Как и сколько нужно заниматься.

ВСТАНЬТЕ И ДВИГАЙТЕСЬ

Похожие на стиральную доску мышцы брюшного пресса — это, конечно, хорошо, но не следует забывать, что главной мышцей в вашем теле является сердце. Состояние вашего сердца — основной показатель того, как долго и насколько плодотворно вы будете жить. Чем сильней и тренированней этот орган, тем более эффективными будут ваши тренировки, и тем быстрей вы будете восстанавливать силы.

Каким же образом сделать ваше сердце более сильным? Для этого вы должны двигаться. Ходьба пешком, бег трусцой, пеший туризм и плавание — вот классические примеры аэробики, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания. Данные виды упражнений также улучшают ваше кровообращение, понижают кровяное давление, нормализуют пульс и помогают вам сбросить лишний вес.

Если вы не обладаете хорошей спортивной формой, любое сколько-нибудь длительное движение может улучшить работу вашей сердечно-сосудистой системы. (Обратите внимание, что слова „тренировка сердечно-сосудистой системы" и „аэробика" мы используем как синонимы. Они оба подразумевают упражнения, которые придают телу ускорения, заставляющие сердце работать более интенсивно, но не перегружают его.) Однако если вы — человек, ведущий активный образ жизни, который может подняться на несколько пролетов по лестнице без одышки и поработать пару часов во дворе без вызова реанимационной бригады, то вам следует давать своему сердцу большую нагрузку.

Имеется множество различных способов для вычисления, сколько и как именно вы должны заниматься аэробикой. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься по 30 минут три раза в неделю. Причем в течение 20 минут каждого занятия ваше сердце должно биться в пределах 65-85 процентов от максимальной частоты сокращений (так называемая целевая зона пульса). Этот максимум может быть определен самыми различными путями, самый простой из которых: отнять от цифры 220 ваш возраст. (Этот метод является точным только для 60 процентов населения. Ваш реальный максимум может быть выше или ниже, но данный способ дает вам среднее значение, из которого можно исходить при тренировках.) Поэтому, если вам 30 лет, то ваша теоретическая максимальная частота сердечных сокращений будет равна 190 (от 220 отнять 30 будет 190). Чтобы вычислить нижний показатель упомянутого предела, умножьте ваш рассчитанный максимум на 0,65 (190 умножить на 0,65 будет 123,5). Теперь умножьте ваш максимум на 0,85, чтобы получить верхний показатель (190 умножить на 0,85 будет 161,5). Таким образом, округляя значения, мы получим, что ваша целевая зона пульса равна 125-160 ударов в минуту. Теперь вам следует заниматься аэробикой достаточно эффективно, чтобы войти в эту зону.

Есть три способа узнать, что вы попали в целевую зону пульса.

1. Носить пульсометр.

2.Пользоваться манжетами на тренажерах последнего поколения, в которые вставлены датчики пульса.

3. Считать пульс на руке или шее в течение 10 секунд и умножить на 6. Так, если вам, например, 30 лет, и вы насчитали 21 удар за 10 секунд, вы достигли нижнего показателя целевой зоны пульса (21x6=126). Если у вас 26 ударов за 10 секунд, вы достигли верхнего показателя (26x6=156).

Дата добавления: 2015-07-02