Биоритмы

Средства и приемы, ускоряющие восстановительные процессы

1. Активный отдых. Наиболее эффективен после работы средней тяжести. После легкой и кратковременной работы он не нужен, а после тяжелой и изнуряющей — нецелесообразен, так как может привести к переутомлению вследствие суммации нагрузки.

2. Вдыхание газовых смесей, богатых кислородом (кислородный коктейль).

3. Массаж.

4. Водные и бальнеологические процедуры, бани. В эту группу включаются душ (теплый, контрастный, игольчатый, Шарко), ванны (теплая, контрастная, хвойная, хлор и до-натриевая), бани (суховоздушная, парная, японская).

5. Аэроионизация, электростимуляция, ультрафиолетовое облучение.

Восстановительные процессы протекают интенсивнее при положи­тельных эмоциях, однако, чрезмерное возбуждение отрицательно влия­ет на восстановление. Прием кофеина, кофе, чая, шоколада и других возбуждающих средств сокращает время восстановления, но происхо­дит это за счет активизации обмена веществ.

4. Практически у всех живых существ от простейших организмов до человека состояние и функции органов и систем претерпевают ритми­ческие колебания. Ритмы, регистрируемые в живом мире, называются биоритмами.

экзогенные эндо­генные

температура суточные

атмо­сферное давление недельные

гравитация месячные

ритмы космического излучения и др. годовые

У человека регистрируется более 100 различных физиологических параметров, претерпевающих ритмические колебания с периодом 24 часа (температура тела, частота пульса и дыхания физическая и умственная работоспо­собность и т.д.). Наиболее ярко суточная ритмика выражается ритмом цикла сон — бодрствование.

Недельные ритмы обусловлены тем, что каждые 7 дней Земля пере­секает различные сектора межпланетарного магнитного поля. Через ка­ждые 7 дней пересекаются то положительные, то отрицательные секто­ра этого поля. В связи с этим одну неделю может отмечаться повыше­ние настроения, работоспособности, другую — ухудшение.

Месячные (лунные) ритмы, равные 29,5 дням, проявляются в ритми-

приливов и отливов в морях и океанах. От лунного цикла зависят пики и спады размножения в популяциях многих видов червей, потреб­ление кислорода сельскохозяйственными культурами (картофель, мор­ковь), активность отдельных видов бактерий. В полнолуние регистриру­ется наибольшее количество стрессов.

Годовые ритмы зависят от сезонов года, активности солнечной энер­гии. От годовых ритмов зависит работоспособность, степень сопротив­ляемости организма к внешним факторам среды, вес новорожденных детей (у детей, родившихся в январе-марте, масса тела максимальная, а у родившихся в июне-августе — минимальная).

Кроме того в эндогенные биоритмы можно также включить ещё три: физический, эмоциональный и интеллектуальный. Физический и эмоциональный ритмы включают, соответственно, 23 и 28 дней. Физиче­ский ритм характеризует силу, выносливость, физическую работоспо­собность и некоторые другие качества организма. Эмоциональный ритм характеризует настроение человека, силу проявления его эмоций. Ин­теллектуальный ритм характеризует творческие способности человека и длится 33 дня. Ритмы рассчитыва­ются делением полного числа прожитых дней на 23, 28 и 33. Остаток определяет положение каждого цикла. В первую половину ритмов (до

11 — 12-го дня при оценке физического биоритма, до 14-го дня — при оценке эмоционального, до 16— 17-го дня — при оценке интеллектуаль­ного) отмечается положительная динамика характеристик, во вторую — отрицательная. День перехода из положительной фазы в отрицательную и обратно ("нулевой" день) является критическим.

5. Под воздействием физической тренировки происходят изменения в функциональных системах организма.

