Індивідуальним критерієм визначення тривалості конкретної вправи буде зменшення амплітуди при повторних рухах внаслідок втоми

Інтенсивність вправи. При виконанні вправ на розтягування амплітуду рухів збільшують поступово. При цьому у кожному наступному повторенні стараються досягти більшої амплітуди, або принаймні зберегти її.

В пасивних вправах з додатковими обтяженнями величина інтенсивності регулюється їх масою (30-50 %).

Під час виконання пасивних вправ із самозахопленням та з допомогою партнера доцільно орієнтуватися на суб’єктивні відчуття – розтягування здійснювати плавно, до виникнення легких "поколювань" у м’язах. Великий тренувальний ефект дає ступінчаста інтенсивність розтягування: плавно досягти майже граничної амплітуди, тримати 5-10 с ланки тіла в певному положенні, а потім збільшити амплітуду на 8-12 % і знову 5-10 с тримати ланки тіла в цьому положенні. Під час першого утримування в м’язах дещо згасає "стретчинг-рефлекс", що і дозволяє збільшити амплітуду руху. При виникненні больових відчуттів у м’язах потрібно зменшити амплітуду руху або зовсім припинити виконання вправи.

Темп виконання повторних рухів повинен бути повільним, особливо в першій серії. В цьому випадку не виникає "стретчинг-рефлекс" і м’язи краще піддаються розтягуванню. В наступних серіях темп рухів може бути збільшений. В останній серії доцільно знову його знизити.

Тривалість інтервалів відпочинку між вправами і між серіями вправ може коливатися в широкому діапазоні від 10-20 с до кількох хвилин. Вона залежить від характеру вправ, їх тривалості та рівня підготовленості людини.

Характер відпочинку. Короткочасні інтервали відпочинку (10-20 с) доцільно проводити пасивно. Більш тривалі паузи слід заповнювати повільною ходьбою, вправами на розслаблення. Позитивно впливає на відновлення еластичності м’язів тепло, легкий масаж.

На етапі збільшення амплітуди рухів у суглобах вправам на гнучкість доцільно присвячувати окремі заняття або значну частину заняття. Найбільшого тренувального ефекту можна досягти, якщо розвиток гнучкості відбувається безпосередньо після ретельної розминки.

Часто розвиток гнучкості здійснюється в поєднанні з вирішенням інших педагогічних завдань. При цьому слід пам'ятати, що після значних навантажень із розвитку гнучкості недоцільно навчати техніки фізичних вправ, виконувати швидкісні або силові вправи з максимальною інтенсивністю.

Більш доцільно після розминки навчати техніки фізичних вправ, або розвивати силові чи швидкісні якості, а потім гнучкість. Якщо в одному занятті об'єднують розвиток гнучкості і витривалості, то спочатку слід вирішити перше завдання, а потім наступне.

Важливе значення має також послідовність виконання вправ, спрямованих на розвиток гнучкості в різних суглобах. Більш доцільно починати заняття з розвитку рухливості в суглобах, які оточені масивними м'язами (суглоби хребта, тазостегнові і плечові), а потім переходити до розвитку рухливості в інших суглобах. При цьому спочатку слід виконати всі вправи, заплановані для розвитку рухливості в одних суглобах (наприклад, тазостегнових), і тільки потім переходити до інших.

У системі суміжних занять найбільшого тренувального ефекту можна досягти при щоденних або дворазових на день заняттях із розвитку гнучкості. Менша або більша частота тренувальних занять із розвитку гнучкості менш ефективна (Платонов, 1997, 2004; та ін.).

При дворазових заняттях оптимальне щоденне навантаження розподіляється на дві частини: 20-40 % оптимального добового навантаження виконують у ранковій гімнастиці, а решту вправ – у спеціальному або комплексному тренувальному занятті.

Важливе значення в системі суміжних занять має співвідношення вправ із розвитку активної і пасивної гнучкості. Оскільки пасивна гнучкість є функціональною передумовою розвитку активної гнучкості, то спочатку перевагу слід віддавати засобам розвитку пасивної гнучкості. Після досягнення необхідного рівня пасивної гнучкості в певних суглобах акцент у тренуванні переноситься на розвиток активної гнучкості в цих суглобах.

На етапі збереження рухливості в суглобах на досягнутому рівні загальний обсяг вправ із розвитку гнучкості зменшується наполовину і навіть більше. Цілком достатньо виконувати їх 3-4 рази на тиждень у поєднанні із силовими і швидкісно-силовими вправами. В юнацькому віці для збереження досягнутого рівня гнучкості досить три рази на тиждень виконувати по 10-15 рухів у променезап’ясткових, 15-20 – у колінних і гомілково-стопних, 35-40 – у тазостегнових суглобах та 40-45 – у суглобах хребта.

З віковою зміною рухливості опорно-рухового апарату, що обумовлю­ється інволюційними процесами, для підтримування гнучкості необхідно докладати все більше зусиль.

Дата добавления: 2014-01-04