Фитнесс-программы, основанные на сочетании оздоровительных видов гимнастики и занятий силовой направленности

Развитие оздоровительного фитнесса, стремление в наибольшей мере реализовать различные физкультурно-оздоровительные цели разных групп населения послужили причиной разработки и создания новых видов двигательной активности, объединивших оздоровительную гимнастику (аэробику) и занятия силовой направленности. В данном контексте фитнесс определяется как официально признанный неолимпийский вид спорта.

Фитнесс появился на стыке двух видов двигательной активности — аэробики и бодибилдинга и еще проходит этап своего становления.

В Украине фитнесс организационно обеспечивается Федерацией фитнесса Украины, которая входит в состав Международной федерации фитнесса (IFSB). Значительный интерес к развитию фитнесса проявляет и Федерация бодибилдинга и фитнесса Украины.

Оздоровительное направление фитнесса представляет собой развернутую, сбалансированную программу двигательной активности индивидуального характера, построенную с учетом физкультурно-оздоровительных и спортивных интересов людей различного пола и возраста. Комплекс специализированных упражнений избирательной направленности применяется в оздоровительном фитнессе с целью формирования красивого, пропорционального телосложения, развития двигательных качеств и повышения уровня основных функциональных возможностей организма.

Методические особенности построения занятий оздоровительным фит-нессом заключаются в последовательном сочетании работы силового характера с разнообразными упражнениями аэробной направленности, а также стретчингом. Обязательное условие — тестирование уровня физической подготовленности и контроль массы тела занимающихся.

Силовая тренировка предполагает использование различных движений (жимы, тяги, разводы и т.д.) не только со свободными отягощениями (штанги, гири, гантели), но и на специальных тренажерах, а также с собственным весом. Комплексы упражнений составляются на основные мышечные группы с учетом "проблемных" зон тела (ягодицы, бедра, живот, плечевой пояс). Применяются базовые (с участием одной большой и нескольких малых мышц, например, "жим штанги лежа") и изолирующие (как правило, с использованием тренажеров) упражнения, основные характеристики которых определяются их целевой направленностью.

Для совместного увеличения мышечной массы и развития силовых качеств применяются 6—8 повторений в подходах с отягощениями 80—90 % максимально доступного. Темп средний, время движения снаряда вверх занимает 4 с, вниз — 2 с. Эффективна работа по "принципу пирамиды" — 1 подход с 12 повторениями (разминочный), затем 2x8, 2x6 с прогрессирующим отягощением, 1x10 с первоначальным весом на снаряде. При развитии силовой выносливости время выполнения основных фаз движения увеличивается в 2 раза, количество повторений от 12 до 18, темп средний. Отягощение подбирается таким образом, чтобы два заключительных повторения осуществлялись со значительным усилием.

Начальный этап занятий происходит по 3-дневной программе с учетом длительности восстановительного периода (не менее 48 ч). Оптимальная очередность воздействия на тренировочные группы мышц следующая:

• мышцы живота (в сочетании с упражнениями общей разминки);

• мышцы бедра, голени;

• грудные мышцы, мышцы спины;

• дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс.

Для увеличения эффективности силового компонента в фитнессе используется раздельная система тренировок "Сплит", способствующая преимущественному воздействию на избранные группы мышц в рамках одного занятия.

Один из вариантов 3-дневного тренировочного режима по системе "Сплит" на начальном этапе выглядит следующим образом:

понедельник: мышцы живота, бедер, ягодиц, спины;

среда: мышцы живота, груди, бицепс, трицепс, мышцы голени;

пятница: мышцы живота, бедер и ягодиц, спины, дельтовидные.

Основные параметры тренировочной работы силового характера определяются с учетом пола, возраста, уровня физического состояния занимающихся и сохраняют свои значения на протяжении 2—3 мес. В соответствии с рекомендациями специалистов возрастной физиологии, к тренировкам на тренажерах не допускаются дети и подростки до 16 лет.

Аэробную часть занятий оздоровительным фитнессом составляют доступные обшеразвивающие гимнастические упражнения, элементы хореографии, классического, народного, современного танца, ходьба и бег. Логично подобранные упражнения, осваиваемые с музыкальным сопровождением без пауз пассивного отдыха, стимулируют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, способствуют улучшению осанки, координации и пластичности, формированию и развитию важнейших двигательных качеств и навыков.

Диапазон оптимальных нагрузок аэробного характера, оказывающих эффективное воздействие в оздоровительном фитнессе, колеблется в пределах 65—85 % максимально доступных возрастных показателей ЧСС.

