Питний режим

Як вже говорилося, висока швидкість потовиділення при напруженій роботі в спекотних умовах веде до значних втрат організмом води (дегідратації), а також солей. У результаті працездатність і теплова стійкість (здатність переносити спеку) знижуються.

Втрата води і їх заповнення під час змагання. Якщо спортсмени на дистанції не п'ють достатньої кількості рідини, щоб заповнити втрати води, у них розвивається (в тій чи іншій мірі) дегідратація. Коли споживання води відповідає втратам її з потом (водний баланс), температура тіла нижча, ніж під час такої ж роботи з меншим споживанням води, а тим більше без прийому води. Таким чином, прийом рідини під час змагань в спекотних умовах зменшує загрозу перегрівання тіла

Склад "заміщуючих" рідин, які використовуються для заповнення втрат води під час м'язової роботи, визначається рядом вимог. Випита рідина майже не всмоктується в кров зі шлунка. Абсорбція води відбувається майже виключно в кишечнику. Отже, головне, що визначає швидкість заповнення втрат води, - це швидкість евакуації рідини з шлунку в кишечник. На швидкість спорожнення шлунка впливають обсяг, температура і осмолярність розташованої в ній рідини. Сама по собі м'язова робота мало впливає на швидкість спорожнення шлунка.

Значні обсяги рідини (500-600 мл) йдуть з шлунку швидше, ніж малі. Однак разовий прийом великої кількості рідини на дистанції викликає неприємні відчуття переповненого шлунка і важкого дихання. Тому доцільніше часто приймати рідину у відносно невеликих обсягах, наприклад по 150-250 мл, з інтервалами між прийомами 10-15 хв.

Холодна рідина евакуюється зі шлунка швидше, ніж тепла. Холодна вода (8-13 °), знижуючи температуру в шлунку на 7-18 °, посилює активність гладких м'язів у стінці шлунка, прискорюючи перехід рідини в кишечник. Крім того, нагрівання холодної води в шлунку нехай у невеликій мірі, але підсилює тепловтрати тіла (на нагрівання цієї води). Тому пиття охолодженої води під час змагання в спекотних умовах більш доцільне, ніж теплої.

Швидкість моторики шлунка та його спорожнення частково визначається осмолярністю вмісту. Вода легко покидає шлунок. Ще швидше йде з шлунка ізотонічний розчин кухонної солі (0,85%-ний розчин хлористого натрію). Вміст у розчині навіть малих кількостей глюкози (до 5%) викликає помітне уповільнення спорожнення шлунка. Додавання в питну рідину солей (електролітів) підвищує її осмолярність. Оптимальною є гіпотонічна рідина з осмолярністю близько 200 мОсм / л. Такі розчини містять мало цукру (до 2,5%), швидко залишають шлунок і тому здатні легко всмоктуватися в кров з кишечника і забезпечувати заповнення втрат води з великою швидкістю. При визначенні загальної кількості прийнятої рідини слід мати на увазі, що в будь-якому випадку максимальна швидкість всмоктування води не перевищує 0,8 л / год.

Таким чином, під час важкої тривалої роботи в спекотних умовах, яка супроводжується значним потовиділенням, треба вживати прохолодні гіпотонічні розчини з вмістом цукру (вуглеводів) до 2,5%. 500 мл води (без вмісту у ній вуглеводів) слід випити приблизно за півгодини до старту для створення невеликого водяного резерву. На дистанції кожні 10-15 хв необхідно випивати 150-200 мл гіпотонічного розчину.

Якщо змагання проходять в нейтральних або холодних умовах (лижні гонки), коли немає небезпеки перегріву та дегідратації, питний режим повинен бути іншим. Обсяг і частота прийому рідини можуть бути істотно зменшені, а вміст у ній вуглеводів збільшено (до 25%), В цьому випадку навіть повільне переміщення розчину з шлунку в кишечник буде забезпечувати кров вуглеводами.

Негайне поповнення втрат електролітів під час роботи з значним потовиділенням не відіграє такої ролі, як поповнення втрат води, тому що з потом організм втрачає відносно більше води, ніж солей. У зв'язку з цим прийом додаткової великої кількості солі під час м'язової роботи може бути навіть шкідливим для організму. Активне пиття рідини навіть з дуже невеликим вмістом солей під час змагання достатньо поповнює їх втрати. Тільки при повторних навантаженнях з значним потовиділенням (декілька днів поспіль) рекомендований прийом додаткової кількості солей, але не під час м'язової роботи.

