Питьевой режим при занятиях физическими упражнениями

Питьевой режим - рациональный распорядок потребления жидкости. Проявление жажды не всегда свидетельствует о недостатке воды в организме. Нередко жажда возникает в результате высыхания слизистых оболочек рта и гортани. Жажду можно утолить прополосканием горла, 2-3 глотками воды или сосанием какого-либо предмета, например, косточку от фрукта или камешка (если вы в походе). Соблюдение правильного питьевого режима имеет большое значение для спортсменов (стаеров, гонщиков-лыжников, велосипедистов, игровиков).

Человеческий организм на 70%, а младенческий на 80% состоит из воды. В теле с массой 65 кг в среднем находится 40 литров воды. По мере старения, количество воды в теле снижается.

Вода - основная среда, в которой протекают многочисленные химические процессы, лежащие в основе жизнедеятельности организма. Вода - растворитель, участвует в транспортировке некоторых газов, входит в состав пищеварительных соков, участвует в удаление продуктов распада и теплорегуляции. Организм строго регулирует содержание воды в каждом органе и ткани. Так в жировой ткани - 20% (от ее массы), в костях - 2®%, в печени -70%, скелетных мышцах - 75%, в крови - 80%, в мозге - 85%.

Без воды человек может прожить не более 7-10 дней, без пищи - 30 -40 суток. Удаляется вода вместе с мочой через почки - 1700мл.; через кожу,- 500 мл; с воздухом, выдыхаемым через легкие -300 мл. Избыточное потребление может привести к усиленному распаду белков в организме, повышенному выведению солей (серной, фосфорной), что делает костный аппарат очень хрупким. Если потеря жидкости составит 2% веса тела, то кровь может перейти в вязкое состояние, что чревато для мозга и сердца.

Вода, соответствующая требованиям организма, в изобилии находится
в овощах, фруктах, зелени -70-90%. Норма потребления 2 - 2,5 литра или 40
мл на кг веса. Для детей в 3-4 раза больше. Идеально потреблять такое
количество жидкости, которое позволит сохранить вес тела постоянным.

Суточная потребность в воде взрослого человека равна 30-40 грамм на 1 кг веса тела. В среднем, в сутки, суммарная потребность человека в воде составляет 2,5 литра.

Оптимальная внутренняя температура тела при занятиях физическими упражнениями 38-39 градусов и может достигать до 41 градуса. Этот подъем нужен организму для ускорения обменных процессов.

Во время обычных тренировок рекомендуется каждые 20-30 минут пить
воду небольшими порциями по 25-40 мл. Обшее количество может достигать до 200-250 мл. После тренировки необходимо возместить потерю жидкости «по весу» или в среднем - 350 - 400 мл напитка. Из рациона следует исключить любые газированные напитки с искусственными овкуснителями.

Не компенсирование потери жидкости во время интенсивных тренировок зимних условиях, могут привести к ухудшению результатов, ранней усталости, более частому травматизму. 1. Из 2,5 л употребляемой воды выводится: 1-1,5 питье + 1 л пищи + 0,3 л внутри организма, 50% через почки; с потом через кожу 32%; с выдыхаемым воздухом, через лыжи – 13%; через кишечник – 5%. Потеря жидкости также увеличивается за счет усиления мочеиспускания. Потеря веса на 2 % снижает умственный и физический КПД на 20%.

Первые симптомы обезвоживания: усталость, покраснение кожи, потеря аппетита, легкое головокружение, темная моча с неприятным запахом.

Дата добавления: 2014-01-07