Б. Дополнительные средства

1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра, и т.д.).

2. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.).

3. Упражнения с противодействием партнёра.

Силовые упражнения подбираются в зависимости отхарактера задач воспитания силы.

По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнеия делятся:

- на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата);

- региональные (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп);

- тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры).

Силовые упражнения могут занимать всю основную часть занятия, если воспитание силы – его главная задача. В других случаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление.

Частота занятий – до 3-х занятий в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно допускается только для отдельных небольших групп мышц.

Прииспользовании силовых величину отягощения дозируют:

1) весом поднятого груза в % от максимальной величины.

· Минимальный вес – 60% от максимума;

· Малый вес – 60-70% от максимума;

· Средний вес – 70-80% от максимума;

· Большой вес – 80-90% от максимума;

· Максимальный вес – свыше 90% от максимума.

2) количеством возможных повторений при использовании силовых упражнений в одном подходе обозначаемых ПМ (повторный максимум)

· Предельный вес – 1 ПМ

· Околопредельный вес – 2-3 ПМ

· Большой вес – 4-7 ПМ

· Умеренно-большой вес – 8-12 ПМ

· Малый вес – 19-25 ПМ

· Очень малый вес – свыше 25 ПМ (В.М. Зациорский, 1970).

*4. Методы развития силы:

1. Метод максимальных усилий. Предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например: поднимание штанги предельного веса).

2. Метод непредельных усилий. Предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа).

3. Метод динамических усилий. Создание максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью (при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движениях).

4. “Ударный” метод. Предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например: спрыгивание с возвышенния высотой 45-75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину).

5. Метод статических (изометрических) усилий. Применение различных по величине изометрических напряжений при воспитании силовых способностей. При задаче развить максимальную силу мышц применяют изометрические напряжения в 80-90% от максимума продолжительностью 4-6 с. и в 100% - 1-2 с. (обычно на тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин.).

Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы. После их выполнения необходимо выполнять упражнения на расслабление

6. Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц – изометрического и и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80-90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4 минуты между сериями).

7. Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Комплекс упражнений необходимо повторять 1-3 раза по кругу. Отдых между повторениями 2-3 мин. Во время отдыха следует выполнять упражнения на расслабление.

8. Игровой метод. Предусматривает воспитание силовых способностей в игровой деятельности. (Например: игры с преодолением внешнего сопротивления – “перетягивание каната”, игры, требующие удержания внешних объектов – “Всадники”, игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп – различные эстафеты с переноской грузов разного веса).

Дата добавления: 2014-01-03