функциональная система	Изменения под воздействием физических нагрузок
центральная нервная сис­тема	увеличивается количество разветвлений дендритов, повышается подвижность нервных процессов, возрас­тает скорость переработки поступающей информации, уравновешен­ность нервных процессов, устойчивость к стрессам
опорно-двигательный аппарат	утолщение костей, повышение их прочности и шероховатости, гипертрофия мышц, улучшение их крово­снабжения, повышение силы и выносливости мышц, укрепление связок
дыхательная система	повышается глубина и снижается частота дыхания, повышается жизненная емкость легких, улучшается вентиляция легких, увеличивается сила дыхательной мускулатуры
Система кровообращения	повышается количество эритроцитов и концен­трация гемоглобина в крови, увеличиваются щелочные резервы. Происходит умеренная гипертрофия миокарда, снижение частоты пульса в покое — брадикардия (до 40 и менее уд/мин), нормализация артериального давления
Пищеварительная система	Стимулируется деятель­ность пищеварительных желез, перистальтика кишечника. В организме запасы углеводов повышаются, а жира — снижаются

При выполнении дозированной стандартной работы (проба Летунова, степ-тест) реакция организма меньше выражена у более тренирован­ного человека. Это проявляется в более экономном расходе энергии, меньшей частоте пульса и менее напряженном легочном дыхании, более быстром восстановлении.

При выполнении максимальной, предельной работы тренированный человек способен выполнить больший объем работы. Частота пульса тренированного человека может достигать 200 и более ударов в минуту, легочная вентиляция — 150—200 л/мин, кислородный долг — 18—20 литров.

Регулярные занятия физическими упражнениями повышают функциональные резервы организма человека (таблица).

Таблица

Сравнительная характеристика некоторых показа/пеней функциональных резервов тренированного и нетренированного человека

Показатели	Уровень тренированности	Покой	После макси­мальных нагрузок	Измене­ния (в % к исход­ному уровню)
Частота пульса (уд/мин)	нетренированный тренированный	30—40	180— 200 220— 250	250— 280 550— 800
Частота дыха­ния (к-во/мин)	нетренирован­ный тренированный
Минутный объем дыхания (л)	нетренирован­ный тренированный
Потребление кислорода (мл)	нетренирован­ный тренированный

Физическая тренировка оказывает положительное влияние на сен­сорные системы, улучшает функции многих анализаторов — зрительно­го, вестибуляторного, слухового, снижает порог суставной и мышечной чувствительности, понижает тактильную и болевую чувствительность (например, в боксе). При выполнении физических упражнений одно­временно функционируют ряд анализаторов. Между ними возникают определенные взаимоотношения. Субъективно это проявляется в виде особых ощущений — "чувство снега" у лыжников, "чувство воды" у пловцов. Эти ощущения позволяют добиться улучшения координации двигательной деятельности с учетом условий внешней среды.

Большая роль в процессе выполнения физических упражнений при­надлежит ЦНС, которая осуществляет объединение (интеграцию) деятельности различных систем организма в единое целое и взаимодействие организма с внешней средой. Функции ЦНС реализуются по механизму рефлекса - безусловного и условного.

6. Все виды спортивных упражнений связаны с формированием двига­тельного навыка — формы реализации двигательных возможностей, возникающей на основе автоматизации двигательного умения. В про­цессе обучения двигательным действиям вначале формируется двига­тельное умение, которое характеризуется постоянной концентрацией внимания на выполняемом упражнении, расчлененностью и растянуто­стью во времени, нестандартностью параметров действия при повтор­ном выполнении. Многократное выполнение упражнения позволяет двигательному умению перейти в стадию навыка. Признаками двига­тельного навыка являются повышенная степень автоматизма и устойчи­вость к сбивающим факторам в процессе выполнения упражнения, вы­раженная стереотипность и слитность операций.

Главная отличительная особенность двигательного навыка – это отсутствие контроля сознания. Происходит стереотипизация движения по внешним параметрам и качественным призна­кам (пространственным, временным, ритмическим и др. характеристи­кам).

Процесс формирования двигательного навыка проходит три стадии:

1. Генерализации — в ЦНС происходит иррадиация нервных про­цессов, в работу вовлекается много мышц. Это выражается в неуверен­ности движений, общей напряженности, лишних движениях.

