Методика снижения избыточной массы тела и коррекции фигуры. Средства и особенности методики формирования правильной осанки

Средства и особенности методики формирования правильной осанки

Задачи по воспитанию осанки

Внешние признаки, факторы и значение осанки

Лекция №13 Пути воздействия на некоторые свойства телосложения

План лекции

4. Методика повышения массы тела за счет увеличения мышечной массы спортсмена

1. Внешние признаки, факторы и значение осанки

О санка — это индивидуальная манера и типичные черты фиксации основной вертикальной позы, ряда производных от нее и частично видоизмененных поз, достаточно часто воспроизво­димых в жизни. Под осанкой понимают навык прямостояния, при котором голова при­поднята, лопатки сведены, грудная клетка развернута, спина держится прямой, живот подтянут, ноги выпрямлены в коленных суставах, ступни ног держатся вместе, пятки сведены, а носки разомкнуты, выпрямленное в целом тело фиксиро­вано без излишних на­пряжений — с минимальными, по сравне­нию с другими вертикальными стойками, уси­лиями.

Различают основную осанку, выраженную в позе прямостояния, и оперативную осанку, т.е. вариативные формы проявле­ния осанки в условиях трудовой, спортивной и других видов дея­тельности (рабочая осанка, осанка боксера, осанка фехтовальщи­ка, осанка бе­гуна и т.д.). При благо­приятных условиях основная осанка формируется и стабили­зиру­ется уже в первые возрастные периоды развития индивида, но не остается неизменной.

В силу различных причин вероятны более или менее стойкие отклонения в осанке от нормы, особенно в первый период ее ста­новления и в период старения. Как известно, де­фекты осанки могут быть представлены в виде «круглой спины» (чрезмерный грудной кифоз), «плоская спина» (недостаточные изгибы в сагитталь­ной плоскости), ско­лиозы (из­гибы позвоночного столба во фронтальной плоскости), а также сочетания некоторых из этих дефектов (например, грудного кифоза и поясничного лордоза, кифоза и ско­лиоза). По данным ряда массовых обследований, проведенных в последнее десятилетие в различ­ных демографических регионах, те или иные дефекты осанки отмечаются у 40—50 и бо­лее процентов школьников от общего числа обследованных. Укореняясь, они могут не только существенно ухудшать биомеханические свойства опорно-двигательного аппарата (рессорные, связанные с поддержанием равновесия тела, и другие), но и неблагоприятно сказываться на функциях внутренних органов и со временем наносить немалый ущерб здоровью.

Рассматривая совокупность факторов, определяющих осанку, с некоторой услов­ностью можно подразделить их на внешние, важнейшими из которых являются социаль­ные условия жизни, деятельности, развития индивида,

и внутренние:

· рефлекторные механизмы поддержания позы и общая регуляция ее высшими отде­лами ЦНС;

· тонические и фазно-тонические свойства мышц, фиксирующих позу;

· опорные, рессорные и эластические свойства скелета;

Являясь одной из форм целостного поведения человека, осан­ка зависит, конечно, не только от перечисленных факторов. На характере ее сказываются, кроме всего, личност­ные уста­новки, этические и эмоциональные начала поведения (отсюда такие определения осанки, как «мужественная», «гордая», «изящная», «небрежная» и т. д.). Вместе с тем, в ней в какой-то мере проявляются свойства телес­ной красоты и поведенческие, относя­щиеся к манере держать себя, черты, что придает ей определенную эстетическую и этиче­скую ценность.

Как видно уже из сказанного, правильная осанка имеет не­маловажное значение. Она способствует рациональному использо­ванию биомеханических свойств опорно-двига­тельного аппарата и нормальному функционированию жизнеобеспечивающих систем ор­ганизма в основной позе прямостояния, и в ряде других поз, достаточно часто воспроиз­водимых в жизни.

Первостепенную роль в профилактике и исправлении дефектов осанки играет на­правленное использование средств и методов физического воспитания. Учитывая все это, в физическом воспитании наряду с другими задачами предусматривают и задачи по вос­питанию осанки.

2. Задачи по воспитанию осанки.

Основные из них:

· обеспечить в процессе физического воспитания своев­ременное формирование и мно­голетнее сохранение нормальной осанки путем выработки и закрепления необходи­мых навыков и воспитания качеств, определяющих ее характер.

· один из главных аспектов в реализации задач — профилактический, т. е. предотвра­щение дефектов осанки, вероятность которых в реальных условиях жизни дос­таточно велика.

· а также задачи по исправлению дефектов осанки.

