Планирование учебно-тренировочных занятий

Физические упражнения для увеличения жизненной емкости легких

Не интенсивность, а длительность помогает сжигать жир.

4. Эффективны упражнения, основанные на движениях из балетной хореографии.

5. Важная роль должна отводиться упражнениям, связанным с напряжением ("зажимом") ягодичных мышц.

Во-первых, на ягодичных мышцах откладывается большое количество жира. Во-вторых, сокращение ягодичных мышц при вертикальном положении человека приводит к разгибанию тела, что способствует формированию правильной осанки.

6. Выполнение упражнений в соответствии со способом " шейпинг" обеспечивает индивидуальное дозирование нагрузки и повышает эффективность тренировки, направленной на коррекцию состава тела человека.

Рекомендуются следующие упражнения.

1. И.п. - о.с.

1-2 - медленно, руки вперед-вверх, подняться на носки, потянуться, голову отвести назад - вдох,

3-4 - медленно в и.п. - выдох.

Повторить 5-7 раз.

2. И.п. - о.с.

1 - присесть, грудь прижать к бедрам - выдох,

2 - и.п. - вдох,

Повторить 6-8 раз.

3. И.п. - стойка ноги врозь.

1 - наклон вперед с касанием пола кистями - выдох,

2-3- два дополнительных пружинящих наклона вперед с короткой задержкой дыхания,

4 - и.п. - вдох.

Повторить 8-10 раз.

4. И.п. - широкая стойка, руки в стороны.

1 - наклон к левой с захватом руками нижней части голени, грудью коснуться ноги - выдох,

2 - и.п. - вдох,

3-4 - то же к правой ноге.

Повторить 8-10 раз.

5. И. п. - широкая стойка, руки в стороны, кисти сжаты в кулак.

1 - сгибая левую ногу, коснуться локтем правой руки колена согнутой ноги - выдох,

2 - и.п.,

3-4 - то же, но сгибая правую ногу.

Повторить 8-10 раз.

6. И.п. - сед ноги врозь, руки в стороны, ладони вперед.

1 - наклон к правой, руками коснуться пальцев ноги - выдох,

2 - и.п. - вдох,

3-4 - то же к левой ноге.

Повторить 5-7 раз.

7. И.п. - лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1-2 - сгибая ноги и касаясь грудью бедер, коснуться лбом колен - выдох,

3-4 - и.п. - вдох.

Повторить 8-10 раз.

8. И.п. - лежа на спине, руки в стороны.

1-2 - медленно, поднимая ноги, коснуться носками за головой - выдох,

3-4 - и.п. - вдох.

Повторить 10-12 раз.

9. Ходьба 3-4 минуты. Пять шагов - вдох, семь шагов - выдох.

Процесс учебно-тренировочных занятий студентов, том числе самостоятельных, в течение учебного года условно можно разбить на 3 периода: подготовительный (октябрь-апрель); соревновательный (май-июнь); переходный (август-сентябрь). Логичным завершением подготовительного периода должна явиться оптимальная готовность к сдаче нормативов. Студенты сдают контрольные нормативы по ОФП и участвуют в соответствующих соревнованиях в мае-июне. По мере приближения к этому периоду тренировочные упражнения должны становиться все более специализированными, и затем применяются главным образом те упражнения, в которых студенты будут демонстрировать свои возможности. В соревновательном периоде сдаются контрольные нормативы, и поддерживается достигнутый ранее уровень физической подготовленности. Период летних каникул (его можно назвать переходным периодом) студенты проводят по-разному - отдыхают в домах отдыха и лагерях, ходят в туристские походы, работают, проходят производственную практику. Поэтому у них имеются иные по сравнению с учебным годом возможности заниматься физическими упражнениями. Но в любом случае не следует прекращать занятия, подходя к их организации индивидуально, исходя из имеющихся условий. В таблице 5.6 приведено примерное годовое планирование тренировочных занятий в зависимости от их содержания.

Таблица 5.6

Дата добавления: 2014-01-05