В процессе физического воспитания детей 7-17 лет

Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости

Методы воспитания выносливости

Основными методами развития общей выносливости являют­ся: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой Умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного Интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игро­вой метод; 5) соревновательный метод (табл. 2).

Таблица 2

(по В. И.Ляху, 1998)

№ п/п	Метод	Нагрузка	Отдых	Упражнение (средство)
	Число повторений	Длительность	Интенсивность
1	Слитного (непрерывного) упражнения	1	Не менее чем 5-10 мин (1-1Укл.), 10- 15 мин (V-IX кл.), 15- 25 мин (X-XI кл.)	Умеренная и переменная ЧСС во время работы от 120-130 до 160- 170 уд. /мин	Без пауз	Ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и др.
2	Повторного интервального упражнения	3-4 (при хорошей подготовке больше)	1-2 мин (для начинающих), 3-4 мин (для достаточно тренированных)	Субмаксималь-ная ЧСС от 120- 140 в начале до 170-180 уд./мин	Активный (бег трусцой, ходьба), неполный	То же
3	Круговая тренировка по методу длительной непрерывной работы	Число кругов (1-3)	Время прохож­дения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30-60 с	Умеренная или большая	Без пауз	Повторный максимум (ПМ) каждого упраж­нения (индивидуально): 1/2- 1/3 ПМ (вначале), 2/3 -3/4 ПМ (через несколько месяцев занятий)
4	Круговая тренировка в режиме интервальной работы	Число кругов (1-2)	5 - 12 мин, длительность работы на одной станции 30-45 с	Субмаксималь-ная перемен- ная	Отдых между станциями 30-60 с; отдых между кругами 3 мин	Бег, многоскоки, при- седания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упражнения с набивным мячом на гимнастической стенке и т.д.
5	Игровой	1	Не менее 5-10 мин	Переменная	Без пауз	Подвижные и спортивные игры типа «Два мороза», «Мяч капитану», «Охотники и утки», «Мини- баскетбол» и т.п.
6	Соревнователь- ный	1 (проводить не чаще 4 раз в год)	В соответствии с требованиями программы	Максимальная	Без пауз	6- или 12-минутный бег, бег на 600-800 м (I- Г/кл.), 1000-1500 м (V-IX кл.), 2000-3000 м (X-XI кл.)

Для развития специальной выносливости применяются (табл. 3): 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражне­ния (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игро­вой методы.

^ Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максималь­ной интенсивностью.

^ Переменный метод отличается от равномерного последователь­ным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, тем­па, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

^ Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозирован­ными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как пра­вило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-ана­эробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

^ Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интерваль­ной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений («стан­ций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

^ Соревновательный метод предусматривает выполнение упраж­нений в форме соревнований.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в про­цессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

Дата добавления: 2013-12-13