КАТЕГОРИИ: Архитектура-(3434)Астрономия-(809)Биология-(7483)Биотехнологии-(1457)Военное дело-(14632)Высокие технологии-(1363)География-(913)Геология-(1438)Государство-(451)Демография-(1065)Дом-(47672)Журналистика и СМИ-(912)Изобретательство-(14524)Иностранные языки-(4268)Информатика-(17799)Искусство-(1338)История-(13644)Компьютеры-(11121)Косметика-(55)Кулинария-(373)Культура-(8427)Лингвистика-(374)Литература-(1642)Маркетинг-(23702)Математика-(16968)Машиностроение-(1700)Медицина-(12668)Менеджмент-(24684)Механика-(15423)Науковедение-(506)Образование-(11852)Охрана труда-(3308)Педагогика-(5571)Полиграфия-(1312)Политика-(7869)Право-(5454)Приборостроение-(1369)Программирование-(2801)Производство-(97182)Промышленность-(8706)Психология-(18388)Религия-(3217)Связь-(10668)Сельское хозяйство-(299)Социология-(6455)Спорт-(42831)Строительство-(4793)Торговля-(5050)Транспорт-(2929)Туризм-(1568)Физика-(3942)Философия-(17015)Финансы-(26596)Химия-(22929)Экология-(12095)Экономика-(9961)Электроника-(8441)Электротехника-(4623)Энергетика-(12629)Юриспруденция-(1492)Ядерная техника-(1748) |
Психофизическая тренировка
Известно, что состояние здоровья и работоспособность человека определяются не только физической, но и психической тренированностью, умением сознательно управлять состоянием своего организма, настроением, эмоциями. Методы психической саморегуляции в связи с их профилактическим воздействием помогают сохранять и укреплять психическое здоровье человека и способствуют предупреждению развития нервно-эмоционального переутомления. Что же такое психофизическая тренировка? Это метод самовоздействия на организм при помощи смены мышечного тонуса, регулируемый дыханием, образным представлением нормального функционирования органов, словесным внушением с целью воспитания воли, формирования самообладания и адекватной реакции на раздражители. Важнейшим условием для овладения психофизической тренировкой является умение регулировать процессы: - дыхания; - мышечного тонуса; - состояния психики. Главное - единство телесного (соматического) и психического. Психический тонус тесно связан с мышечным тонусом, между ними существует обратная связь. На первом, этапе занятий важно научиться концентрировать своё внимание на освоении навыков сознательного регулирования процесса дыхания. При выполнении дыхательных упражнений сначала следует дышать в привычном для себя ритме, чётко и свободно, испытывая удовольствие от каждого вдхоха. Дыхание не нужно углублять или сдерживать. Упражнение выполняется 3-5 минут. При этом могут возникнуть ощущения тепла, покоя Я отдыхаю. Моё дыхание становится ровным, спокойным и совершенно свободным. Я дышу легко и непринуждённо. Каждый новый вдох снимает напряжение, успокаивает меня и приносит естественное наслаждение. Дыхание слегка замедляется, выдох становится длиннее вдоха. На выдохе мышцы тела расслабляются всё больше и больше, возникает ощущение приятной слабости и раскованности. Для освоения техники дыхания используются следующие упражнения. "Погружение". Закрыв глаза, сконцентрировать внимание на дыхании и постараться ощутить его как движение по вертикали: вдох - подъём вверх, выдох – свободное падение вниз. "Погружайтесь" на выдохе всё глубже и глубже. «Дыхание по кругу". Глаза закрыты. Удлинённый вдох идёт как бы по левой стороне тела, начиная от большого пальца левой ноги вверх до макушки головы. Продолжительный выдох - по правой стороне тела, начиная о макушки, вниз по правой ноге до большого пальца. "Восхождение". Закрыв глаза, сконцентрировать внимание на дыхании, постараться представить себя образе большого лёгкого пузыря, качающегося на волне. На вдохе - лёгкий подъём вверх, на выдохе - вместе с волной опускаемся вниз, с каждым вдохом - всё выше и выше. "Утреннее" дыхание, или тонизирующее дыхание, при котором вдох длиннее, чем выдох (медленный глубокий вдох - быстрый короткий выдох), важно освоить для выхода из состояния глубокого расслабления с целью активизации и тонизации всех жизненных процессов в организме. Освоив технику дыхательных упражнений, можно приступить к освоению приёмов мышечного расслабления в одной из следующих поз мышечной релаксации. Поза "кучера". Сидя на стуле, следует наклонить туловище вперёд, опустить голову на грудь, удобно поставить ноги на полную ступню, а