Упражнения с обручем

Упражнения с теннисным мячом

Тема. Проведение комплекса ОРУ с предметами

1.И.п. – мяч на тыльной стороне ладони правой руки, кисть левой сверху накрывает мяч. Выполнять круговые движения мячом вправо и влево.
То же с другой руки.

2.Подбрасывание мяча вверх одной рукой, ловля двумя руками. То же, но ловля одной рукой.

3.И.п. – руки в стороны-книзу, мяч в левой руке. Выполнить удар мячом левой рукой о пол, поймать правой, и наоборот.

4.Перекладывание мяча из одной руки в другую вокруг шеи, туловища, коленей в правую и левую стороны.

5.И.п. – правую вперед. Подбросить мяч под правой ногой и поймать его двумя руками.

6.То же с левой ноги.

7.И.п. – широкая стойка ноги врозь. Перекладывание мяча из одной руки в другую под ногами «восьмеркой».

8.И.п. – то же. Катание мяча по полу вокруг стоп «восьмеркой».

9.Мяч в правой руке, хват сверху. Подбросить его вверх и поймать правой рукой.

10. То же левой рукой.

11. Перекладывание мяча за спиной из одной руки в другую.

12. Жонглирование двумя мячами.

13. Одновременные подбрасывание и ловля двух мячей.

14. Передачи двух мячей в парах. Один партнер передает мяч другому ударом о пол, тот выполняет передачу от груди.

15. То же, но оба мяча у одного из партнеров, который передает их другому с отскоком от пола, а тот должен поймать.

16. Ведение мяча вокруг ног вправо, влево.

17. И.п. – широкая стойка ноги врозь. Ведение мяча «восьмеркой» под ногами.

18. Подбросить мяч вверх, сделать хлопок за спиной, затем перед грудью и поймать.

19. Бросить мяч в стену одной рукой, поймать отскочивший мяч двумя руками.

20. То же, что в упр. 18, но до касания стены мяч должен коснуться пола.

21. И.п. – правую согнуть в колене вперед. Перекладывать мяч из одной руки в другую вокруг бедра.

22. Поочередно поднимая то правую, то левую прямую ногу, перекладывать мяч из руки в руку.

23. И.п. – правую руку отвести назад, удерживая мяч. Кистевым движением подбросить его вверх, поймать спереди двумя руками.
То же левой рукой.

24. И.п. – правую руку вперед, мяч удерживается хватом сверху. Подбросить его вверх, развернуть ладонь и поймать правой рукой.
То же с другой руки.

25. И.п. – правую руку вперед, мяч удерживается на тыльной стороне ладони. Подбросить мяч и постараться поймать его тыльной стороной ладони.
То же другой рукой.

26. Подбросить мяч вверх правой рукой, затем ударить его тыльной стороной ладони той же руки, затем поймать двумя руками.
То же левой рукой.

Упражнения с обручем – один из наиболее интересных разделов художественной гимнастики. Это прекрасное средство для развития координации, быстроты, двигательной реакции, точности движений. Упражнения с обручем увеличивают силу рук, особенно пальцев и кисти, эффективно влияют на формирование правильной осанки.

Обручи используют пластмассовые, деревянные, дюралюминиевые. Они бывают различного размера. Наиболее распространен обруч диаметром 80 - 90 см.

Упражнения с обручем подразделяются на следующие группы:

- повороты,

- вращения,

- броски и ловля,

- прыжки в обруч и через него,

- маховые движения,

- перекаты обруча.

Все движения с обручем выполняют одной или двумя руками, в различных направлениях и плоскостях, в сочетании с движением туловища и ног. Ниже приведены простейшие упражнения, которые можно использовать на уроках физической культуры и внеклассной работе со школьниками.

Начинать обучение рекомендуется со знакомства занимающихся с хватами обруча и способами их изменения.

