Наклон таза

Это упражнение позволяет не только подготовиться к родам, но и ослабить нагрузку на позвоночник во время беременности. Его можно выполнять стоя, сидя, стоя на четвереньках или в позе лягушки. В любом положении следует выпрямлять нижнюю часть позвоночника, одновременно «поджимая» мышцы живота, чтобы подтянуть таз.

Подъем таза

При выполнении наклона таза в положении на четвереньках следите за тем, чтобы спина оставалась неподвижной. На вдохе подтяните ягодицы под себя и задержитесь в таком положении на три секунды. На выдохе расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение с плоской спиной. Делайте по пятьдесят повторов — и даже больше, если у вас бывают боли в спине — четыре раза в день. Кроме того, в положении на четвереньках можно выполнять разновидность подъема таза, когда вы вращаете бедрами, как во время танца живота (некоторые женщины говорят, что это движение напоминает им вращение хула-хупа). Это снимает боли в пояснице и способствует развитию гибкости.

Поза лягушки

В позе лягушки вес вашего тела должен быть перенесен в основном на ноги, а не на упирающиеся в пол руки. Колени следует развести как можно шире (но не до такой степени, чтобы вам стало неудобно). В этом положении выполните наклон таза десять раз.

Поворот таза можно выполнять и в положении лежа, но только в первом триместре. После четвертого месяца беременности не рекомендуется выполнять физические упражнения лежа на спине, потому что в этом положении матка может пережимать главные кровеносные сосуды, проходящие вдоль позвоночника.

Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Голова должна быть немного приподнята (для этого прекрасно подойдет небольшая подушка). Сделайте глубокий вдох, а на выдохе прижмите поясницу к полу. После нескольких повторений попробуйте совместить это упражнение с подъемом таза (оно описано выше), немного приподнимая бедра и вращая ими.

Возможно, вам понравится упражнение, когда вы сначала выполняете поворот таза, затем постепенно подтягиваете колени к груди, задерживаетесь в таком положении на три секунды и вновь опускаете ступни на пол.

Вращение плеч. После растяжки сидя по-турецки потратьте немного времени на круговые движения плечами, поднимая их вверх и вперед к ушам, а затем опуская назад и вниз. Руки в это время должны быть расслаблены. Мышцы шеи и плеч, которые растягиваются при помощи этого упражнения, чаще всего перенапрягаются во время родов (и при кормлении новорожденного).

Дата добавления: 2015-06-27