдох, одновременно поднимая руки и с выдохом опуская их. Когда дыхание станет прежним и вы почувствуете температуру окружающего воздуха, идите домой и готовьтесь к душу.

Между бегом и душем должно пройти 7–10 мин, чтобы пот, который начали выделять поры вашего тела, полностью вышел.

Мы не знаем, насколько хорошо вы выглядите сейчас, но с достаточной уверенностью можем сказать: через некоторое время, даже если вы отличаетесь заметной полнотой, вам будет приятно на себя смотреть. Это же чувство будут испытывать и окружающие.

Специфика бега состоит в том, что он задействует весь организм. Только мышцы рук и шеи не получают достаточной нагрузки. Как это поправить, мы скажем в дальнейшем.

Изменения вашего тела начнут происходить сначала внутри вас, и вы превратитесь в здорового, а значит, и красивого человека. Постепенно эти внутренние изменения получат свое внешнее выражение: жировые складки начнут исчезать, тело распрямится и «раскроется». Увидите, что те самые 90: 60: 90 – это не выдумка европейских умников, а вполне реальная вещь, к которой если вы еще и не пришли, то идете вполне уверенно. Кроме красивой формы, тело приобретет крепость и выносливость, кожа станет упругой и эластичной, движения – пластичными, вы почувствуете себя сильной и уверенной в себе женщиной, добившейся результатов своими усилиями.

Через несколько лет регулярных занятий бегом в комплексе с другими упражнениями, направленными на совершенствование тела, вам достаточно будет пробежаться 2–3 раза в неделю, чтобы не терять формы.

Используйте накопленный положительный опыт, пусть не в коллективном, а хотя бы в индивидуальном порядке. Конечно, бегать вдвоем значительно легче и даже интереснее. Поэтому возьмите с собой мужа (или приятеля), а если он упирается, попросите помочь вам только на первых порах – дальше сами справитесь. Чтобы облегчить себе освоение занятий бегом, запишитесь в спортивно‑оздоровительную секцию.

Если по каким‑либо причинам занятие бегом вам противопоказано, вы с полным успехом можете заменить его на ходьбу в быстром темпе (мы уже касались этой темы), ненамного превышающем скорость обычного нашего движения. Конечно, временные рамки тут придется раздвинуть: если 15 мин чистого бега вполне достаточны для обретения красивой и стройной фигуры, то на ходьбу потребуется от 35 до 45 мин.

Можете ходить пешком на работу: вы потратитесь на обувь, зато сэкономите на транспорте, а результат вполне оправдает усилия и некоторые потери. Если же говорить о потере во времени, то они составят все те же 15 мин, которые вы проводите в сборах на работу и ожидании транспорта, поездка в котором не всегда доставляет удовольствие.

Это один из тех случаев, когда мы можем убить одним выстрелом двух зайцев: добраться до работы и принести пользу для тела. Ограничения и предупреждения тут все те же, что и при занятиях бегом.

Спортивно‑оздоровительной ходьбой можно заниматься, специально выбрав для этого свободное и удобное для вас время.

А теперь отвлечемся от физкультуры, и займемся водными процедурами.

Дата добавления: 2015-06-04