Зона 4. Высокая интенсивность

Зона 3. Повышенная интенсивность

Теория и методика фитнес-тренировки

Зона 2. Средняя интенсивность

Зона 1. Низкая интенсивность

Главные источники энергии: внутримышечные запасы жира и углеводы Интенсивность нагрузки: примерно 5-6 баллов по 10-балльной шкале испытываемой

нагрузки Ньюера или 40-60% от ЧСС_макс.

Цель зоны: провести подготовку организма человека к более интенсивным и длительным нагрузкам.

Частота тренировок в зоне 1: от трех до шести раз в неделю.

Субъективная оценка интенсивности: Клиент может поддерживать разговор, температура тела повышается незначительно, нагрузка дается легко, без особого усилия.

Главные источники энергии: жир, углеводы.

Интенсивность нагрузки: примерно 7-8 баллов по 10-балльной шкале

испытываемого усилия Ньюера или 60-70% от ЧСС_макс.

Цель зоны: развитие аэробных способностей и улучшение здоровья.

Частота тренировок в зоне 2: от трех до шести раз в неделю.

Субъективная оценка интенсивности: клиент может разговаривать, но если фразы

будут слишком длинными, то ритм дыхания будет нарушаться. Большинство клиентов

интуитивно предпочитают именно этот уровень.

Главные источники энергии: гликоген, жир.

Интенсивность нагрузки: выше 8 баллов по 10-балльной шкале испытываемого усилия Ньюера или 80—90% от ЧСС_макс-

Цель зоны: увеличить процент максимального потребления кислорода (МПК), улучшить окислительные способности всех типов мышечных волокон.

Частота тренировок: не более двух раз в неделю, при общем количестве 4-5 аэробных тренировок в недельном цикле.

Субъективная оценка интенсивности: разговаривать трудно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, возникает желание уменьшить скорость.

Главные источники энергии: гликоген.

Интенсивность нагрузки: примерно 9-10 баллов по 10-балльной шкале испытываемого усилия Ньюера или 90-100% от ЧСС _макс-

Цель зоны: развитие аэробной и анаэробной выносливости

Частота тренировок: один - три раза в неделю.

Субъективная оценка интенсивности' выполнять нагрузку очень тяжело. В мышцах нарастает ощущение жжения, чувствуется недостаток воздуха для дыхания, сердце усиленно работает.

Тренировка равномерным методом способствует увеличению объема сердца и является важным средством тренировки системы кровообращения. Важным достоинством равномерного метода является увеличение числа капилляров в скелетных мышцах и их эластичности, что позволяет доставлять к мышцам больше кислорода и эффективно удалять продукты метаболизма. В целом метод способствует увеличению суммарного диаметра сосудистой системы мышц и, следовательно, улучшению их кровоснабжения при работе. Кроме того, увеличивается количество митохондрий и ферментов биологического окисления в мышечных волокнах. Это, в свою очередь, приводит к повышению мощности аэробного механизма. Таким образом, непрерывная тренировка - прекрасный метод для повышения эффективности обеспечения мышц кислородом и увеличения функциональных резервов кардио - респираторной системы.

Дата добавления: 2015-07-02