Техника 9. Общий алгоритм изменения привычных движений

Первый шаг на пути совершенствования – это всегда осознание наших действий, нейтральное наблюдение без стремления добиться быстрых изменений.

Упражнение 1. «Остановись!»

Прервите любое дело, которое вы в данный момент выполняете (если это возможно, конечно), и спросите себя: какова моя осанка? Свободно ли и беспрепятственно протекает дыхание? Свободна ли нижняя челюсть? Может ли свободно двигаться плечевой пояс? Движутся ли свободно при дыхании грудная клетка и живот? Плотно ли лежат на полу ступни ног? Могут ли глаза свободно наблюдать окружающее? Переключая внимание с одной части тела на другую, найдите напряжения и блоки. Повторяйте эти наблюдения по несколько раз в день. Для этого потребуется каждый раз всего минута. Со временем вы будете все быстрее и легче обнаруживать излишние напряжения, перегрузки и блоки и, осознав, сможете их устранить.

Выберите привычное движение, которое вы хотели бы изменить (например, любое движение, которое вызывает боль). Что это за движение? Для чего оно выполняется? Делается оно механически или осознанно? Насколько часто в вашей обычной жизни оно выполняется?

3. Посвятите часть своего времени тому, чтобы наблюдать за тем, что и как вы делаете. Это позволит вам почувствовать тонкие нюансы движений и осознать, что наши движения показывают значительно больше, чем это кажется на первый взгляд.

Является ли движение плавным, равномерным или поспешным и обрывистым? Задерживается ли дыхание, стискиваются ли зубы? Какие части тела движутся, а какие нет?

Итак, наша цель – обострить способность к восприятию, особенно в области телесной чувствительности, и расширить осознание того, что мы делаем.

4. Мы осознаем совершаемое движение, то есть берем на себя за него ответственность, и задаемся вопросом, что можно улучшить и что вызывает проблемы и страдания при движении.

На каких этапах движения возникает напряжение, а какие не требуют чрезмерных усилий? Не выходите ли вы за границы движения? Что препятствует плавному ходу движения? Где вы чувствуете ограничения?

Выяснив это, мы решаем внести изменения и найти альтернативу привычному выполнению движения.

5. Мы создаем спокойную и комфортную учебную атмосферу и в игровой манере исследуем различные вариации привычного движения. Это позволяет отойти от стереотипного поведения и сделает доступными альтернативы.

Можете ли вы замедлить движение, уменьшить его размах, выполнить его плавно?

Можете ли включить в движение другие части тела таким образом, чтобы перераспределить работу мышц и уменьшить ее? Можно ли существенно облегчить выполнение движения, изменяя его направление или вводя в него дополнительные элементы (например, повороты)?

Чем разнообразнее и изменчивее будут возможности наших двигательных стереотипов, тем более гибкими и универсальными станут те движения, которые мы сможем выполнять в будущем. Ищите как можно больше вариантов первоначального движения. Делая это, вы учитесь более тонко дифференцировать движение, а значит – и добиваться его улучшения.

Упражнение 2. Встань со стула

Покажем сказанное выше на примере. Если вы сейчас сидите, встаньте, пожалуйста, несколько раз подряд. Наблюдайте, как вы выполняете это движение.

Не происходит ли задержки дыхания? Проходит ли толчок через весь корпус? Не кажется ли вам, что шея становится несколько короче?

Попытайтесь теперь сделать это движение более гибким и легким. Для этого, сидя на стуле, сначала легко наклонитесь вперед, следите, чтобы спина все время оставалась прямой. Меняя расположение стоп и наклон спины, ищите такое положение, при котором можно легко перенести вес от ягодиц к подошвам ступней. Найдя такое положение, поднимайтесь, переходя в положение стоя без толчков, не задерживая дыхания и не внося напряжения в затылок и плечевой пояс.

Затем садитесь, выполняя действия в обратном порядке. Не забудьте, что спина должна оставаться прямой. Вам удалось сесть без толчков и спазмов? Таким же образом вы можете сделать более простыми и гибкими большинство своих ежедневных движений.

Сравните различные варианты. Основными критериями оценки должны быть качество движения и координация. Что бросилось вам в глаза? Благодаря чему действия становятся легче и проще? Какой вариант оказался лишним? Что позволило добиться улучшения?

Представьте себе, как можно ввести достигнутое улучшение в ваши обычные движения. Чтобы перенести вновь приобретенные навыки в ежедневную деятельность, необходимы «узелки на память». Попробуйте вообразить, что произошло бы, если бы вы сразу ввели в свой двигательный репертуар новые паттерны движения. Что изменилось бы, если бы вы уже сейчас могли действовать легче, более гибко и более осознанно? Когда вы собираетесь использовать новые движения? Что можно изменить еще? Как вы будете себя тогда чувствовать?

Наша цель – ввести в обиход улучшенные образцы движения. Очень важно осознать, что при этом принципиальное значение имеют качество и экономичность движения, а поспешность в их использовании может принести только вред.

Упражнение 3. Оптимальная ходьба

Если позволяют обстоятельства, выполняйте это упражнение на открытом воздухе либо выберите место, где можно будет сделать свободно несколько шагов.

1. Идите по кругу так, как вы ходите обычно. Начинайте исследовать свои движения, чтобы увидеть, что можно улучшить.

2. Обратите внимание, прежде всего, на правую ступню и правое бедро.

Как движется правое бедро, когда правая ступня идет вперед? Идите дальше и старайтесь осознать движение. Движется ли бедро вообще? Вперед или назад движется правое бедро?

На самом деле, бедро движется в разных направлениях, но главное направление – вперед.

3. Продолжайте ходьбу до тех пор, пока это движение не станет совсем ясным и вы не добьетесь полного его осознания.

