Основы построения оздоровительной тренировки

План

Упражнениями. Самоконтроль.

Тема № 12. Самостоятельные занятия физическими

1. Основы построения оздоровительной тренировки.
2. Формы самостоятельных занятий.
3. Структура тренировочного занятия.
4. Обьем и интенсивность тренировочных занятий.
5. Питьевой режим при занятиях физическими упражнениями.
6. Гигиена самостоятельных занятий.
7. Спортивные травмы. Профилактика травматизма.
8. Самоконтроль, его цели и задачи.
9. Обьективные и субьективные показатели самоконтроля.
10. Методы самоконтроля.
11. Оценка функционального состояния.

Для того, чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил.

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок.
При низкой исходной тренированности добавления должны составлять 3-5% в день
по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких показателей -
меньше.

Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться со все более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами:

- увеличение частоты занятий;

- увеличение продолжительности занятий;

- увеличение плотности занятий, т. е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упражнений. На первых занятиях она равно примерно 45-50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70-75% общего времени занятий;

- увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения;

постепенное расширение средств, используемых на тренировке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы;

- увеличение сложности и амплитуды движений;

- правильное построение занятий. В зависимости от самочувствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную части занятий.

2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разнообразия
физических нагрузок достаточно всего 7-12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количества мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др.

В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или на гимнастической стенке, переход из положения лёжа в положение сидя и т. д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).

3. Систематичность занятий. Систематические занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма.

Эффективным средством, способствующим повышению функциональных возможностей систем организма, тормозящим развитие процесса старения, является активным двигательный режим.

В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объём двигательной активности для людей разного возраста:

- дошкольники - 21-28 ч;

- школьники - 14-21 ч;

- студенты - 10-14 ч;

- служащие - 6-10 ч;

В оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпочтение упражнениям, совершенствующим различные виды выносливости. В среднем и пожилом возрасте важна стимуляция всех двигательных качеств на фоне ограничения скоростных упражнений.

Для лиц среднего и вышесреднего уровня физического состояния рациональными являются Зх-кратные занятия в неделю. В зрелом и пожилом возрасте при достижении высокого уровня физического состояния для его поддержания необходимы двукратные занятия в неделю.

Минздрав определил минимальную норму недельного обьема двигательной активности студента – 10 часов. Надо помнить: занятия физической культурой – не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Дата добавления: 2014-01-07