Планирование самостоятельных занятий. Тема 7. Самостоятельные занятия физическими упражнениями

Тема 7. Самостоятельные занятия физическими упражнениями

Самостоятельные занятия физическими упражнениями, спортом, туризмом должны быть обязательной составной частью здорового образа жизни студентов. Они восполняют дефицит двигательной активности, способствуют более эффективному восстановлению организма после утомления, повышению физической и умственной работоспособности. Эта форма занятий необходима для повышения спортивных результатов спортсменов, а также способствует привлечению студентов к занятиям, внедрению здорового образа жизни. Установка на обязательное выполнение задания, развитие инициативы, самонаблюдения и анализа своей деятельности активизируют занимающихся.

В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уров­ня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе - от выполнения требований стандарта по физической подготовленности до выполнения разрядов по виду спорта (1 разряд, кандидаты в мастера спорта, мастера спорта России).

Планирование самостоятельных занятий может быть перспективное на весь период обучения (4-5 лет), годовое (по годам обучения), месячное и недельное.

Главная задача самостоятельных тренировочных занятий студентов, отнесенных к специальной медицинской группе, ликвидация остаточных явлений после перенесенных заболеваний и устранение функциональных отклонений и недостатков физического развития. Эти студенты должны консультироваться с преподавателем физического воспитания и лечащим врачом при проведении самостоятельных занятий.

Студентам подготовительной медицинской группы рекомендуются занятия с задачей овладения всеми требованиями и нормами по физической подготовленности. Данной категории студентов доступны занятия отдельными видами спорта.

Студенты основной медицинской группы подразделяются на две категории: занимавшиеся и не занимавшиеся ранее спортом. Все студенты должны начинать с общей физической подготовки и овладевать требованиями стандарта физической подготовленности. Студенты, поступившие на 1 курс с определенной спортивно-технической подготовкой, должны стремиться постоянно совершенствовать свое спортивное мастерство.

В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, - сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.

2.Формы и организация самостоятельных занятий

Формы самостоятельных занятий определяются их целью и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

В комплексы утренней гигиенической гимнастики (зарядки) следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом.

При выполнении комплекса зарядки рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: ходьба, медленный бег, ходьба (2-Змин.) упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями: для женщин -1,5-2 кг, для мужчин 2-3 кг, эспандерами, резиновыми амортизаторами); различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (20-30сек.) медленный бег и ходьба (2-3 мин.); упражнения на расслабления с глубоким дыханием.

При составлении комплексов зарядки и при их выполнении рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением ее до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 сек).

Дозировка физических упражнений (увеличение или уменьшение интенсивности) обеспечивается изменением исходных положений, изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений упражнений, увеличением или сокращением пауз для отдыха, включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп. Сразу же после выполнения комплекса упражнений рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп: ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности. Выполнение упражнений в течении 10-15 минут через каждые 1 -1,5 часа работы оказывают вдвое более стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветриваемых помещениях. Очень полезно выполнение упражнений на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или группой. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Для нормального функционирования организма студентов в дополнении к четырем часам (обязательным) в неделю необходимо найти еще не менее 6-8 часов в неделю для дополнительных тренировочных занятий по физическому совершенствованию. Заниматься менее 2х раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма, рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1 - 1,5 ч. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всех физических качеств. Занятия избранным видом спорта допускаются только для квалифицированных спортсменов.

Дата добавления: 2014-01-07