Количество отдыха в Сплите сокращать не будем. Можно даже добавить отдыха

Начать более специализированно тренировать мышечные группы. Хорошей идеей будет выделение тренировки ног в отдельный день. Это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПОСЛЕ 12 НЕДЕЛЬ

Прежде всего определитесь, продолжает работать на вас исходная программа или нет? Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то что либо менять нет нужды. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте ее. Часто новички прыгают с одного тренировочного комплекса на другой каждую неделю, в надежде добиться лучшего результата. Такая прктика ни к чему хорошему не приводит. Бодибилдинг – спорт терпеливых. Результат нужно ждать многими месецами. А если прыгать с одной программы на другую, вы просто не дадите результату времени, чтоб появиться.

Учтите, что первые несколько недель силовые результаты росли очень быстро не столько за счет роста силы и мышечной массы, сколько за счет привыкания вашего тела к наиболее экономичной форме выполнения упражнений. В дальнейшем подобная механическая адаптация замедляется. Но это не значит, что рост мышц и силы останавливается. Совсем даже наоборот. Все силовые прибавки в дальнейшем идут только за счет увеличения мышц, а не за счет механической адаптации к движению.

Итак. Допустим, что прогресс по первой программе замедлился. Что можно поменять?

Как это выглядит?

Прокачиваем все тело за три тренировки. Над спиной работаем вместе с дельтами, а грудь тренируем с руками. Для ног — отдельный день. Дни отдыха ставим по своему усмотрению. Но их должно быть не меньше 2-ух за тренировочную неделю. Оптимально продолжать перекладывать каждую тренировку днем отдыха, как мы делали в предыдущей программе.

Наш новый комплекс физических упражнений (Сплит) в тренажерном зале выглядит так:

• 1.Ноги
• 2.Спина Дельты
• 3.Грудь Руки

Вот сам Комплекс упражнений:

А) НОГИ
• 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
• 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
• «Мертвая тяга» на прямых ногах
• Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)
Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ
• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10
• 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
• 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

В) ГРУДЬ РУКИ
• 1.Жим штанги лежа 2×15 (разминка)+ 3×6-10
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10
• 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
• 5...Брусья 4×6-10
• 6.французский жим штанги лежа 4×6-10

Теперь каждую крупную мышечную группу (Спина, Ноги, Грудь) мы прорабатываем более индивидуально. Добавилось еще одно базовое упражнение для каждой из основных мышечных групп, и увеличилось время отдыха между тренировками одних и тех же мышц.

Дата добавления: 2017-01-13