Базовые упражнения

Мышечная группа	Упражнения
Верхние части грудных мышц	Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
Нижние части грудных мышц	Отжимание на брусьях, жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз
Грудные мышцы (как целое)	Жим штанги или гантелей, лежа на горизонтальной скамье
Широчайшие мышцы спины (боковые части)	Подтягивания на перекладине, тяги вниз на блочных устройствах
Широчайшие мышцы спины (тыльные части)	Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяги к животу на блочных устройствах сидя, тяги на Т-грифе36
Трапециевидные мышцы	Тяга штанги, гантелей или рукоятки блочного устройства к подбородку
Длинные мышцы спины	Становая тяга (с согнутыми и прямыми ногами), выпрямление туловища в положении лежа поперек высокой скамьи лицом вниз
Дельтовидные мышцы	Жим штанги или гантелей выше уровня головы, тяги к подбородку
Бицепсы	Сгибание рук со штангой стоя, то же с гантелями, сгибание рук на изолирующей скамье со штангой или гантелями
Трицепсы	Выпрямление рук со штангой лежа (французский жим), жим штанги узким хватом, лежа на скамье, отжимание на брусьях
Предплечья	Сгибание рук в запястьях хватом сверху и снизу, сгибание рук в локтях хватом грифа сверху стоя
Квадрицепсы	Приседание со штангой на спине, на груди, вертикальный и наклонный жим ногами лежа
Бицепсы бедер	Становая тяга с прямыми ногами
Голени	Подъем на носки на тренажере стоя и сидя

За многолетнюю практику работы в качестве тренера по атлетизму я обнаружил, что большинство моих опытных учеников в межсезонье лучше всего реагируют на принцип сверхнагрузки с использованием приема " пирамиды " по Вейдеру. "В "пирамидальных" схемах вы добавляете вес к снаряду и снижаете число повторений в каждом последующем подходе, а затем возвращаетесь к исходной позиции, снижая вес отягощения и повышая число повторений. "Пирамида" позволяет обеспечить мышцам хорошую разминку перед использованием максимальных отягощений — идеальная схема для межсезонных силовых и наращивающих массу мышц тренировок.

Ниже приведена типичная схема повторений по отношению к отягощением с использованием подходов в стиле "пирамиды" в жиме штанги лежа (вес выбран произвольно); скажем, ваш максимум (в одном повторении) в жиме штанги лежа составляет 120 кг. Пользуйтесь такой схемой "пирамиды":

62,5 кг—1 подход, 15 повторений;

80,0 кг—1 подход, 12 повторений;

90,0 кг—1 подход, 10 повторений;

97,5 кг—1 подход, 8 повторений;

102,5 кг—2 подхода по 6 повторений;

90,0 кг—1 подход с максимальным числом повторений, которые вы способны выполнить.

На этом жим лежа заканчивается.

Кроме того, в межсезонье вам следует тренироваться по системе циклирования, базирующейся на раздельной тренировке. Это означает, что вы будете тренировать верхнюю часть тела дважды в неделю, как разъяснено в главе о системе раздельной тренировки (дельтоиды, грудь, бицепс, трицепс, верх спины), и нижнюю часть тела также дважды в неделю (квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голени и пресс). Выберите 2—3 базовых упражнения для каждой группы мышц (например, грудь—жим, лежа на горизонтальной наклонной скамье, и разведение рук лежа) и тренируйтесь потяжелее в восьми повторениях примерно в 3—4 подходах в каждом упражнении. Чтобы нарастить силу и мышечные объемы в межсезонье, вы можете работать по моей схеме "пирамиды", скажем в четырех подходах по 6—10 повторений, и иногда применять мою систему суперсерий (скажем, для бицепса и трицепса) либо мою стандартную систему подходов, как я ее описал ранее.

Хитрость в том, что этот тип тренировки—самый лучший для увеличения массы мышц, но вы должны применять его циклами в течение года, чтобы избежать травм и перегорания. Это—сердцевина вашего межсезонного тренировочного плана.

Периодически, как делает Фрэнк Зейн, вы должны включать в программу сезонные или соревновательные циклы. Здесь вы в принципе будете использовать те же упражнения, но увеличиваете число повторений и уменьшаете вес отягощений, а также сокращаете паузы для отдыха между подходами и упражнениями. Тренируйтесь по моей методике построения циклов, и вы избежите травм и перегорания, а также будете в состоянии продолжить путь к мускульному великолепию.

Вот образец, которым следует руководствоваться при разработке тренировочных циклов.

МЕЖСЕЗОНЬЕ:

Дата добавления: 2015-07-02