Кардионагрузки и особенности их влияния на работу сердца

Кардионагрузки – это тренировки, направленные на усиленную работу сердца и учащённое дыхание. (cardio –сердце(лат.)). Кардионагрузки в первую очередь должны тренировать сердце, а не использоваться для похудения [15, с.41].

При правильном подходе для поддержания сердца, лёгких, да и всего тела, это действительно вещь нужная. Но особенность любого циклического упражнения – однообразные движения, которые при длительных тренировках способны навредить даже здоровым, что же говорить о людях, имеющим травмы. Неправильная техника бега приводит к травмам коленей и затем спины, гребля так же опасна для спины, длительные тренировки на велотренажере превратит Вашу четырехглавую бедренную мышцу в сильно преобладающую часть Вашего рельефа.

Травмы при всех видах спорта избегаются в первую очередь отработкой правильной техники движения. Она поможет избежать травм и повысить эффективность. Пониженная интенсивность выполнения так же способствует снижению травм, и не менее полезна (прочитайте про ходьбу здесь).

Кардионагрузки должны заставлять учащенно работать сердце и лёгкие. Поэтому по сути, это нагрузки высокой или средней интенсивности в анаэробной и более усиленных зонах (о определении уровня нагрузки). Это спринтерские и стайерские дистанции. Принцип простой – чем быстрее скорость, тем больше работает сердце, больше расходуется калорий. Средние дистанции в 1-3 км гораздо меньше навредят коленям, за 400 метров и при интенсивной работе суставы сильнее снабжаются кровью и необходимыми жидкостями. Объеденив несколько 400-метровых забегов с небольшим промежутком для отдыха, вы добьетесь гораздо лучшего результата, нежели от скучного полуторачасового труда на тротуаре.

Так же хорошей альтернативой марафону могут быть забеги в гору, вверх по лестнице. Вниз по склону бегать опасно для коленей, ведь каждый шаг приходиться на пятку!

Отличный набор для снижения веса получения повышенных кардионагрузок содержат в себе тренировки, предлагаемые тренерами кроссфитнеса. Принцип кардионагрузок здесь соблюдается, наверное, в большей степени, чем может предложить любой циклический вид спорта. WOD (тренировка одного дня, термин кроссфита) включает в себя упражнения на максимуме возможностей с минимальным отдыхом. Упражнения в одном раунде настолько разные, что мышцы, работающие во время одного дввижения, отдыхают пока делается другое. Таким образом, тренировка, длящаяся около часа заставляет сердце не расслабляться ни на секунду. Конечно, такие тренировки требуют подготовки. Но грамотный подход и тренерская работа способны предоставить шанс большинству спортсменов [7, с.56].

Любой вид спорта, связанный с интенсивной работой удовлетворит жажду страждущих крадиотренировок. Работа с большой интенсивностью и минимальным отдыхом можно задать себе огромным количеством способов. Скакалка, гиревой спорт, турник (по-модному - workout) – прекрасные и нескучные забавы, овладев которыми вы не только натренируете сердце, но сможете развить и другие способности.

Однако так ли уж вредны такие занятия на самом деле? Рассмотрим это на конкретных примерах.

Беговые тренировки. Данный вид кардионагрузок является, пожалуй, самым высокоинтенсивным вариантом данного типа тренинга. Ведь при очень быстром беге возникает значительная нагрузка на кардио-респираторную систему. Частота сердечных сокращений во время интенсивного бега может достигать значения больше 80 % от максимального. Подобная нагрузка подойдет не каждому человеку. Кроме того, при беге возникает так называемая осевая нагрузка, воздействующая на внутренние органы, позвоночник и суставы, особенно коленные. Поэтому данный тип кардионагрузок может использовать только спортсмен высокой квалификации.

Второй тип тренинга – высокоинтенсивные тренировки на кардиотренажерах. Здесь имеются в виду такие тренажеры, которые бы позволяли снизить или устранить осевую нагрузку. К примеру, тренажеры эллипсоидного типа, велотренажеры, степ-тренажеры и т. п. На таких устройствах человек может развить очень высокую интенсивность, схожую с бегом, при этом не испытывать разрушительного воздействия силы тяжести и ударной нагрузки на организм. Такие тренировки прежде всего будут полезны тем спортсменам, которые в силу тех или иных причин не могут заниматься беговыми тренировками, например, при заболеваниях суставов или тяжелом весе тела.

Далее идут тренировки средней степени интенсивности. Такие занятия обычно проходят при частоте сердечных сокращений в диапазоне значений от 60 до 70 % от максимального пульса. Например, обычная ходьба попадает в эту зону кардионагрузок. Такими тренировками может заниматься практически каждый человек в период жиросжигания, наработки базы кардиовыносливости, в адаптационный период и т. д. Помимо обычной ходьбы, в эту группу попадают также занятия на кардиотренжерах, при условии соблюдения диапазона частоты сердечных сокращений. Единственное ограничение на эту группу – это серьезные болезни.

Например, болезни сердца или сосудов вносят существенные ограничения на частоту сердечных сокращений. Для этого типа людей существует следующая группа кардионагрузок – низкоинтенсивные занятия. К ним можно отнести легкую прогулку и др. тренировки с помощью тренажеров, когда частота сердечных сокращений не превышает уровня значения в 50 % от максимального. Эту группу можно назвать реабилитационной. Занятия в этой зоне кардионагрузок рекомендуется проводить также людям с очень низкой выносливостью. Продолжительность занятий и частота тренинга зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека [8, с.67].

К примеру, спортсмен высокой квалификации может около часа заниматься (например, бежать) в самой высокоинтенсивной зоне кардионагрузок без каких бы то ни было последствий, в то время как человек после инфаркта максимум может прогуливаться в очень легком темпе не более 20 минут в день.

Итак, как видно, кардионагрузки абсолютно не вредны, а даже полезны для здоровья человека. Главное - грамотно подобрать тренировочную зону и оптимальную продолжительность тренировки.

Дата добавления: 2015-08-31