Для новичков

T NATION:Я новичок, экипировку не использую, хотел бы попробовать 5/3/1. Нужно ли мне как-то изменить частоту тренировок, объем, что-то еще?

WENDLER: Обычно я рекомендую всем делать программу как написано в оригинале, вне зависимости от тренировочного стажа.
Конечно, если ты тренер и работаешь по этой программе с новичком, положись на свой опыт и внеси необходимые изменения, но не переборщи.
Если ты новичок и занимаешься без руководства более опытного атлета, то лучше ничего не меняй. Вреднее всего - послушать совета другого новичка на каком-нибудь форуме, у них обычно нет никакого опыта.
Хотя, вот наиболее эффективный на мой взгляд вариант для новичка. Мы введем немного дополнительной работы в основных движениях, которая не повлияет на результативность при работе в 5/3/1, основные принципы при этом не будут изменены.
В неделю выполняете три тренировки в неделю на все тело. Силовые тренировки на все тело - лучший способ для новичка быстро стать сильнее.
Вместо одного основного движения в тренировку (используя схему5/3/1) будет выполняться два. Однако второе движение должно выполняться не по схеме 5/3/1, используйте стандартные 3 подхода по 5 повторений, начиная с 55% от тренировочного максимума и повышая на 10% после каждого успешно выполненного подхода.
Исключение день со становой тягой, где жим стоя будет идти вторым движением. Тут делайте 5/3/1 в обоих движениях.

Понедельник
Приседания – 5/3/1
Жим лежа – 55%х5, 65%х5, 75%х5
Подсобка

Среда
Становая тяга - 5/3/1
Жим стоя - 5/3/1
Подсобка

Пятница
Жим лежа - 5/3/1
Приседания – 55%х5, 65%х5, 75%х5
Подсобка

Работа в режиме 5/3/1 выполняется как в оригинале, рассчитывается от 90% от реального максимума. Все другие проценты также считаются от тренировочного максимума (который 90% от реального).

Первый вопрос, который возникнет, – «Что делать в подсобке?» Так как ты тренируешь все тело за раз каждый день, используя многосуставные упражнения, придется свести подсобку к минимуму. Подтягивания, отжимания на брусьях, работа на шею, подъемы на бицепс – этого будет достаточно. Придерживайся такого плана.

В этой программе нет ничего революционного, но она эффективна. Когда тебе известен тренировочный максимум, расписаны проценты для каждой тренировки, отпадает необходимость возиться с определением тяжелой, средней, легкой нагрузок. Новичку будет в самый раз.

Тренирующиеся среднего уровня могут тоже использовать эту схему, но в дополнительной работе в основных упражнениях стоит урезать по 10% в каждом подходе. С опытом падает способность переваривать дополнительную работу с приличной интенсивностью.

Дата добавления: 2015-08-31