Втрати води і солей в процесі тренування в спекотних умовах. Під час щоденних тренувань, особливо в спекотних умовах, спортсмен втрачає з потом велику кількість води, з якої йдуть з тіла і солі. Так, за день інтенсивного тренування в жарку погоду марафонці втрачають до 9 л води. Без заповнення цих втрат можливі серйозні порушення водного і особливо сольового балансу і зниження працездатності. Отже, в дні тренувань в спекотних умовах спортсмен повинен споживати велику кількість рідини - як під час занять, так і особливо до і після них, заповнюючи насамперед втрати води (табл. 2). У жарких умовах, особливо у неаккліматизованої людини, суб'єктивне відчуття спраги слабкіше, ніж диктується ступенем дегідратації тіла. Тому об'єм випитої рідини в перші дні тренувань повинен бути більше обумовленого почуттям спраги. В якості контролю за потребами організму у воді може служити визначення втрат води шляхом зважування спортсмена до і після тренувань.

Таблиця 2 Обсяги добових втрат води і солей в результаті

потовиділення і їх заміщення у акліматизованих

і неакліматизованих спортсменів

Вода	Солі
Втрати, л	Відновлення, л	Втрати, г	Відновлення, г/л випитої води
1 2 3	1 2 3	1,5 3,0 4,5	Звичайний харчовий раціон
4 5 6	4 5 6	6,0 7,5 9,0	Неакклімат.: 0,9 1,8 2,7	Акклімат.: 0,5 1,4 2,3

Навіть деяке надмірне споживання рідини не впливає негативно на працездатність спортсменів, так як зайва вода легко виводиться нирками. Разом з тим необхідно мати на увазі, що надмірне споживання води може вести до зниження осмотичності крові та інших рідин тіла, а воно, у свою чергу, до деяких небажаних явищ, аж до розвитку судом. Тому пити воду в проміжках між тренуваннями треба в невеликих обсягах, але досить часто.

Хоча в процесі роботи включаються механізми, спрямовані на затримку електролітів (натрію, хлору і калію) в тілі, все ж в результаті щоденних і тривалих тренувань в спекотних умовах можливі значні втрати солей. Якщо втрати поту за добу становлять в середньому 3 л, то поповнення втрат солей повністю забезпечується звичайним харчовим раціоном (див. табл. 2). При цьому деяку додаткову кількість солей спортсмен отримує з "компенсуючою" рідиною (наприклад, мінеральною водою), яка може містити лише дуже небагато основних мінеральних речовин (близько 200 мг натрію та 200 мг калію на 1 л розчину) або взагалі не містити їх. Тільки при більш значних добових втратах поту виникає потреба у спеціальному прийомі солей з розрахунку; 4 л поту - 3-4 г солей на добу, 5 л поту - близько 10 м солей, 6 л поту - близько 15 г солей. При цьому сольові пігулки повинні застосовуватись обов'язково (!) з адекватною кількістю "заміщаючої" рідини (див. табл. 2).

Після багатоденного інтенсивного тренування в жарких умовах може спостерігатися дефіцит іонів калію в тілі. Можливі наслідки такого дефіциту - зниження працездатності м'язів та серця, зменшення продукції поту, збільшення втрат води і натрію з сечею, а також порушення ресинтезу глікогену в м'язах після фізичного навантаження. Тому харчовий раціон під час інтенсивних тренувань в жарких умовах повинен містити достатню кількість калію (до 80 мекв в добу). Разом з тим прийом препаратів, що містять калій, та які легко розчиняються і швидко абсорбуються в шлунку, небезпечний, оскільки це може посилювати гіперкалемію, яка особливо токсична для серця.

5. Спортивна діяльність в умовах зниженої температури повітря (холоду)

При зниженні температури зовнішнього середовища збільшується різниця між нею і температурою поверхні тіла. Це призводить до посилення втрати тепла тілом (за рахунок тепловіддачі проведенням з конвекцією та радіацією). Основні механізми захисту тіла від тепловтрат в холодних умовах - звуження периферичних (шкірних) судин і посилення теплопродукції в тілі.

Фізіологічні механізми пристосування до холоду. У результаті звуження шкірних судин (шкірної вазоконстрикції) зменшується конвекційне (з кров'ю) перенесення тепла від ядра тіла до його поверхні. Так як самі по собі шкіра і особливо підшкірний жировий шар погано проводять тепло, вазоконстрикція може посилювати теплоізоляційну здатність "оболонки" тіла в 6 разів. Найбільш значна шкірна вазоконстрикція відбувається в кінцівках, особливо в пальцях рук і ніг. Так, кровотік через пальці рук може зменшуватися в 100 і більше разів (з 120 до 0,2 мл/мін/100 г тканини). Тому температура тканин дистальних відділів кінцівок може знижуватися до температури навколишнього середовища. Кровоносні судини голови значно менше схильні звуження на холоді. Тож велика кількість тепла (до 25% загальної теплопродукції спокою) радіює в навколишнє середовище від непокритої голови.

