Методы воспитания выносливости

Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5)соревновательный метод (табл.).

Таблица Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости в процессе физического воспитания детей 7—17 лет (по В.И.Ляху, 1998)
Метод	Нагрузка	Отдых	Упражнение (средство)
Число повторений	Длительность	Интенсивность
1.Слитного (непрерывного) упражнения		Не менее чем 5—10 мин (I—IV кл.), 10—15 мин (V—IX кл.), 15—25 мин (X-XI кл.)	Умеренная и переменная ЧСС во время работы от 120–130 до 160 –170 уд./мин	Без пауз	Ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и др.
2.Повторного интервального упражнения	3–4 (при хорошей подготовке больше)	1–2 мин (для начинающих), 3–4 мин (для достаточно тре ни рован ных)	Субмаксимальная ЧСС от 120-140 в начале до 170— 180 уд./мин	Активный (бег трусцой, ходьба), неполный	То же
3.Круговая трениировка по методу длительной непрерывной работы	Число кругов (1-3)	Время прохождения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30–60 с	Умеренная или большая	Без пауз 1	Повторный максимум (ПМ) каждого упражнения (индивидуально): 1/2-1/3 ПМ (вначале), 2/3-3/4 ПМ (через несколько месяцев занятий)
4.Круговая тренировка в режиме интервальной работы	Число кругов (1-2)	5–12 мин, длительность работы на одной станции 30–45 с	Субмаксимальная переменная	Отдых между станциями 30-60 с; отдых между кругами 3 мин	Бег, многоскоки, приседания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упражнения с набивным мячом на гимнастической стенке и т.д.
5.Игровой		Не менее 5–10 мин	Переменная	Без пауз	Подвижные и спортивные игры типа «Два мороза», «Мяч капитану», «Охотники и утки», «Мини-баскетбол» и т.п.
6.Соревновательный	(проводить не чаще 4 раз в год)	В соответствии с требованиями программы	Максимальная	Без пауз	6- или 12- минутный бег, бег на 600–800 м (1-IV кл.), 1000-1500 м (V-IX кл.), 2000-3000 м (X-XI кл.)

Для развития специальной выносливости применяются (табл. З): 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений! Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1—3 мин (иногда по 15—30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6—10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает использование различных соревнований в качестве средства повышения уровня выносливости занимающегося.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

Таблица Методы и характерные показатели нагрузки при специальных видах выносливости (по В.И.Ляху, 1998)
Вид выносливости	Нагрузка	Отдых	Упражнение (средство)	Метод
Число повторений	Длительность	Интенсивность
Силовая (анаэробная-аэробная)	От 10 до 15-30 раз	От 10 до 30 с	От средней до субмаксимальной	Не полный, 20‑40с	Круговая тренировка: 20–30с работа, 20с –отдых	Интервальный
Скоростная, основанная на аэробно-креатин-фосфатном энергетическом источнике	3-5 раз	От 8 до 45с	Максимальная	Пассивный	3х100 м, 4х60м	Повторный
Скоростная, основанная на аэробно-гликолити-ческом механизме энергообеспечения	1-2 раза	От 45 с до 2 мин	Субмаксимальная – 85 – 95% от максимальной мощности	Не полный, 30-60с	Темповый бег 2х200м	Интервальный
Скоростная, основанная на анаэробно-аэробном механизме энергообеспечения	1-3 раза	2-10 мин	Средняя – от 60-65 до 70-75% от максимальной мощности	Не полный	Бег 2х3 мин, минимум 1 мин активного отдыха	Интервальный
Координация	1-3 раза	2-10 мин	То же	Без пауз	Игровые упражнения и игры, специально подобранные гамнастические упражнения и др.	Игровой

Дата добавления: 2014-01-05