4. Продолжая ходить, переключите свое внимание на движение правого плеча.

Что делает правое плечо, когда правая ступня начинает двигаться вперед? Оно движется вперед или назад?

Чтобы лучше почувствовать это, сначала проследите за движением правой руки. Когда движение руки станет понятным, переключите внимание выше – от локтя к плечу. Тогда станет ясно, что правое плечо движется назад.

Отметьте эту взаимосвязь: когда правая ступня идет вперед, правое плечо движется назад.

5. Далее обратите внимание на характер движений от правого бедра до правого плеча. Когда правая ступня идет вперед, правое бедро тоже движется вперед, а правое плечо – назад. Спокойно увеличивайте амплитуду движений, так чтобы она стала больше той, которая привычна для вас.

6. Освоив движение с увеличенной амплитудой, повторите все то же на левой стороне.

7. Некоторое время идите, обращая внимание прежде всего на бедра и плечевой пояс, а затем возвращайтесь к своему обычному ритму.

8. Внесите теперь радикальное изменение в движение. Держите правое бедро и правое плечо связанными, чтобы они не могли двигаться независимо друг от друга. Для этого можно, например, фиксировать бедро ладонью вытянутой вдоль корпуса правой руки. Теперь вся правая сторона одновременно начинает движение вперед. Идите некоторое время таким способом.

9. Освободите бедро и идите обычным способом с увеличенной амплитудой движений. Теперь идти легче? Не стало ли движение естественнее, чем в первый раз?

10. Возвратитесь к ходьбе в привычном ритме с нормальной амплитудой.

Как чувствуется движение правого бедра, когда правая ступня идет вперед? А что можно сказать о правом плече?

11. Остановитесь. Стойте спокойно, переключая внимание на разные части тела.

Какая сторона была активнее при ходьбе? А более чувствительной? Какая нога несла большую нагрузку? Как вы стоите теперь? Чувствуется ли различие между правой и левой сторонами?

12. Затем выполните весь цикл движений на левой стороне. Начните опять с наблюдения за движением бедра и плеча. Куда движется левое бедро, когда левая ступня идет вперед? А куда левое плечо? Есть ли разница с правой стороной?

13. Увеличьте амплитуду движений. Легче или тяжелее выполнить это на левой стороне?

14. Зафиксируйте теперь левое бедро, сделав его неподвижным относительно левого плеча, и продолжите ходьбу. Не кажется ли это более естественным, чем упражнение с фиксированной правой стороной?

15. Возвратитесь опять к движению с увеличенной амплитудой и ходите так некоторое время. Стало ли движение яснее и естественнее?

16. Идите дальше обычным способом. Как вы воспринимаете свою ходьбу теперь? Что изменилось?

17. Остановитесь и следите за вашим состоянием в покое. Имеются ли еще различия между правой стороной и левой? Куда больше падает вес: на правую ногу или на левую?

18. Идите опять. Наблюдайте на этот раз за движением правого бедра и левого плеча.

Что можно сказать о движении этих частей тела? Возможно, теперь вы уже ясно чувствуете, что они одновременно движутся вперед, когда движется вперед правая ступня.

19. Переключите внимание на левое бедро и правое плечо, когда левая ступня идет вперед.

Чувствуете ли вы опять одновременное движение вперед?

20. Снова увеличьте амплитуду этого – теперь диагонального – движения бедра и плеча. Чувствуется ли одновременность? В каком случае увеличение идет лучше, где им легче управлять? Насколько гармонично движение в целом?

21. Зафиксируйте на этот раз оба бедра, жестко связав каждое из них с плечом своей же стороны, например с помощью рук. Может быть, вам удобно не чувствовать жесткие ограничения? Но так ходят очень многие люди. И даже приходится видеть спортсменов, бегущих в таком стиле. Стало ли это жесткое ограничение понятнее? Как влияет этот вид ходьбы на ноги, и прежде всего на ступни? Что происходит с дыханием?

22. Возвратитесь к движению с увеличенной амплитудой на некоторое время.

Не стало ли это движение хотя бы немного привычнее? Не выявились ли еще какие‑то другие взаимосвязи (например, для ступней или головы)?

23. Идите дальше совсем свободно.

Вы можете теперь яснее представить движение бедер и плеч? Чувствуете ли вы корпус и все тело более свободным? Нет ли у вас ощущения, что ходьба стала эластичнее?

24. Остановитесь, немного постойте, наблюдая, как изменя‑

ются ваши ощущения.

Какова ваша осанка? Может быть, вы стали прямее? Не стало ли ваше дыхание свободнее и естественней?

Концентрация внимания на различных частях тела во время движения помогает осознать их взаимосвязанность и благодаря этому улучшить координацию движений в целом.

Упражнение 4. Медленный бег, спринт

Упражнения с ходьбой легко перевести на работу со спринтом. Дадим лишь небольшие практические указания.

1. Бегайте сначала очень медленно.

2. Обращайте внимание прежде всего на положение корпуса.

3. Избегайте концентрации внимания в традиционном смысле, при которой оно сужается и значительная часть информации проходит мимо сознания. Необходимо стремиться к тому, чтобы делать все более осознанно. Поэтому обращайте внимание и на окружение!

4. Сначала займитесь одной из сторон тела – правой или левой.

5. Время от времени останавливайтесь, чтобы осознать происходящие изменения.

6. Многократно варьируйте детали, сначала – малые.

7. Постоянно следите за своим дыханием. Если вы задерживаете дыхание, дышите напряженно, значит, вы превысили свою способность выдерживать нагрузку, соответствующую вашему состоянию в данный момент. В таком случае для начала нужно снизить нагрузку и только потом продолжать занятие.

8. Движение можно улучшать только тогда, когда оно становится легким и приятным.

Дата добавления: 2014-01-04