Визначення функціонального стану організму та рівня фізичної підготовленості

Щоденник тренувань.

Для здійснення самоконтролю корисно завести щоденник, в якому слід відмічати кількість пройдених кілометрів, час ходьби, обчислити її середню швидкість, записати самопочуття, пульс, вагу.

Для більш повної інформації бажано також фіксувати такі показники, як сон, апетит, бажання (чи, навпаки, не бажання) тренуватися.

В розділі пульсометриї слід фіксувати показники ЧСС до тренування, під час його, через 2-3 хв. по закінченню тренування та через 10 хвилин. Ці данні допоможуть оцінити ступінь отриманого навантаження та реакцію організму на нього, дозволять своєчасно виявити негативні реакції і внести необхідні корективи в програму занять для їх запобігання.

Після проходження медичного контролю стану організму та отримання дозволу на оздоровчі тренування від лікаря слід визначити функціональний стан свого організму та рівень фізичної підготовленості. Досить часто суб’єктивні відчуття можуть бути помилковими і початківці, орієнтуючись виключно на самовідчуття, вважають себе здатними переносити достатньо великі навантаження. Наслідком таких помилок можуть бути, як мінімум, больові відчуття в м’язах та суглобах, а в гіршому випадку – перенапруження серцево-судинної системи.

Для запобігання таким ситуаціям існує цілий ряд методик визначення функціонального стану організму та рівня фізичної підготовленості. За відсутністю спеціального медичного обладнання та апаратури спортсмени-початківці можуть обрати собі одну, чи декілька, наведених нижче методик, доступних в звичайних побутових умовах.

а) сходова проба проф. Д.М.Аронова:

Практично здоровим людям у віці до 50 років для визначення рівня фізичної підготовленості професор медицини Д.М. Аронов рекомендує застосовувати так звану "сходову" пробу.

Для її проведення требі піднятися по сходах на 4-й поверх будинку нормальним темпом, без зупинки на сходових майданчиках. Якщо після підйому дихається легко і немає неприємних відчуттів, можна вважати стан фізичній підготовленості задовільним. Якщо з'явилася задишка, коли дійшли до 4-го поверху - середня фізична підготовленість. Якщо задишка важка, слабкість виникла на 3-му поверсі - фізична підготовленість погана.

б) методика академіка М.М.Амосова:

Для визначення стану серцево-судинної системи можна рекомендувати простий тест, запропонований академіком М.М. Амосовим. В спокійному стані, у положенні стоячи п'яти разом, носки нарізно, слід полічити пульс за 15 секунд і визначити кількість ударів за хвилину. Далі у повільному темпі треба виконати 20 глибоких присідань, піднімаючи руки вперед, зберігаючи тулуб прямим і широко розводячи коліна. Знову полічити пульс. Пре збільшенні числа ударів менше, ніж на 25% від початкового рівня можна давати гарну оцінку стану серцево-судинної системи, до 50% - задовільно, 75% і вище - незадовільно.

в) тести К.Купера:

Найбільш відомі тести для визначення рівня фізичного стану і фізичної підготовленості були розроблені американським тренером і фізіологом Кеннетом Купером. Нижче приводиться популярний 12-хвилинний тест визначення рівня фізичної працездатності. Для проходження цього тесту треба здолати будь-яким способом (бігом, ходьбою, або їх сполученням) за 12 хвилин максимально можливу відстань, і далі, по відповідній таблиці (табл. 1), визначити ступінь своєї фізичної підготовленості.

Таблиця 1.

12-хвилинний тест визначення рівня фізичної підготовленості (по К. Куперу)

Оцінка рівня фізичної підготовленості	Відстань, здолана за 12 мін пересування, км (ходьбою, бігом або їх поєднанням)
Вік
до 30	30-39	40-49	50 і старше
Низький (1)	чол.	менше 1,6	менше 1,5	менше 1,4	менше 1,3
жін.	менше 1,5	менше 1,4	менше 1,2	менше 1,0
Нижчий за середній (2)	чол.	1,6-2,0	1,5-1,8	1,4-1,7	1,3-1,6
жін.	1,5-1,8	1,4-1,7	1,2-1,5	1,0-1,3
Середній (3)	чол.	2,1-2,4	1,81-2,2	1,71-2,1	1,61-2,0
жін.	1,81-2,1	1,71-2,0	1,51-1,8	1,31-1,7
Вищий за середній (4)	чол.	2,41-2,8	2,21-2,6	2,11-2,5	2,01-2,4
жін.	2,11-2,6	2,01-2,5	1,81-2,3	1,71-2,2
Високий (5)	чол.	понад 2,8	понад 2,6	понад 2,5	понад 2,4
жін.	понад 2,6	понад 2,5	понад 2,3	понад 2,2

Таблиця 2.

Тримильний тест визначення рівня фізичної підготовленості (по К. Куперу)

Оцінка рівня фіз. підготовленості	Час (хв., с), витрачений на проходження 3 миль (4800 м)
Вік (повних років)
13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 і старше
Низький (1)	чол.	Більше 45.00	Більше 46.00	Більше 49.00	Більше 52.00	Більше 55.00	Більше 60.00
жін.	Більше 47.00	Більше 48.00	Більше 51.00	Більше 54.00	Більше 57.00	Більше 53.00
Нижчий за середній (2)	чол.	41.01-45.00	42.01-46.00	44.31 - 49.00	47.01 - 52.00	50.01 - 55.00	54.01 - 60.00
жін.	43.01-47.00	44.01-48.00	46.31 - 51.00	49.01 - 54.00	52.01 - 57.00	57.01 - 63.00
Середній (3)	чол.	37.31-41.00	38.31-42.00	40.01 - 44.30	42.01 - 47.00	45.01 - 50.00	48.01 - 54.00
жін.	39.31-43.00	40.31-44.00	42.01 - 46.30	44.01 - 49.00	47.01 - 52.00	51.01 - 57.00
Вищий за середній (4)	чол.	33.00-37.30	34.00-38.30	35.00 - 40.00	36.30 - 42.00	39.00 - 45.00	41.00 - 48.00
жін.	35.00-39.30	36.00-40.30	37.30 - 42.00	39.00 - 44.00	42.00 - 47.00	45.00 - 51.00
Високий (5)	чол.	менше 33.00	менше 34.00	менше 35.00	менше 36.30	менше 39.00	менше 41.00
жін.	менше 35.00	менше 36.00	менше 37.30	менше 39.00	менше 42.00	менше 45.00

У таблиці 2 наводяться дані ще одного тесту, що дозволяє судити про міру фізичного розвитку; це, так званий, тримильний тест. Обидва тести розраховані на людей, що вже мають певний рівень підготовленості; проводити їх рекомендується не раніше, ніж через 5-6 тижнів втягуючих тренувань в режимі помірних навантажень.

Дата добавления: 2013-12-11