Статические упражнения

Статические упражнения связаны с удержанием положений (поз) тела, при которых определенная группа мышц оказывается растянутой. Эти упражнения получили название “стретчинг”. Примером может служить следующее упражнение (рис. 4.8): исходное положение - сед ноги вместе, наклон вперед (животом и грудью прижаться к ногам), удерживать данное положение 10-30 сек.

Рис. 5.8. Пример статического упражнения на растяжение

В отличие от динамических упражнений, когда мышца периодически удлиняется и укорачивается, при статических упражнениях (позах) на гибкость она в растянутом положении находится довольно долго (10-30 сек.). Удлинение времени растянутого состояния мышц ускоряет их функциональную перестройку, приводит к “привыканию” к этому состоянию. Однако здесь важно соблюсти меру. “Привыкание” может приводить к ослаблению или даже частичной утрате ценнейшего свойства мышц - рефлекса растяжения.1

Для примера приведем только активные статические упражнения. Пассивные же статические упражнения легко представить и разработать на примере пассивных динамических упражнений, изложенных выше.

При выборе нагрузки в одном занятии следует ориентироваться на следующие параметры.

1. Длительность удержания позы - 10-30 сек.

2. Интенсивность: а) по амплитуде - максимальная; б) по степени напряжения растянутых мышц - околомаксимальная.

3. Продолжительность интервалов отдыха между повторениями - 5-10 сек.

4. Количество повторений - 4-8 раз.

5. Характер отдыха - полное расслабление в исходном положении.

6. Количество упражнений в комплексе - 8-10.

Упражнения для развития подвижности в плечевых суставах

1. И.п.- сед, ноги скрестно, руки сцеплены в “замок”. Выпрямить руки вверх ладонями вверх.

2. И.п. - упор на коленях, руки спереди. Поднять правую руку вверх, то же левой.

3. И.п. - сед, руки сцеплены за спиной. Соединяя лопатки, поднять руки вверх.

4. И.п. - стойка спиной к стене, опора руками о стену, пальцы вверх. Медленно присесть.

5. И.п. - наклон прогнувшись, ноги на ширине плеч, прямые руки на рейке на уровне пояса. Опустить туловище вниз.

Упражнения для развития подвижности в суставах позвоночника

6. И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх. Наклониться вправо (влево).

7. И.п. - сед, ноги слегка согнуты и разведены на ширину плеч, руки с внутренней стороны обхватывают голени. Усилием рук выполнить наклон вперед.

8. И.п. - лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Положить ноги на пол справа (слева).

9. И.п. - стоя спиной к стене на расстоянии 50-80 см., ноги на ширине плеч, руки вверх. Наклониться назад до касания руками стены.

10. И.п. - лежа на животе, руки на полу возле пояса. Выпрямляя руки, прогнуться, голова назад.

Упражнения для развития подвижности в тазобедренных суставах

11. И.п. - взять руками голень одной прямой ноги и потянуть к груди.

12. И.п. - лежа на спине, руки захватывают правую (левую) согнутую ногу. Усилием рук подтянуть колено к груди.

13. И.п. - стоя боком к гимнастической стенке, правая (левая) нога на рейке. Наклониться к ноге.

14. И.п. - сед, руки захватывают голень согнутой правой (левой) ноги. Медленно выпрямить ногу вверх до возможного предела.

15. И.п. - сед, правая (левая) вперед, левая (правая) согнутая в сторону. Наклониться к прямой ноге. Вариант - наклониться к согнутой.

Дата добавления: 2014-01-05