Засоби удосконалення гнучкості

Основним засобом удосконалення гнучкості є такі фізичні вправи, які вимагають більшої амплітуди рухів у суглобах, ніж у побуті, професійній та спортивній діяльності.

Для виховання гнучкості застосовуються фізичні вправи, при виконанні яких амплітуда рухів доводиться до індивідуально граничкої – такої, при якій м’язи і зв’язки розтягуються до можливого максимуму не призводячи до пошкодження. Вправи такого типу отримали назву «вправи на розтягування».

Переважна більшість – це гімнастичні вправи, добір яких дає можливість вибірково впливати на ланки тіла. В одних із них основними розтягувальними силами є напруження м’язів (активні вправи), у інших – зовнішні сили (пасивні вправи). Крім цього, жє багато вправ на розтягування, ефект яких забезпечується як внутрішніми, так і зовнішніми силами без явної переваги тих або інших. Такі вправи отримали назву активно-пасивні або комбіновані вправи.

Види фізичних вправ	Зміст та методичні особливості використання
Силові вправи	Позитивно впливають на розвиток активної гнучкості. При цьому найефективнішими в цьому є вправи, що сприяють удосконаленню внутрішньом'язової та міжм'язової координації. Силові вправи доцільно поєднувати з виконанням вправ на розслаблення та розтягування цих же м'язів.
Вправи на розслаблення	Свідоме розслаблення м'язів на 12-15 % покращує рухливість у суглобах. Швидка зміна напруження і розслаблення (погойдування та потрушування різними частинами тіла; хлистоподібні рухи руками за рахунок поворотів тулуба; розслабленні "падіння" частин тіла; комбінації перелічених груп вправ)
Вправи на розтягування (можливість вибірково впливати на ланки тіла)
Активні вправи	Можуть виконуватись повільно, пружно або махом, їх можна виконувати з обтяженнями та без обтяжень.
Повільні вправи	виконуються плавно з намаганням досягти більшої амплітуди у кожному наступному підході. Вони ефективні на початкових етапах занять, сприяють зміцненню суглобів та м'язів, зв'язок і сухожиль, що їх оточують. Ефективність повільних вправ зростає при їх виконанні з обтяженнями, якщо воно не більше 50 % від максимальної сили м'язів, що розтягуються
Пружні рухи	Не передбачають повернення ланок тіла у вихідне положення, а лише робиться незначний (від 3-5 до 20-25 см) зворотній рух, що дозволяє досягти більшої амплітуди. Так повторюють 3-6 разів і лише потім повертаються у вихідне положення. Амплітуда пружних рухів більша, ніж повільних, і це сприяє ефективнішому розвитку активної гнучкості. При цьому економиться час і енергоресурси, а переважна більшість повторень виконується у найдієвішій фазі амплітуди рухів.
Махові рухи	Розпочинаються за рахунок напруження м'язів та продовжуються за інерцією і можуть виконуватись маятникоподібне або по типу колових рухів з поступово зростаючою амплітудою. Найдоцільніше застосовувати махові вправи для збільшення амплітуди переміщень кінцівок саме у махових рухах (наприклад, стрибки у висоту). При цьому їх ефективність зростає при застосуванні додаткових обтяжень, які значно збільшують силу інерції руху кінцівок.
Пасивні вправи	Дають можливість значно швидше досягти більшої амплітуди в суглобах, ніж активні. Але після припинення їх виконання рухливість суглобів втрачається швидше, ніж та, що досягнута за допомогою активних вправ. Вправи з допомогою партнера (сидячи нахил вперед з натисканням рукамипартнера на лопатки тощо). Вправи з обтяженням власног тіла (з вису ззаду на перекладені – провисання). Вправи з використанням власної сили (сидячи, нахил вперед з підтягування тулуба до ніг із захватомруками за стопи).
Комбіновані вправи	Застосовуються переважно на завершальному етапі розвитку гнучкості та на етапі її збереження і дозволяють розширити адаптаційні можливості організму, завдяки різноманітності тренувальних впливів та підвищенню емоційного тла занять. Можуть бути:повільні рухи в поєднанні з утриманням пози в крайніх точках амплітуди;пружні рухи в поєднанні з утриманням пози у крайніх точках амплітуди; махи в поєданні з утриманням кінцівок у крайніх точках амплітуди.

У загальній сукупності вправ, спрямованих на розвиток гнучкості, переважають активні вправи, оскільки в реальних умовах життєдіяльності гучність проявляється, головним чином, в активних її формах. Разом з тим певну цінність мають і пасивні вправи на розтягування. Вони служать ефективним засобом збільшення і збереження запасу гнучкості, сприяють збільшенню амплітуди активних рухів.