Іншим важливим механізмом адаптації до умов холоду є посилення теплопродукції за рахунок виникнення холодового тремтіння, тобто мимовільних м'язових скорочень. В умовах спокою у оголеної людини при зниженні зовнішньої температури з комфортного рівня (29 °) до 22 ° не відбувається зростання метаболізму, а тепло тіла консервується за рахунок посилення шкірної вазоконстрикції. Коли зовнішня температура стає нижче 22 °, посилюється метаболізм за рахунок холодового тремтіння.

Теплопродукція може підвищуватися і за рахунок посилення метаболічних процесів, не пов'язаних з холодовим тремтінням (неметаболічний термогенез). У холодних умовах споживання О2 в спокої підвищується. Величина цього підвищення залежить від навколишньої температури, відносного вмісту жиру (товщини підшкірножирового шару), характеру одягу, а також від тривалості перебування на холоді. Швидкість споживання О2 підвищується паралельно зі збільшенням серцевого викиду (без помітної зміни системної АВР-О2). Так, при температурі повітря 5° швидкість споживання О2 і серцевий викид у оголеної людини збільшуються вдвічі. Однак при холодовій експозиції ЧСС залишається незмінною, отже, серцевий викид зростає тільки за рахунок збільшення систолічного об'єму.

Фізична працездатність у холодних умовах. Під час м'язової роботи в холодних умовах необхідне більше теплоутворення, ніж в умовах спокою. Якщо м'язова діяльність недостатньо інтенсивна, щоб забезпечити додаткове теплоутворення, температура тіла падає нижче нормальної.

При нормальній або підвищеній (у результаті м'язової діяльності) температурі тіла МПК і максимальна ЧСС залишаються практично незмінними в холодних умовах, однак легенева вентиляція дещо посилюється, а граничний час бігу на рівні МПК знижується. Гіпотермія, веде до зниження МПК: при температурі ядра тіла нижче 37,5 ° воно зменшується на 5-6% з кожним градусом падіння температури тіла. В основі такого зниження МПК лежить зменшення серцевого викиду через падіння максимальної ЧСС. В умовах гіпотермії витривалість людини знижується: зменшується граничний час виконання роботи постійної аеробної потужності, хоча суб'єктивна оцінка важкості навантаження не залежить від температури тіла.

Тренувальні заняття і змагання в ряді видів спорту (ковзанярському, лижному та ін.) часто проходять в холодну погоду. Однак за винятком сильних морозів і вітру холодні умови не представляють зазвичай серйозної проблеми для регуляції температури тіла і працездатності спортсмена, насамперед завдяки інтенсивній м'язової діяльності, при якій в тілі спортсмена утворюється дуже велика кількість метаболічного тепла. За рахунок цього тепла можливе значне нагрівання тіла і підтримання його підвищеної робочої температури навіть в холодних умовах. Так, якщо мимовільне холодове тремтіння може збільшити основний обмін максимально в 2-5 разів, то напружена м'язова діяльність - в 20-30 разів. Віддача тепла в атмосферу в холодних умовах легко відбувається за рахунок проведення з конвекцією і радіацією, а при потовиділенні - за рахунок випаровування поту. Більш того, в умовах зниженої (але не морозної) температури навколишнього середовища полегшені умови для тепловіддачі створюють передумови для більшої працездатності у вправах на витривалість, ніж при роботі в жарких умовах. Наприклад, у спортсмена після марафонського бігу, що проходив при температурі повітря близько 12°, ректальна температура була навіть нижчою, ніж до бігу (відповідно 37 і 37,3°).

Акліматизація до холоду. Тривале проживання в холодних умовах у деякій мірі підвищує здатність людини протистояти, холоду, тобто підтримувати необхідну температуру ядра тіла при зниженій температурі середовища (холодова акліматизація). В основі холодової акліматизації лежать два основних механізми: 1) зниження втрат тепла і 2) посилення основного обміну.

У акліматизованих до холоду людей зменшується шкірна вазоконстрикція, так що у них температура кінцівок більш висока, ніж у неакліматизованих. Цей механізм відіграє захисну роль: запобігає холодовому ушкодженню (відмороженню) периферичних частин тіла і дозволяє здійснювати координовані рухи кінцівками в умовах низьких температур.

У процесі холодової акліматизації зростає теплопродукція тіла: збільшується основний обмін, підвищується м'язовий тонус, посилюється холодове тремтіння; відбуваються ендокринні та внутрішньоклітинні метаболічні перебудови. Разом з тим багато дослідників не виявили акліматизації людини до холоду, особливо у відношенні м'язової діяльності в холодних умовах.

Однак фізично підготовлені (треновані) люди краще переносять холодні умови, ніж нетреновані. Фізичне тренування викликає ефекти, подібні у деякому відношенні до холодової акліматизації: треновані люди відповідають на холодову експозицію великим посиленням теплопродукції і меншим зниженням шкірної температури, ніж нетреновані люди.

Дата добавления: 2014-01-04