Методологии, способствующие мышечному расслаблению

ИЗМЕРЕНИЕ РАССЛАБЛЕНИЯ

Существуют различные методы измерения расслабления, такие, как электроэнцефалография (ЭЭГ), электромиография (ЭМГ) и т.д. Применение того или иного метода зависит от того, какую физиологическую реакцию хотят анализировать. Среди оцениваемых физиологических реакций отметим следующие: потребление кислорода, частота сердечных сокращений, артериальное давление, температура кожи, мышечное напряжение и т.д.

Согласно мнению Хертлинга и Джонса (1990), методы тренировки расслабления и связанные с ними процедуры довольно трудно классифицировать, так как они включают сочетание стратегий и технологий. Среди них:

• соматический, или физический, подход, предусматривающий использование специальных способов дыхания и движения, специальных процедур растяжения, массажа и точечного массажа, различных манипуля-ционных воздействий;

• физиотерапевтические процедуры с использованием тепла, холода, игл, лазера;

• когнитивные, психические методы;

• новейшие технологии, такие, как обратная связь;

• лекарственные препараты.

Соматический подход. Стратегии, используемые в соматическом, или физическом, подходе делятся на две основные категории: пассивное отвлечение и активное. К первой относятся прогрессивное расслабление, массаж и некоторые способы дыхания. Вторая категория включает так называемую технику Александра, Фельденкрейса и Тай Чи. Тем, кого это интересует, рекомендуем прочесть книгу Хертлинга и Джонса (1990).

Глава 8. Расслабление (релаксация)

Техника дыхания

На протяжении многих тысячелетий использовались различные техники дыхания, способствующие расслаблению. Классическим примером является хатха-йога. Сегодня многие методы расслабления включают выполнение различных дыхательных упражнений в сочетании с физическими или психическими. В спортивной медицине давно выявлена и изучена тесная взаимосвязь между дыханием и двигательной системой — так называемый синкинез, имеющий место при сочетании определенного типа движения со вдохом или выдохом (Lewit, 1991). Так, например, ученые изучали у тяжелоатлетов натуживание, сопровождаемое задержкой дыхания и напряжением мышц выдоха, повышением внутригрудного и внут-рибрюшного давления (проба Вальсальвы). Не меньший интерес представляет и взаимодействие между структурами дыхания и движениями в определенных видах спорта, таких, как езда на велосипеде (Bechbache и Duffin, 1977), гимнастика (Mironov, 1969а, б), гребля (Clark, Hagerman, Gelfand, 1983; Mahlor и др., 1991), бег (Pechinski, 1966), плавание (Holmer, Gullstrand, 1980) и ходьба (A.R.Hill и др., 1988).

Каким образом правильное дыхание может способствовать растяжению? Теоретически сочетание определенных движений с соответствующей (правильной) техникой дыхания может облегчить их выполнение. Целесообразно рассмотреть три основных аспекта этого явления: нейрофизиологический, механический и экспериментальный, или субъективный.

Проанализируем с этих точек зрения такое положение, как наклон позвоночного столба вперед.

Во-первых, во время наклона туловища вперед мышцы нижней части спины подвергаются пассивному напряжению. Чем больше напряжение, тем труднее сгибать верхнюю часть туловища по направлению к бедрам. Главная задача в этот момент — принять любые меры, чтобы свести к минимуму напряжение этих мышц. Такое расслабление может быть достигнуто в результате медленного выдыхающего усилия. Результаты исследований убедительно показывают, что глубокий вдох, при котором грудная клетка расширяется, а мышцы живота втягиваются, сопровождается активным сокращением мышц нижней части спины (Campbell, 1970; Roaf, 1977). Однако сокращение этих мышц является нежелательным, поскольку еще больше увеличивает сопротивление наклону вперед, а также инициирует вытяжение нижней части туловища, которое представляет собой движение, противодействующее наклону туловища вперед. Поэтому глубокий вдох при наклоне туловища вперед выполнять нецелесообразно. Наоборот, вам необходимо делать медленный выдох, чтобы облегчить расслабление мышц нижней части спины.

Во-вторых, чтобы облегчить процесс растяжения, можно «использовать» силу тяжести и соответствующую структуру дыхания. Во время вдоха легкие наполняются воздухом, подобно шарику. Таким образом, создается эффект «поднимания» (рис. 8.1). Однако при наклоне туловища вперед мы стремимся опустить верхнюю часть тела, а не поднять. Если во вре-

Наука о гибкости

Действие ручки ведра

Расширяющаяся грудная полость

Латеральное расширение

Переднезаднее расширение

Опущение диафрагмы \

Рис. 8.1. Различные способы увеличения емкости грудной полости во время вдоха (Snell, 1992)

мя наклона туловища вперед легкие будут наполнены воздухом, то создаваемый эффект «поднимания» будет мешать выполнению необходимого движения. Когда из легких выпущен воздух, подъемная сила отсутствует и, таким образом, ничто не препятствует силе тяжести действовать на верхнюю часть туловища, способствуя ее опусканию к бедрам. Следовательно, целесообразно делать выдох во время растягиваний, включающих наклон верхней части туловища вперед к нижним конечностям, и вдыхать, поднимая туловище.