Формирование правильной осанки относится к числу основных задач, решаемых в физическом воспитании детей. Она особенно важна в начальные периоды возрастного развития, когда наиболее интенсивно идет морфофункциональное становление организма, в том числе формирование изгибов позвоночного столба и других структурных основ осанки. От того, насколько качественно в это время вырабатывается рациональный навык фиксации основной по­зы прямостояния в единстве с гармоничным развитием мышц и ук­реплением костно-связочного аппарата, во многом зависит статус осанки в последующие годы. Для формирования нормальной осанки у новорожденного нуж­на заблаговременная подготовка к переходу в основную стойку пря­мостояния. Привычку удерживать ее обычно начинают системати­чески вырабатывать у детей с конца 1-го — начала 2-го года жизни. Конечно, подготовку к переходу в основную стойку следует начинать, с первых же месяцев после рождения. В качестве средств такой подготовки используют упражне­ния, содействующие непроизвольной фиксации основной позы прямостояния (положение головы, туло­вища, ног, постанов­ку стоп), взаиморасположению отдельных звеньев тела и позы в це­лом. Естественно, что вначале - это извне направляемые упражнения, которые выпол­ня­ются с непосредственной физической помощью воспитателя. Их использование предпола­гает умелое сти­мулирование мышечной активности ребенка с мобилизацией врож­денных, а затем и приобретенных рефлексов - ориен­тировочных, двигательных, позно-установоч­ных. При этом первостепенным способом организация упражнений является игровой ме­тод (элементарные игры с доставанием игрушек, под­вешенных на различной высоте, с подражательной фиксацией поз, воссоздающих те или иные фрагменты осанки, вначале в положении лежа, затем в положении сидя, в других переходных положениях, в смешан­ных упорах и висах и т.д.). Формиро­ванию элементов осанки уже в раннем детском воз­расте способствуют и такие средства, как плавание и игровые упражнения в воде.

Содержание этих задач не остается од­ним и тем же на различных этапах и в различ­ных условиях их реализации. Так, в подростковом возрасте особое значение при­обретает профилактика нарушений осанки, которые могут возни­кать под влиянием относительно непропорционального увеличения продольных и поперечных размеров тела (преимущест­венный рост в длину), временного снижения темпов развития силовых качеств отдельных мышечных групп и других особенностей физического развития, характерных для этого возраста.

В процессе дальнейшего физического развития решаются задачи профилактики и коррекции нарушений осанки под влиянием возрастных и других факторов, с учетом ре­жима жизни. Например, с началом специализа­ции в избранном виде деятельности (спор­тивной, профессионально-трудовой, военно-служебной) нередко важнейшими становятся задачи сохранения правильной осанки, отклонения которой могут возникать из-за «конку­рентного» влияния на нее различного рода поз, постоянно закрепляемых в процессе спе­циализации (рабочие позы; это относится и к ряду спортивных поз, к таким, напри­мер, как типичные позы велогонщика, гребца-каноиста, стрелка из винтовки).

По мере старения организма для сохранения нормаль­ной осанки необходимо все в большей мере сосредото­чивать усилия на противодействия неблагоприятному влиянию на нее инволюционных процессов, чтобы, насколько это возможно, предотвратить или уменьшить снижение мышечного тонуса, ухудше­ние эластических свойств костно-свя­зочного аппарата и другие возрастные изменения.

Из сказанного нетрудно заключить, что реализация всех этих задач связана не только с выработкой и закреплением на­выка удержания позы, но и с воспитанием силовых ка­честв, статической и динамической выносливости, способности поддерживать равновесие тела.

3. Средства и особенности методики.

Упражнения, являющиеся специфическими средствами формирование и воспитания осанки, принято обозначать как «упражнения на осанку». Большинство из них - это гимнастические упражнения, включающие фиксацию основной позы прямостояния, а при дефектах осанки — это и упражнения, избира­тельно направленные на их устранение.

Для перехода к осознанному контролируемому соблюдению параметров осанки необходимо сформировать у детей ясное представление о ней. Важную роль при этом играют методи­ческие приемы обста­новочной регламентации позы: это задания «на точность фиксации позы» при использовании различного рода ориентиров, предметных ограничителей и других приспособлений, помогающих «прочувствовать» параметры правильной вертикальной стойки. Таким путем легче вырабатывать навык самоконтроля за осанкой.

Фиксация основной стойки предусматривает направленное использование статических нагрузок наряду с рациональным чередованием их с ди­намическими упражнениями.

Удержание задаваемых поз во многом определяется тем, в какой мере обеспечено укрепление опорно-двигательного аппарата и развитие мышечной системы, особенно мышц, осуществляющих фиксацию основной позы прямостояния, препят­ствующих ее ис­кажению и уплощению стоп.

По мере того как создаются необходимые предпосылки закреп­ления правильной осанки, широко применяют упражнения, составляющие содержание основной, гигиениче­ской гимнастики или аналогичных видов и разновидностей ее, в том числе таких, как ритмическая, атлетическая, производственная гимнастика. Целый ряд упражнений специ­ально сконструирован для направленного воздействия на осанку.