Шейпинг — разработанная специалистами советской школы аэробики и бодибилдинга система физкультурно-оздоровительных занятий для женщин и девушек, направленная на достижение гармонично развитых форм тела в сочетании с высоким уровнем двигательной подготовленности.

Изначально шейпинг служил своеобразной отечественной альтернативой "зарубежному" фитнессу, однако и в современных условиях сохранил широкий круг своих приверженцев.

В основе шейпинг-тренировок лежит принцип рационального использования потенциала ритмопластических и силовых направлений гимнастики, синтез упражнений которых способствует положительной динамике целого комплекса важнейших морфофункциональных показателей организма.

Программа шейпинга состоит из двух этапов.

Задачи первого этапа:

• укрепить здоровье, уменьшить риск развития заболеваний (сердечнососудистой системы, обмена веществ, опорно-двигательного аппарата и др.);

• нормализировать массу тела;

• повысить уровень физической подготовленности.

Задача второго этапа: коррекция фигуры с помощью различных видов двигательной активности и рационального питания.

Основные средства шейпинга — общефизические упражнения, которые в зависимости от методической целесообразности выполняются без предметов, с предметами, на специальных снарядах. Важнейшее условие определения оптимальных параметров объема, интенсивности, а также преимущественной направленности физических упражнений — анализ массо-ростовых показателей и уровня двигательной подготовленности занимающихся.

Для лиц с низкими морфофункциональными характеристиками предусмотрены минимальный темп и небольшие отягощения в процессе длительной работы циклического характера, направленной на развитие общей (аэробной) и силовой выносливости.

Обладающие средним уровнем двигательной подготовленности лица используют значительные по объему нагрузки с целью коррекции фигуры и укрепления "слабых" мышечных групп.

Для лиц с высоким уровнем физической подготовленности нагрузочная стоимость выполненной на занятиях работы увеличивается за счет преобладания упражнений скоростного и скоростно-силового характера. Темп их выполнения средний и быстрый, При подборе движений важно соблюдать рациональную последовательность включения в действие основных мышечных групп ног, спины, груди, плечевого пояса.

Общая продолжительность стандартного занятия шейпингом 50— 60 мин. Тренировка включает в себя специализированную разминку (20 % тренировочного времени), основную часть (70 %), упражнения которой направлены на коррекцию фигуры и развитие двигательных качеств, а также заключительный сегмент, в пределах которого' используются средства стрет-чинга и релаксации.

При составлении программы занятия следует учитывать оптимальную продолжительность тренировочного воздействия на конкретную мышечную группу:

• для мышц груди, спины, рук — 40—90 с, 7—15 повторений каждогодвижения в подходе;

• мышц бедер, ягодиц — 90—150 с, 15—25 повторений;

• мышц живота — 150—180 с, 15—20 повторений.

Оценка физического развития в процессе занятий шейпингом производится на основании расчета целого ряда критериев: массоростового и рос-томассового показателей, индекса Эрисмана, показателей пропорциональности и мощности телосложения, процентного отношения мышечной силы к массе тела и т.д.

Основанная на материале аэробики, калланетики, стретчинга, бодибилдинга, система упражнений аэрофитнесс предполагает компьютерное тестирование определенных параметров физического развития (длина, масса тела, обхватные размеры запястья, шеи, груди, талии, бедер и т.д.), а также двигательные тесты, в результате чего составляются индивидуальные программы тренировки, включая рекомендации по режиму питания. С использованием компьютерных технологий проводятся и соревнования по форминг-классу, фитнесс-классу, аэробик-классу. Суммарная оценка всех трех выступлений называется универсал-классом. Следует отметить, что сложность тренировочных программ и соревновательная направленность аэрофитнесса в известной мере ограничивает контингент занимающихся (преимущественно молодые женщины, имеющие спортивную подготовку).

Упражнения по системе Пилатеса. Эта система, основанная на принципах йоги, отличается от традиционных комплексов силовых упражнений, в которых изолированно прорабатывается та или иная мышца. В ходе занятий по системе Пилатеса задействовано большинство компонентов избранной группы мышц, плохо поддающихся тренировке в обычном режиме. Особенность этой системы — осознанное выполнение упражнений, благотворно воздействующих на опороно-двигательный аппарат, способствующих повышению гибкости, стимулирующих развитие функций внешнего дыхания.

Дата добавления: 2013-12-13