Лыжная подготовка

Занятия по лыжной подготовке направлены на развитие выносливости, воспитание волевых качеств, закаливание организма, формирование и совершенствование двигательных навыков в передвижении на лыжах.

Ходьба на лыжах на 5 км. Проводится на участке местности со специально подготовленной лыжней с общего или раздельного старта по командам: «На старт», «Внимание», «Марш». Хронометраж прекращается когда идущий пересек линию финиша лыжным креплением. Результат определяется с точностью до 1 секунды.

Рекомендации по обучению:

В летне-осенний период средствами кроссовой подготовки необходимо довести способность преодолевать дистанцию сотрудниками женского пола до 4 – 4,5 км, а сотрудниками мужского пола до 7 – 7,5 км.

С осени кроссы чередуются с упражнениями, имитирующими движения при передвижении на лыжах, прыжковым бегом с лыжными палками на равнине и в подъеме. Имитационную тренировку предпочтительно проводить по следующей схеме: 1 км бега – 200 м имитационных упражнений на равнине – 1 км бега – 100-150 м имитационных упражнений в подъем – 1 км бега – сгибание-разгибание рук в упоре лежа.

С выпадением снега начинается этап «вкатывания на лыжах» - базовый этап лыжной подготовки. Для совершенствования техники передвижения на лыжах используют ходьбу на лыжах без палок на пересеченной местности и на пологих подъемах, одновременным бесшажным ходом длительное время под уклон на скорость, попеременным бесшажным ходом.

Совершенствуя технику, следует чередовать использование в рамках одного занятия двух лыжных ходов и их сочетаний, а затем и различны комбинаций лыжных ходов. Целесообразно применять длительное передвижение каким-либо лыжным ходом, а затем перейти на сочетание лыжных ходов. Контраст заданий позволит лучше почувствовать необходимость использования переходов с одного способа на другой. Тренировочный эффект дает передвижение на лыжах по глубокому снегу, а затем по подготовленной лыжне.

Тренировочные нагрузки носят развивающий, поддерживающий и восстанавливающий характер. Характер нагрузки обусловливается отношением к контрольной скорости передвижения, которая берется за 100 %. Контрольная скорость – это скорость, с которой лыжник преодолевает дистанцию, стремясь пройти от старта до финиша за меньшее время. При подготовке к выполнению контрольного упражнения в ходьбе на лыжах за 100 % может быть взята скорость, с которой необходимо преодолеть дистанцию.

Развивающие нагрузки (при движении со скоростью 85 – 95 % от максимальной) вызывают большие функциональные сдвиги в организме. Этот режим занимает ведущее место в осенне-зимнем этапе подготовительно периода. ЧСС при этом режиме должна находиться в пределах 170±10 ударов в минуту.

Поддерживающие нагрузки (при движении со скоростью 80 – 85 % от максимальной) повышают функциональные возможности организма сотрудника. Этот режим занимает ведущее место в летне-осеннем этапе подготовительного периода. ЧСС при этом режиме должна находится в пределах 160±10 ударов в минуту.

Восстанавливающие нагрузки (при движении со скоростью 70 – 75 % от максимальной) способствуют восстановлению функций организма сотрудника во время его перехода от развивающих нагрузок к поддерживающим. Этот режим тренировки является активным отдыхом. ЧСС при этом режиме должна находится в пределах 150±10 ударов в минуту.

Для подготовки к выполнению контрольного упражнения в ходьбе на лыжах рекомендуется следующая схема построения занятия:

- Подготовительная часть – 15 – 20 % дистанции контрольного упражнения в режиме восстанавливающей нагрузки; основная часть – движение со скоростью в режиме развивающей нагрузки до предела утомления; заключительная часть – 10 – 15 % дистанции контрольного упражнения в режиме восстанавливающей нагрузки.

- Подготовительная часть – 15 – 20 % дистанции контрольного упражнения в режиме восстанавливающей нагрузки; основная часть – тренировка интервальным методом до предела по схеме: 200 – 300 м в режиме развивающей нагрузки – 100 – 200 м в режиме восстанавливающей нагрузки; заключительная часть – 10 – 15 % дистанции контрольного упражнения в режиме восстанавливающей нагрузки.

Дата добавления: 2017-02-01