Формулы аутотренинга

Методика аутотренинга

Все формулы аутогенной тренировки условно делят на 2 группы:

• способствующие мышечному расслаблению (релаксации) и успокоению нервной системы;

• вызывающие яркие образные представления, которые воздействуют на психическое состояние.

Как правило, аутотренинг проводят в трех положениях в затемненных помещениях, вызывающих положительные эмоции (мягкая мебель, уют, интерьер, располагающий к размышлению, аквариумы, картины, гамма цветов и т.д.), т.е. располагающих к расслаблению всех групп мышц.

Первое положение – лежа на спине (под головой небольшая подушка). Руки, не касаясь бедер, слегка согнуты в локтях. Ноги вытянуты, чуть разведены. Мышцы спины расслаблены. Возможно укрыться одеялом.

Второе положение – удобно располагаясь в кресле или на диване, расслабиться. Голова откинута назад. Руки согнуты на подлокотниках кресла. Ноги в свободном состоянии.

Третье положение (поза) – сидя на стуле (табуретке), не прислоняясь к стене. Ноги согнуты, предплечья на бедрах. Спина согнута, голова опущена, тело расслаблено (поза кучера).

На первых занятиях необходимо научиться максимально концентрировать свое внимание (стараться не слышать посторонние раздражители).

Формулы аутотренинга читаются спокойным, ровным, не очень громким голосом, монотонно, без смены интонации, с паузами между упражнениями, но четко, убежденно. Каждый из Вас, желающий достичь успеха, т.е. «овладеть собой», должен как можно ярче представлять себе формулы аутогенной тренировки.

Формулы (словесные внушения) могут состоять из нескольких пунктов: от 5–6 до 15–17.

Отдельные формулы повторяются до трех раз и произносятся дважды.

На овладение каждой формулы дается 3–4 дня. Каждое занятие, если оно проводится перед сном (а мы рекомендуем студентам именно перед сном заниматься аутотренингом), заканчивается следующей формулой:

Чувство тяжести исчезает полностью.

Чувствую, как тело наполняется свежестью.

Чувствую бодрость.

Дышу глубоко.

Потягиваюсь.

Открываю глаза.

Приведем схему упражнений аутогенной тренировки в сокращенном варианте, так как полностью словесную формулировку каждый из Вас может составить сам, посоветовавшись с психологом, преподавателем, владеющим данной информацией, или воспользовавшись рекомендуемой литературой.

1. Я чувствую покой.

Я чувствую глубокий покой.

Отвлекаюсь от внутреннего напряжения.

Я расслабляюсь.

2. Мне все безразлично.

Для меня все маловажно.

Все другое вне меня.

Чувствую покой.

Расслабляюсь.

Все окружающее – далеко и безразлично.

Углубляюсь во внутреннюю тишину.

3. Все мои мысли направлены на покой.

Я совершенно спокоен.

Никто не может помешать мне.

Покой и блаженство наполняют меня.

Я предаюсь покою, равновесию, расслаблению.

Покой окружает меня.

Покой огораживает меня.

Я один.

Мне тепло и внутренний покой в радость.

Следующие 5–6 и более упражнений-формул направлены на расслабление конечностей, живота, мышц спины, головы и т.д. и, как правило, заканчивается схема так:

Мне хорошо.

Чувствую себя легко и свободно.

Я совсем спокоен.

Сердце бьется ровно и спокойно.

Дышу произвольно. Лоб приятно прохладен.

Душа отдыхает.

Мне хорошо, мне хорошо.

При овладении аутогенной тренировкой можно использовать краткий вариант, состоящий из 2–4 формул внушения.

Аутогенная тренировка доступна каждому, а затраченное время (это главное) и увлеченность – девиз Вашего успеха.

Вы можете спросить, как часто необходимо прибегать к аутотренингу? Регулярные занятия не обязательны (после овладения техникой), можно использовать аудиозапись и при необходимости ее воспроизвести. Выработанный стереотип дает положительные результаты, и при необходимости Вы почувствуете это на себе.

Необходимо помнить, что восстановительный процесс выбран Вами сознательно. Поставлена цель и «владеть собой», как мы говорили выше – главное и ценное только для Вас, индивидуально как личности.

Массаж и самомассаж – это самый старый и самый простой способ лечения. Да, да, лечения и восстановления для любого возраста и пола. Прикосновение – суть массажа. Преимущество массажа состоит в том, что его приятно и принимать, и делать. Он возбуждает и успокаивает в зависимости от глубины и скорости выполнения приемов.

Массаж дает бодрость, стимулирует и готовит к большой затрате сил, например в спорте. Он освобождает нас от напряжения и головной боли, расслабляет твердые и болезненные мышцы, лечит от бессонницы.

Дата добавления: 2014-01-07