Хваты бывают:

– двумя руками снаружи (рис. 101 а) и изнутри (рис. 101 б)

– хват обруча одной рукой сверху (рис. 102 а) и снизу (рис. 102 б).

а б

Рис. 101. Хват обруча двумя руками: а) снаружи, б) изнутри

а б

Рис. 102. Хват обруча одной рукой: а) сверху, б)снизу

Обхватывают обруч всеми пальцами без напряжения (большой палец снаружи). Положение обруча по отношению к полу может быть:

– горизонтальным,

– вертикальным,

– наклонным (рис.103).

а б в

Рис. 103. Положение обруча: а горизонтальное, б) вертикальное, в) наклонное

По отношению к телу обруч может находиться в лицевой, боковой и промежуточной плоскостях.

Комплекс ОРУ с обручем:

1. И.п. – стоя, обруч в лицевой плоскости вертикально внизу хватом двумя снаружи.

1 - мах правой назад, обруч вертикально вверх,

2 - и.п.,

3-4 - то же с левой.

2. И.п. – стоя, обруч в лицевой плоскости вертикально внизу хватом двумя снаружи.

1 - правая вправо на носок, обруч вертикально вверх;

2 - наклон вправо обруч вертикально вверх;

3 - выпрямиться обруч вертикально вверх;

4 - и.п.

3. И.п. – стоя, обруч вертикально вверх хватом двумя снаружи,

1 - мах правой вправо, обруч горизонтально вперед,

2 - выпад на правой, обруч вертикально на полу,

3 - с перекатом обруча влево выпад на левой,

4 - и.п.,

5-8 - то же с левой.

4. И.п. – стоя, обруч вертикально вперед, хват изнутри.

1-2 - поднимаясь на носки с выкрутом назад перевести обруч за спину;

3-4 - поднимаясь на носки с выкрутом вперед перевести обруч в и.п.

5. И.п. - обруч вертикально на полу в лицевой плоскости хватом правой рукой.

1 - мах правой с перекатом обруча под правой влево,

2 - обруч вертикально на полу в лицевой плоскости хватом левой рукой,

3-4 - то же вправо,

6. И.п. – стоя обруч в лицевой плоскости вертикально внизу, хват двумя изнутри.

1 – поднимаясь на носки обруч горизонтально вверх,

2 - присед внутри обруча,

3 – выпрямиться в стойку на носках обруч горизонтально вверх,

4 - и.п.

1.И.п. – стоя обруч в лицевой плоскости вертикально, хват двумя снаружи.

1-2 - опуская левую руку дугой книзу-вправо, правую дугой кверху-влево, поворот обруча влево с наклоном туловища влево, левая влево на носок.

3-4 - и.п.,

5-8 - то же вправо (рис. 104).

Рис.104. Поворот обруча

8. И.п. – стоя левая вперед на носок, обруч вертикально в боковой плоскости справа хватом двумя снаружи.

1-2 - полуприсед на правой, поворот обруча вперед с наклоном вперед,

3-4 – поворот обруча назад (левая рука дугой книзу вперед, правая дугой вперед кверху), выпрямляясь прогнуться в стойку на левой правая назад на носок (рис. 105).

Рис. 105. Упражнение № 8

9. И.п. - стойка ноги врозь, обруч удерживается руками на поясе.

1-16 - вращение обруча.

10. И.п. - обруч вертикально в лицевой плоскости хватом одной сверху за верхний край.

1-4 - шагом правой поставить обруч вертикально, переднее равновесие на правой,

5-6 - опуская левую, шаг ее перед обручем, шаг правой в обруч, согнув руки (кисти скользят вниз по обручу),

7-8 - выпрямиться волной, одновременно опуская левую руку, правой рукой перевести обруч через сторону вперед, приставляя левую и.п.

11. И.п. – обруч горизонтально в лицевой плоскости, хват двумя руками снаружи за передний край.