Во время наклона туловища вперед основной процесс сгибания спины происходит к моменту, когда туловище наклонено вперед под углом 45°. Дальнейший наклон вперед осуществляется благодаря вращению таза вокруг оси тазобедренных суставов, подобно качелям. Исследова-

Глава 8. Расслабление (релаксация)

ния, проведенные Митчеллом и Пруццо (1971), показали, что верхушка крестца движется назад во время выдоха, а ее противоположная часть — вперед. Таким образом, выдох способствует выполнению этого движения и, следовательно, наклону туловища вперед (рис. 8.2).

Выпрямление

Сгибание

Рис.8.2. Стандартное сгибание и выпрямление, имеющие место во время вдоха и выдоха (Faucret, 1980)

Исследования также показывают, что в положении стоя диафрагма оказывает вдыхающее воздействие на нижнюю часть грудной клетки, тогда как в положении лежа на спине — выдыхающее (De Trover, Loring, 1986). При сгибании туловища диафрагма постепенно поднимается. Частично этому способствует сила тяжести, стимулирующая выдыхающее действие.

В третьих, диафрагма, поднимаясь в процессе выдоха, давит на

сердце, замедляя его частоту. Поэтому медленное дыхание, при котором фаза выдоха более продолжительная, чем фаза вдоха, вызывает снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления. Кроме того, во время выдоха снижается нагрузка на ребра, мышцы, стенку живота, соответствующие мышцы и фасции (см. рис. 8.1). Это уменьшение мышечного напряжения передается нервно-мышечными веретенами и другими про-приорецепторами. Таким образом, будет иметь место субъективное восприятие меньшей нагрузки и большего расслабления. С другой стороны, фаза вдоха ассоциируется с повышенной частотой сердечных сокращений, повышенным артериальным давлением и более высокой нагрузкой на различные структуры организма.

Координирование дыхания и направления взгляда при мобилизации. Известно, что мышечная активность усиливается во время вдоха и снижается при выдохе, вместе с тем такое утверждение является весьма упрощенным (Lewit, 1991). В действительности существует целый ряд исключений, касающихся фазы выдоха. Так, Левит (1991) указывает на наличие тесной взаимосвязи между направлением взгляда вверх, вдохом и выпрямлением тела, а также направлением взгляда вниз, выдохом и сгибанием туловища. Это, однако, касается только шейного и поясничного отделов позвоночника (которые характеризуются высокой подвижностью), но не грудного. Что же касается последнего, то:

«В данном случае максимальный вдох способствует сгибанию, а максимальный выдох — разгибанию; глубокий вдох, по всей видимости, является наиболее эффективным способом мобилизации

Наука о гибкости

грудного отдела позвоночника на выполнение сгибания, тогда как максимальный выдох наиболее эффективен с точки зрения его разгибания (выпрямления)» (Lewit, 1991).

Левит (1991) со ссылкой на работу Гейменса (1980) отмечает чередование облегчения-торможения отдельных сегментов позвоночника во время наклонов в сторону.

При наклоне в сторону наблюдается увеличение сопротивления шейного и грудного отделов позвоночника в парных сегментах (первый шейный позвонок затылка, С2 и т.д., и снова в Т2, Т4 и т.д.) во время фазы вдоха; во время фазы выдоха эти сегменты подвергаются мобилизующему воздействию. Следовательно, во время выдоха увеличивается сопротивление в непарных сегментах (С1, СЗ, ТЗ, Т5 и т.д.), тогда как во время фазы вдоха имеет место мобилизация. Между С7 и Т1 наблюдается «нейтральная» зона. Характерной особенностью в движениях 1-го шейного позвонка является то, что фаза вдоха вызывает увеличение сопротивления не только наклона головы в стороны, но и во всех других направлениях, в то время как фаза Эндога увеличивает подвижность.

Рис. 8.3. Мобилизация ограниченного вращения вправо на уровне С2-3 в результате вертикальных движений глаз в соответствии с фазой вдоха и выдоха (Sachse and Berger, 1989)

Каковы результаты исследований, касающихся координации положения глаз и дыхания для увеличения диапазона движения? Феллабаум (1993) изучал влияние положения глаз на гибкость во время сгибания в

Г л а в а 8. Рассчабление (релаксация)

Дыхание

Дыхание ______ Выдох

J ^-------- 1 Вдох *--------- '

Вдох Выдох

, Сгибание

Дата добавления: 2015-07-02