руки положить на передние поверхности бёдер. Сделать вдох, с выдохом закрыть глаза, расслабить мышцы и связки. При этом весь груз тела без мышечного напряжения переносится на связочный аппарат позвоночника. "Пассивная" поза - полулёжа в кресле с высоким подголовником, руки и ноги при этом не перекрещивать. Поза "лёжа на спине". Руки вдоль туловища, чуть согнуты в суставах, ноги несколько развести и развернуть кнаружи. Занимая исходное положение, следует принять максимально удобную позу, исключая даже минимальное напряжение мышц. На первых занятиях исключаются также и внешние раздражители: шум, свет, тесная одежда. Однако не следует забывать и о внутренних раздражителях. Нельзя приступать к занятиям после сытного обеда или испытывая ощущение голода. Переполненный мочевой пузырь также является помехой для занятий. Вторым этапом в освоении приёмов мышечного расслабления будет тренировка навыков в достижении ощущения тепла и приятной тяжести в конечностях, умение предельно расслаблять мышцы лица, шеи, рук, ног, туловища. При этом обучаемый, повторяя про себя мысленные команды, должен стараться ярко и образно представить их содержание, всё время направляя внимание на свой организм, на те части своего тела, о которых идёт речь в данный момент. Следует научиться мысленно представлять свои руки, ноги, лицо, всё время как бы рассматривая их по деталям, мысленно перемещая свой взгляд от кончиков пальцев рук и ног до головы. Для этого Напряжение и расслабление рук. Выполняется сидя или лёжа. Вытяните руки вперёд и удерживайте их в горизонтальном положении до ощущения лёгкой усталости (30-60 с). Затем медленно опустите их на колени. Когда руки коснутся опоры, ощутите расслабление, приятный отдых, лёгкое тепло в руках. Согните правую руку в локтевом суставе, сильно сожмите кисть в кулак, Напряжение и расслабление мышц лица. Стисните зубы, максимально напрягая жевательные мышцы, потом медленно расслабьте челюсти и мышцы шеи, слегка приоткройте рот. Ощутите облегчение от снятого напряжения. Напряжение и расслабление ног. Выполняется сидя или лёжа. Прямые ноги поднимите на 20-30 см от пола и удерживайте их в таком положении до появления ощущения тяжести и лёгкой усталости (20-60 с). После этого медленно опустите ноги. Когда они коснутся пола, почувствуйте расслабление, приятный отдых, лёгкое ощущение тепла и удовольствие от расслабления мышц. При освоении приёмов мышечного расслабления рекомендуется воспроизводить следующие формулы самовнушения: На выдохе мышцы тела расслабляются всё больше и больше. В расслабленных мышцах появляется приятное ощущение тепла. Начинаю расслаблять правую руку. Под моим мысленным взором правая рука спокойно и естественно расслабляется. Правая рука теплеет всё больше и больше. Тепло вливается в пальцы, ладони, предплечье и плечо. Дышу ровно, легко, свободно. Начинаю расслаблять левую руку. И т.д. с другими частями тела. Освоив приёмы расслабления, можно переходить к третьему этапу тренировки, который заключается в освоении приёмов активации и тонизации. Активация необходима для того, чтобы снять чувство расслабленности, дремоты после занятия. Умение погрузиться в дремоту, затем выйти из этого состояния, снова погрузиться и снова выйти на протяжении одного занятия - вернейший признак хорошего овладения психической саморегуляцией. Поэтому обучение тонизации начинается с того, что обучаемый должен мысленно увидеть себя бодрым, жизнерадостным, настроенным на деятельное состояние. Указанные представления при смене дыхания на "утреннее" дополняются следующими формулами самовнушения: Возникает чувство лёгкого озноба. Состояние как после прохладного душа. Из всех мышц уходит чувство тепла и расслабленности. В мышцах начинается лёгкая дрожь. По телу побежали "мурашки". Дыхание глубокое, учащённое. Сердце бьётся мощно и ровно. Все мышцы лёгкие, упругие, сильные. Я всё бодрее и бодрее. Я полон сил и энергии. Я полностью мобилизован. Я готов действовать. Количество формул самовнушения сокращают по мере освоения приемов психофизической тренировки. Это делают для того, чтобы вводить себя в нужное состояние в считанные минуты.
Дата добавления: 2014-01-07; Просмотров: 1537; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы! Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет |