Упражнения для развития гибкости

Основы базовой техники

Названия групп движений

Общие термины

• шан – верх
• ся – низ
• куай – быстро
• мань – медленно
• кай – открывать, разворачивать
• хэ – закрывать, сворачивать
• сюньлянь – тренировка
• лянь – тренировать
• сюэ – изучать
• юн – использовать
• цзыжань – естественно
• хуси – дышать
• таолу – комплекс упражнений
• гуйдин – регламентированный
• цзысюань – вольный
• дуань – часть (комплекса)
• сяоцзу – комбинация движений
• бань – половина
• цюань – полный
• жоугун – упражнения на развитие гибкости
• бу – часть
• тинчжи – закончить
• цзяолянь – тренер
• цайпань – судья
• ши – форма
• юбэй – готовиться
• фэньдуань – по частям
• баньтао – полкомплекса
• чжэньтао – комплекс целиком
• чаотао – полтора комплекса
• ушу дитань – ковер для занятий ушу
• суду – скорость
• цзецзоу – ритм
• гаом – высокий
• ди – низкий
• пин – горизонтальный
• ли – вертикальный

• бусин – позиции
• буфа – передвижения
• шоусин – положения кисти
• шоуфа – движения руками
• цюаньфа – движения рукой, сжатой в кулак
• чжанфа – движения ладонью
• чжоуфа – движения локтем
• яньфа – техника взгляда
• шэньфа – включение корпуса
• туйфа – техника ног
• тяоюэфа – техника прыжков
• саочжуаньсин туйфа – техника подсечек
• чжибайсин туйфа – техника ударов прямой ногой
• шэньцзюйсин туйфа – техника ударов с разгибом в колене
• цзисян туйфа – удары с хлопками
• пича туйфа – шпагаты
• пинхэн – равновесия
• дебу гунфань – кувырки и перевороты

(Жоугун)

В силу своей специфики, обусловленной наличием большого количества широкоамплитудных, сложнокоординационных движений, занятия ушу предъявляют повышенные требования к такому параметру подготовки спортсмена, как гибкость. Гибкость – комплексное понятие, включающее в себя эластичность мышц и связок, подвижность суставов и способность мышц-антагонистов к мгновенному расслаблению и напряжению в ходе выполнения упражнения. Ввиду того, что в спортивном ушу используются сложные акробатические прыжки с приземлением в шпагат, гибкость спортсмена должна быть безукоризненной.

Отличительной чертой работы над гибкостью в ушу является наличие в арсенале движений специальных упражнений для развития гибкости – жоугун, – отсутствующих в других видах спорта. Эти упражнения сложились из специфических упражнений для развития гибкости, применявшихся в сицюй угун (акробатической подготовке Пекинской музыкальной драмы, более известной как Пекинская опера), системы работы над гибкостью традиционных школ ушу и упражнений для развития гибкости в китайском цирке.

Не менее специфичными являются и требования к подвижности отдельных групп суставов, задействованных в ходе выполнения упражнений. Так, например, развитие подвижности тазобедренного сустава основано на принципе «втягивания» бедра – при выполнении наклонов, махов ногами в разных плоскостях, шпагатов, тазобедренный сустав разворачивается перпендикулярно выпрямленной ноге. Таким образом, при выполнении маха вперед носок вытянутой ноги находится на уровне головы. Такая техника требует особой эластичности мышцы задней поверхности бедра и следования принципу «сань чжи и гоу» – три прямых, один крюк (данный принцип подразумевает выпрямление ноги, к которой производится наклон в коленном суставе, выпрямление позвоночника, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и оттягивание носка ноги, к которой производится наклон, на себя).

При работе над гибкостью в ушу следует соблюдать три основных принципа:

– постепенность – поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличение нагрузки;
– регулярность – ежедневное выполнение упражнений на гибкость: в течение 1 час. в период развития гибкости и 30 мин. – в период ее поддержания;
– комплексный подход к развитию гибкости – равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении движений ушу.

Упражнения для тренировки гибкости делятся на следующие группы:

– цзяньбу жоугун – развитие гибкости плечевого пояса;
– туйбу жоугун – развитие гибкости тазобедренного сустава;
– яобу жоугун – развитие гибкости поясничного отдела позвоночника;
– сюнбэйбу жоугун – развитие гибкости грудного отдела позвоночника;
– цзухуайбу жоугун – развитие подвижности голеностопа;
– ваньбу жоугун – развитие гибкости запястий.

Жоугун на первых этапах обучения ушу в группах начальной подготовки (НП) занимает 60–70% объема работы на тренировке, поскольку при отсутствии необходимой гибкости невозможно овладение даже самыми элементарными позициями и движениями. Помимо собственно специальных упражнений на развитие гибкости, в качестве дополнительного средства могут применяться и сами базовые движения, выполняемые с постепенным увеличением амплитуды.

Упражнения на развитие гибкости в плане урока (тренировки) стоят сразу после разминочных упражнений. Рекомендуемая схема проработки основных групп мышц и суставов такова: 1) цзяньбу жоугун; 2) ваньбу жоугун; 3) яобу жоугун; 4) сюнбэйбу жоугун; 5) цзухуайбу жоугун; 6) туйбу жоугун. При рекомендуемой схеме спортсмен переходит, например, к титуй (махам ногами) непосредственно после упражнений на развитие гибкости тазобедренного сустава, хорошо проработав мышцу задней поверхности бедра.

Дата добавления: 2015-07-02