Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скручивания

Да благословит Вас Господь!

руки за головой или скрещены перед собой (также можно вытянуть их вверх);

сжимайте мышцы пресса и отрывайте плечи от пола на выдохе;

на вдохе опускайтесь вниз;

амплитуда движения очень маленькая, низ спины всегда прижат к полу.

угол наклона скамьи – 30-40° (если наклонить скамью сильнее, то в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, особенно если у вас слабые кровеносные сосуды);

поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса, не напрягайте шею и не опускайте подбородок к груди;

движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).

"Молитва"

вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с небольшого отягощения и увеличивайте по мере необходимости);

встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;

опуститесь на колени;

наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;

с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;

таз остаётся неподвижным.

Скручивания в тренажёре

сопротивление ставьте небольшое и постепенно увеличивайте его;

ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки;

на выдохе напрягая пресс одновременно поднимите ноги и скрутите верх спины;

задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для косых мышц пресса (12-15 раз)

Дата добавления: 2017-01-13