В частности, это:

· упражнения в основной стойке при фиксации и регулировании ее по заданным пара­метрам нормальной осанки (с опорой на «мышечное чувство»);

· упражнения, включающие точно обусловленную фиксацию различных гимнастиче­ских поз (в наклонах, выпадах, висах, упорах и т. д.) с переходом из основной стойки и возвращением в нее;

· упражнения в основной стойке, осложненные локальными движениями (с гимна­стическими предметами и без них) и условиями опоры (при скрещенных ногах, на одной ноге, на гимнастическом бревне и т. п.);

· упражнения с выходом в основную стойку после различных перемещений тела, ус­ложняющих фиксацию позы (например, после опорных и безопорных прыжков, соско­ков со снаряда);

· комплексы упражнений, специально разработанные для коррекции нарушений осанки — корригирующие упражнения.

Наряду с этими упражнениями воспитанию осанки в гимнастике способствует мно­гое: сам гимнастический стиль выполнения упраж­нений, требования к технике движений и фиксации поз в исходных, промежуточных и конечных положениях при выполнении гимнасти­ческих комбинаций и их элементов, так называемые общеразвивающие, поряд­ковые, строевые и другие упражнения. Все это и дает ос­нование оценивать гимнастику как «школу осанки». Вообще же говоря, арсенал средств физического воспитания, способ­ствующих формированию и закреплению правильной осанки, достаточно ши­рок. Это фи­гурное катание на коньках, прыжки в воду, синхрон­ное плавание и т. д.

К сожалению, нередко арсенал этих средств используется лишь в небольшой части и методически неполноценно. С окончанием же обязательного курса физического воспита­ния многие вообще перестают сколько-нибудь систематически заботиться об осанке. Ме­жду тем факторы, способные вызы­вать нежелательные изменения в ней, со временем дей­ствуют сильнее, причем в числе таких факторов есть и практически неустранимые («кон­курентное» влияние на осанку различного рода поз, отличающихся от основной позы прямостояния, которые приходится подолгу фиксировать в реальных условиях жизни, не­гативное влияние возрастных инволюционных факторов и т. д.). Поэтому, как бы прочно ни была сформирована осанка в свое время, задачи по оптимизации ее нужно предусмат­ривать на протяжении всей жизни.

Упражнения на осанку должны составлять неотъемлемый ком­понент повседнев­ной бытовой физической культуры. Объем и часто­та их применения зависят от особенно­стей основной деятельности, общего режима жизни и ряда других обстоятельств, но не­премен­ным условием оптимизации осанки остается ежедневное выполнение этих упраж­нений как минимум в составе гигиенической гимнастики.

Развитие и поддержание оптимального состоя­ния мышечной системы и костно-связочного аппарата, совершенствование способности сохранять равновесие в статиче­ских и динами­ческих режимах мышечной деятельности – направления оптимизации на­выка прямостояния.

Для исправления же более стойких, так называемых фиксированных (но обратимых), нарушений осанки приходится применять дополни­тельно специальные комплексы корри­гирующих упражнений:

· при кифозах применяют упражнения, на­правленные на избирательное усиление мышц, преимущест­венно задней поверхности тела; вытягивающие упражнения в висе и в положении лежа на спине на наклонной плоскости, упражнения с глубокими наклонами назад и прогибанием тела, например, наклоны назад с набивным мячом, фиксация гимна­стического и борцовского моста, упражнение с эспандером для мышц спины, разгиба­тельные упражнения на силовых тренажерах и т. д.

· при лордозах применяют упражнения, направленные на выравнивание передних из­гибов позво­ночного столба, усиление мышц преимущественно передней стороны туло­вища, особенно мышц брюшного пресса. Это, в частности, упражнения, включающие се­рийное поднимание выпрямленных ног из различных исходных положений (в висе на гимнастической стенке), фиксацию поднятых ног в положении прямого угла; наклоны ту­ловища вперед с преодолением внешнего сопротивления, создаваемого, например, рези­новым жгутом или тяжестями на блочных тросах и т. д.

при коррекции сколиозов особое значение приобретают упражнения, выравниваю­щие положение позвоночного столба и таза во фронтальной плоскости, растягивающие мышечно-связочные структуры с вогнутой стороны сколиоза и изби­рательно укрепляю­щие их с выпуклой стороны. Это, на­пример, обычные висы на снарядах, висы на разновы­соких кольцах, смешанные висы на низких снарядах с опорой ногами в боковом положе­нии; висы с грузом, закрепленным на ногах; вытяжение тела в положении лежа боком на наклонной плоскости; серийные акцентированные наклоны в сторону выпуклости ско­лиоза с помощью извне и активным наращиванием усилий боковых мышц; упражнения на силовых тренажерах, связанные с преодолением нормированного сопротивления в на­чальной фазе наклона в сторо­ну и т. д.

Комплексная про­филактика обеспечивается совокупностью социально-гигиениче­с­ких, педагогических, медико-профилактических и связанных с ними мер, первостепенную роль среди которых играет рациональное фи­зическое воспитание.

Дата добавления: 2014-01-04