1-2 - качнув обруч назад, прыжок в обруч толчком левой на правую,

3-4 - повторить движение 1-2, качнув обруч назад в обратном направлении (рис. 106).

Рис. 106. Упражнение № 11

12. И.п. - обруч в лицевой плоскости наклонно вверху, хват двумя руками снаружи за верхний край обруча, вращая обруч вперед как скакалку, прыжки в обруч толчком двумя (рис. 107).

Рис. 107. Упражнение № 12

13. И.п. - стоя лицом друг к другу, держа один обруч, хват двумя снаружи.

1-2 - шагом внутрь поворот кругом, вращая обруч в сторону поворота, закончить движение спиной друг к другу,

3-4 - поворачиваясь далее кругом, прийти в и.п.

14. И.п. - обруч в лицевой плоскости, хватом двумя снаружи за нижний край обруча.

1-4 - выполнение раскачиваний обручем вправо и влево,

5-8 - захватом кистью поднять обруч вверх и, разогнув пальцы, начать вращение обруча, делая движение рукой вверх и вниз по круговой траектории.

Эстафета с обручем. И.п. – команды выстраиваются в колонны по одному. 1-й участник встает напротив своей команды на расстоянии 10 м с обручем удерживая его руками на поясе. По сигналу преподавателя 1-й участник подбегает к своей команде, надевает обруч на 2-го участника и бежит с ним к флажку. 1-й выбегает, а второй бежит за третьим участником и т.д.

Выигрывает та команда, которая первая «переправилась на другой берег».

Упражнение со скакалкой способствуют развитию таких важных физических качеств, как ловкость, выносливость, прыгучесть, быстрота. Большое место отводится этим упражнениям и в занятиях со школьниками.

Упражнения со скакалкой могут использоваться во всех частях урока по физической культуре и на внеурочных занятиях. При подборе упражнений со скакалкой следует учитывать наряду с общими принципами ряд особенностей этих упражнений, в первую очередь их высокую интенсивность (особенно прыжки). Кроме того упражнения со скакалкой требуют хорошей реакции, пространственной ориентировки и быстроты, и поэтому весьма утомительны. В связи с этим упражнения следует тщательно дозировать (прыжки - ходьба - упражнения на расслабления). Также перед выполнением упражнений со скакалкой следует несколько упражнений для разминки ног.

В упражнениях со скакалкой можно условно выделить следующие группы упражнений:

махи и круги,

прыжки,

переводы,

броски,

Различают упражнения с короткой и длинной скакалкой. Короткая представляет собой резиновый шнур длиной 2-3 метра, длинная- 4-5 метров и диаметром до 1см. Упражнения с длинной скакалкой наряду с вышеперечисленными качествами развивают реакцию, воспитывают чувство ритма и темпа.

Основными терминами упражнений со скакалкой являются:

- прыжок (небольшое подпрыгивание на месте или с продвижением);

- двойной прыжок (два пружинящих прыжка);

- основной и промежуточный (прыжок меньший по амплитуде).

При подборе скакалки нужно учитывать рост занимающего. Проверяя длину скакалки надо вставать на середину скакалки (рис.1) и натянуть ее кверху. В этом положении кисти должны касаться подмышечных впадин.

рис.1

Комплекс ОРУ со скакалкой

1. и.п.- скакалка сложенная вдвое за головой

1-2 - встать на носки скакалка вверх

3-4 - и.п.

2. и.п.- стоя на скакалке, концы ее в согнутых руках

1 - выпад левой, руки в стороны

2-3 - пружинящие сгибание левой ноги

4 - и.п.

5-8 - то же с правой.

3. и.п. - концы вдвое сложенной скакалки в обеих руках, скакалка натянута сзади

1-2 - присед руки выкрутом вверх

3-4 - и.п.

4. и.п.- концы вдвое сложенной скакалки в двух руках сзади

1-3 - три пружинящих наклона согнувшись отводя скакалку вверх

4- и.п.

