Дозировка упражнений

Первые три дня:

1-ое упражнение 2 раза по 8 вдохов, повторить 3 раза (2х8, 3 серии)

4-ое упражнение 2х8, 3 серии

5-ое упражнение 2х8, 6 серий

7-ое упражнение 2х8, 6 серий

За одно занятие делается 288 движений-вдохов. Длительность занятий – 5-6 минут.

4-ый – 6-ой дни:

1-ое упражнение 4х8, 2 серии

2-ое упражнение 4х8, 1 серия

3-ое упражнение 4х8, 3 серии

4-ое упражнение 4х8, 5 серий

5-ое упражнение 4х8, 1 серия

6-ое упражнение 4х8, 6 серий

7-ой – 9-ый дни:

1-ое упражнение 4х8, 3 серии

2-ое упражнение 4х8, 2 серии

3-ое упражнение 4х8, 1 серия

4-ое упражнение 6х8, 2 серии

5-ое упражнение 6х8, 4 серии

6-ое упражнение 4х8, 3 серии

7-ое упражнение 6х8, 2 серии

10-ый – 12-ый дни:

1-ое упражнение 4х8, 3 серии

2-ое упражнение 4х8, 3 серии

3-ое упражнение 4х8, 2 серии

4-ое упражнение 8х8, 2 серии

5-ое упражнение 8х8, 3 серии

6-ое упражнение 6х8, 2 серии

7-ое упражнение 4х8, 2 серии

8-ое упражнение 4х8, 1 серия

За одно занятие выполняется 768 вдохов.

К концу занятий можно увеличить до 900-1000.

На этом можно остановиться и выполнять комплекс упражнений до тех пор, пока организм не адаптируется и можно будет при желании увеличить количество упражнений и их сложность. Комплекс можно выполнять дважды в день – утром и вечером. Дыхательная гимнастика прекрасно сочетается с оздоровительным бегом, плаванием, спортивными играми, утренней зарядкой и т.д. Но выполнять ее параллельно с другими дыхательными упражнениями не следует. Особенно не-совместима дыхательная гимнастика Стрельниковой с йоговской. Опасны глубокие наклоны при сильной близорукости, глаукоме, высоком артериальном давлении.

Приложение Б

Комплекс корригирующей гимнастики для глаз по методу Э.С. Аветисова.

Физические упражнения по профилактике близорукости и при ее прогрессировании не только способствуют общему укреплению организма, но и улучшают деятельность глазных мышц, улучшают кровообращение в тканях глаз.

Различают близорукость слабой (до 3 диоптрий), средней (4 – 6 диоптрий) и высокой степени (более 6 диоптрий). Нарушения зрения можно предупредить, если периодически давать возможность глазам отдохнуть и заниматься специальной гимнастикой.

Каждые 1,5 – 2 часа зрительно-умственной работы, устраивая физкультпаузу, нужно давать отдых глазам. Можно на 1-2 минуты закрыть их или некоторое время смотреть вдаль. Полезен и своеобразный массаж глаз, для чего нужно кончиками пальцев несколько раз слегка нажать на глазные яблоки, предварительно сомкнув веки. Полезны круговые движения глаз.

Через каждые 3 часа работы необходимо заниматься специальными комплексами упражнений, основу для построения которых предложил известный советский офтальмолог профессор Э.С. Аветисов. Цель – включить в динамическую работу бездействующие глазные мышцы, и наоборот, расслабить те из них, на которые падает основная нагрузка. Тем самым создаются условия для профилактики переутомления глаз и их заболеваний.

1. Исходное положение (И.п.) – сидя. Крепко зажмурить на 3-5 секунд, а затем открыть глаза на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз.

2. И.п. – сидя. Быстро моргать в течение 1-2 минут. Способствует улучшению кровообращения.

3. И.п. – стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 секунды, поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 секунд, опустить руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снижает утомляемость, облегчает работу на близком расстоянии.

4. И.п. – стоя. Выпрямить руку вперед, смотреть на конец пальца вытянутой рука, расположенной по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пака палец не начнет двоиться. Повторить 6-8 раз. Упражнение облегчит работу на близком расстоянии.

5. И.п. – сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

6. И.п. – стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд, прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3-5 секунд, убрать ладонь, посмотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд, поставить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, посмотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд, прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3-5 секунд, посмотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд. Повторить 5-6 раз. Укрепляет мышцы обоих глаз.

7. И.п. – стоя, голова неподвижна. Отвести полусогнутую правую руку в сторону, медленно передвигать указательный палец справа налево и следить глазами за пальцем; то же в другую сторону. Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершенствует их координацию.

8. То же упражнение в вертикальной плоскости.

9. И.п. – сидя. Тремя пальцами руки слегка нажать на верхнее веко, через 1-2 секунды снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

10. И.п. – сидя. Смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 секунды, перевести взор на кончик носа на 3-5 секунд (можно, фиксируя взгляд на пальце и приближая палец к носу). Повторить 6-8 раз. Упражнение развивает способность длительно удерживать взор на близких предметах.

11. И.п. – сидя, голова неподвижна. Поднять глаза кверху и сделать ими круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Повторить 3-6 раз. Упражнение способствует развитию сложных движений глаз и повышает устойчивость вестибулярных реакций.

12 И.п. – сидя, голова неподвижна, глаза закрыты. Поднять глаза кверху, затем опустить их книзу, отвести глаза влево, затем вправо. Повторить 6-8 раз. Упражнение повышает выносливость глазных мышц к статическому напряжению.

Дата добавления: 2014-01-05