5-7 - три пружинящих наклона назад, 8 - и.п.

5. и.п.- руки вверх со скакалкой сложенной вчетверо.

1-2 - поворот туловища влево сгибая руки скакалка за голову.

3-4 - и.п.

5-8 - то же вправо

6. и.п. скакалка сзади под пяткой левой ноги

1-3 - переднее равновесие на правой с помощью скакалки

4- и.п

5-7 - переднее равновесие на левой

8- и.п (рис. 2)

рис. 2

7. и.п. - концы скакалки в двух руках, скакалка сзади

1-4 - полуприсед с кругом левой рукой за спиной вправо и, продолжая его перед лицом влево закончить движение руки в стороны, скакалка впереди.

5-8 - круг левой рукой по дуге вперед-вправо продолжая его за спиной влево, перевести скакалку за спину и закончить движение руки в стороны (рис. 3)

8. и.п. - скакалка впереди, концы ее двух руках

1 - соединяя кисти и сгибая руки круг скакалкой слева книзу в боковой плоскости

2 - круг скакалкой справа книзу

3-4 - повторить то же (рис. 4)

9. и.п.- сед руки со сложенной вчетверо скакалкой вверх

1-2 - наклон вперед, касаясь пола за носками

3-4 - и.п.

10. и.п. - сед руки со сложенной вчетверо скакалкой вверх

1-2 - сгибая ноги перемах двумя через скакалку, сед скакалка под ногами

3-4 - перемахом назад и.п. (рис. 5)

рис. 3 рис.4 рис.5

11. и.п.- сед ноги врозь, скакалка сложенная вдвое сзади

1-2 - выкрутом назад наклон вперед

3-4 - и.п

12. и.п.- лежа на спине, скакалка за головой сложенная вдвое

1-2 - наклон вперед касаясь скакалкой носков

3-4 - и.п.

13. и.п.- лежа на животе скакалка сложенная вдвое за спиной

1- отводя скакалку назад наклон назад

2-3 - удержание заданного положения

4- и.п.

14. и.п.- сед ноги врозь скакалка сложенная вчетверо за головой

1-3 - три пружинящих поворота туловища влево

4- и.п.

5-8 - то же вправо

15. и.п. - концы скакалки в двух руках, скакалка сзади

1-16 - прыжки выпрямившись, вращая скакалку вперед (рис. 6)

17. и.п.- скакалка впереди концы в двух руках

1-2 - прыжок выпрямившись, вращая скакалку назад

3-4 - прыжок выпрямившись, вращая скакалку назад скрестно (сделать серию прыжков)(рис. 7).

рис. 6 рис. 7

16. и.п.- скакалка сзади концы ее в двух руках

1-2 - прыжок выпрямившись, вращая скакалку вперед

3-4 - прыжок выпрямившись, вращая скакалку вперед скрестно (рис. 8)

17. и.п.- скакалка сзади, концы ее в двух руках

1- вращая скакалку вперед прыжок толчком левой на правую, согнув левую.

2- шаг левой назад

3-4- то же, далее сделать с левой (рис. 9)

рис. 8 рис. 9

18. Построение в колонну по четыре, интервал и дистанция 1,5 метра. Каждая пара в шеренге имеет одну скакалку. Партнеры из 1-й и 3-й колонн держат правой рукой один конец скакалки, из 2-й и 4-й колонн берут другой ее конец левой рукой.

и.п.- о.с.

1-4 - четыре вращения скакалки вперед

5-8 - стоящие в 1-й и 3-й колоннах с поворотом направо кру гом (спиной к основному направлению) встают под вращающуюся скакалку и выполняют 4 прыжка выпрямившись

9-12- с поворотом направо кругом прыгавшие возвращаются в и.п продолжая вращать скакалку.

13-16- стоящие во 2-й и 4-й колоннах с поворотом налево кругом, к основному направлению, выполняют 4 прыжка выпрямившись и т.д. (рис. 10).

рис. 10

19. и.п. то же, что и в упражнении 18

1-4 - четыре вращения скакалки вперед

5-8 - в 1-й и в 3-й колоннах выполняют прыжки с поворотом направо кругом, во 2-й и в 4-й колоннах выполняют прыжки с поворотом налево кругом под вращающейся скакалкой спиной к основному направлению, взявшись за руки

9-12 - с поворотом направо (налево) кругом выбежать из-под скакалки, встать лицом к основному направлению.

13-16-продолжать вращение скакалки (рис. 11)

рис. 11

20. и.п. - то же

1-4 - вращение скакалки вперед

5-6 - стоящие в 1-й и в 3-й колоннах с поворотом направо кругом два прыжка выпрямившись

7-8 - с поворотом направо правым плечом к основному направлению выполнить два прыжка

9-12- возвращение в и.п., продолжая вращение скакалки.

13-16-стоящие во 2-й и 4-й колоннах повторяют то же с поворотом налево (рис. 12).

рис. 12

23. и.п. - стойка лицом друг к другу на расстоянии полушага.

1-й держит скакалку, 2-й руки вниз (или держится за пояс партнера), выполнение прыжков со скакалкой вдвоем.

Прыжки с длинной скакалкой.

1. Прыжки через качающуюся скакалку

и.п.- руководители покачивают скакалку (размах до 1 метра) на высоте ступни.

- перепрыгивание произвольно через скакалку (с одной ноги, с разбега).

- перепрыгивание после 3-х, 2-х, 1-го качания, толчком одной, двух ног.

- с дополнительным движением рук, поворотами.

Усложнение: выполнять вдвоем, втроем и т.д., перепрыгивать через две параллельно качающиеся скакалки.

2. Пробегание под вращающейся скакалкой.

и.п.- скакалка вращается медленно большим кругами от головы к ногам занимающегося который стоит на расстоянии шага от вращающейся скакалки.

- пробежать произвольно после любого количества вращений (в момент вбегания скакалки над головой).

- пробежать после определенного количества вращений.

- пробегание в парах.

- пробегание через 2-3 скакалки.

3. Вбегание под вращающейся скакалкой прыжки через нее.

и.п.- скакалку вращают от головы к ногам.

- вбежать следом за скакалкой на место касания ею пола после 3-х вращений, на 4-ое перепрыгнуть через скакалку и тотчас выбежать вперед (место перепрыгивания обозначить мелом).

- то же выполнить после 2-х вращений, затем на каждое.

- перепрыгнуть 2,3,4, раза и выбежать.

Усложнение: с различными положениями рук, с хлопками, с поворотами, разведением ног. Далее выполнение парами (вбегание поочередно друг за другом) после определенного количества вращений.

Например: Двое одновременно вбегают и делают три подскока с поворотом на 180^о и одновременно выбегают спиной вперед.

4. Прыжки с двойной скакалкой

Двойная скакалка Дабл-Дач - очень увлекательна и полезна.

Двое ведущих, держа в вытянутых вперед руках концы скакалок, крутят их с частотой один оборот в секунду. Каждая скакалка движется через внешнюю сторону вверх и через внутреннюю вниз. Круги выполняются последовательно: одна скакалка вверху вторая внизу т.е. максимальное расхождение в 180^о на вертикальной плоскости, а встречное движение скакалок происходит на горизонтальном уровне. Прыгающему надо вбежать в круг, образованный двумя скакалками, вслед за ближней, которая пройдя перед лицом уходит вниз, а дальняя поднимается вверх. Вбегать вначале лучше под острым углом.

Усложнение: прыжки с поворотами, группами (рис.13)

рис. 13

Соревнования по Дабл-Дач проводят по двум программам: индивидуальной и командной.

Индивидуальная программа (выполняемая с одной обычной скакалкой) предназначена для личных соревнований на скорость: кто совершит больше прыжков за 2 минуты.

В командных соревнованиях (с двумя скакалками, вращающимися навстречу друг другу) выполняют две программы: обязательную и произвольную. Соревнуются команды одиночные (из 3-х девочек, одна из них прыгает, по очереди) и двойные (для 4-х человек, прыжки выполняют двое одновременно, синхронно).

Обязательная программа единая, но для ее выполнения одиночной команде отводится 30 секунд, а двойной - 40 секунд. За это время надо после сигнала к началу выполнения упражнения вбежать под вращающуюся скакалку, сделать 2 поворота направо, прыгая на правой, 2 поворота налево, прыгая на левой ноге, выполнить 2 прыжка в положении ноги скрестно правая впреди, 2 прыжка в положении ноги скрестно левая впереди, 10 беговых шагов на месте, поднимая колено маховой ноги не ниже уровня тазобедренного сустава, успеть своевременно выбежать из-под скакалок. Угол входа в скакалки и выхода из них для всех участников равный (примерно 45^о).

Произвольная программа предусматривает осуществление в течение 60 секунд, любой композиции с обязательным выполнением 3-5 сложных прыжков, поворотов. Можно использовать различные предметы (мячи, обручи, малые скакалки).

В соревнованиях для двойных команд девочки, выполняющие -прыжки, могут действовать вместе и поочередно (вбегая в скакалки и выбегая из них без перерыва).

ПРАВИЛА:

При выполнении прыжков запрещается:

- касаться веревки при вбегании и выбегании, в прыжках

- наклонять голову и туловище,

- изменять положение рук (их надо держать на уровне груди, локти вниз),

- отходить от середины вращающихся скакалок (если это произошло надо восстановить положение в течение 3 секунд, тогда ошибка не засчитывается).

Участницы, которые вращают скакалки, должны соблюдать следующие правила:

- до сигнала к началу упражнения стоять прямо, скакалки лежат на полу,

- при вращении веревок движения рук должны быть ограниченными, нельзя ими “подыгрывать”,

-если веревка остановилась или задержала прыгающего, надо исправить положение не более чем за 5 секунд. Нарушение этого условия считается ошибкой,

- если скакалки брошены, засчитывается ошибка,

- если выскочили из рук, надо быстро поднять их и продолжить соревнования,

- если по условиям соревнований прыжки выполняют через одну веревку (скакалку, нельзя крутить ее двумя руками),

- скакалки при вращении не должны соприкасаться,

Длина скакалок для одиночных команд не менее 3 метров, для двойных команд - 4 метра.

Соревнования судит жюри. В командных соревнованиях побеждают участники, допустившие меньше ошибок и получившие более высокие оценки за сложность произвольной программы (порядок оценки по произвольной программе предварительно обговаривают организаторы соревнований и участники).

Эстафеты со скакалками

1.Успей пробежать:

Команды выстраиваются в колонны по одному на расстоянии 2-3 метра от средней линии. На этой линии против каждой команды ставятся по двое ведущих, вращающие длинные скакалки в направлении снизу от участников. По сигналу игроки поочередно пробегают под скакалкой, стараясь не задеть ее. Пробежавшие участники выстраиваются в колонну на противоположной стороне площадки, Выигрывает та команда, которая выполнила задание первой с меньшим количеством ошибок.

Варианты эстафеты: 1) Участники пробегают парами, втроем; 2) по времени

2. Попрыгаем вместе:

Команды выстраиваются под углом к средней линии на которой ведущие вращают скакалку в обусловленном направлении. По сигналу к скакалке подбегает первый участник и выполняет указанное количество прыжков (3-5) и прибегает обратно. То же повторяет второй и т.д. Выигрывает та команда, которая выполнила задание 1 с наименьшим количеством ошибок.

Варианты: 1) выполняют парами; 2) поочередно, но следующий должен вбежать до того, как убежит в сторону предыдущий.

Дата добавления: 2014-01-04