2. Концентрации возбуждения — развивается внутреннее диффе­ренцированное торможение, ведущее к устранению излишнего напря­жения, улучшению координации.

3. Стабилизация навыка. Движение выполняется экономично, свободно, точно.

Образование двигательного навыка происходит более эффективно, если кора головного мозга свободна от посторонних раздражителей (стук, шум, чье-либо присутствие).

7. Двигательная деятельность реализуется через различные двигатель­ные акты, осуществляемые посредством поддержания мышечного тону­са и процесса тетанического сокращения мыши (включение в работу значительной части двигательных единиц, сменяющих друг друга с дос­таточно высокой частотой). В естественных условиях поза человека не­постоянна. Происходит постоянное перераспределение тонического напряжения между различными группами мышц. Это необходимо для следующего:

* сохранения вертикального положения в условиях двигательной деятельности;

* создания наиболее выгодной и удобной рабочей позы. Мышцы всегда находятся в состоянии некоторого напряжения — тонуса.

В двигательной деятельности человека различают непроизвольные движения (ориентировочные, защитные рефлексы) и произвольные (бег, плавание).

Физические упражнения способствуют совершенствованию функций нервной системы, анализаторов, двигательного аппарата, сердечно­сосудистой и дыхательной систем, вызывают ряд адаптивных перестро­ек, специфических и неспецифических. Специфические: в результате морфологических перестроек органов и тканей улучшается химизм мышц, совершенствуется регуля­ция функций. В результате тренировок скорость движений может воз­расти в 1,5—2 раза, сила — в 1,5—3,75 раза, выносливость отдельных групп мышц может увеличиться от 9 до 20 раз. Неспецифические: повышается ус­тойчивость к неблагоприятным факторам — пониженному атмосфер­ному давлению, ускорению, перегреву, гипоксии, некоторым промыш­ленным ядам. Физические упражнения повышают иммунобиологиче­ские свойства крови и кожи, устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям, предохраняют организм от снижения работоспособности в результате действия целого ряда неблагоприятных факторов.

8. В процессе спортивной деятельности возникают ряд функциональ­ных состояний, вызывающие изменения многих функций организма.

Предстартовое состояние. Способствует подготовке всех функций организма к работе. Различают предстартовое состояние, возникаю­щее за много часов (суток) до соревнований, и собственно стартовое состояние (перед работой). Эти состояния обусловлены эмоциями, воз­никающими в связи с предстоящей деятельностью. Условные рефлексы, лежащие в основе предстартовых реакций, подразделяются на специфи­ческие (чем интенсивнее предстоящая мышечная деятельность, тем ре­акция организма более выражена) и неспецифические (обусловленные значимостью соревнований).

Предстартовые состояния могут наблюдаться в виде трех форм.

1. Состояние боевой готовности. Оптимальное возбуждение моз­га, подвижность нервных процессов, соответствующие сдвиги в двига­тельном аппарате и вегетативной системе, умеренная активизация дея­тельности сердечно-сосудистой системы и дыхательного аппарата. Это наиболее эффективная форма.

2. Предстартовая лихорадка. Чрезмерно сильное возбуждение ЦНС, большие изменения всех функций, приводящие к ряду тактиче­ских ошибок, большое повышение частоты пульса, температуры тела. При этой форме работоспособность снижена.

3. Предстартовая апатия. Преобладание тормозных реакций в ЦНС. Эта форма наблюдается либо при недостаточной тренированно­сти, либо при соревнованиях с более сильным противником.

Степень и форма предстартовых реакций зависят от тренированно­сти спортсмена, типа высшей нервной деятельности. У неуравновешен­ных часто — по типу предстартовой лихорадки. Одним из важных приемов, регулирующим предстартовое состояние является разминка.

Разминка необходима для повышения работоспособности. Она де­лится на общую и специальную части. Цель общей части — оптимальное возбуждение ЦНС, двигательного аппарата сердечно-сосудистой и ды­хательной систем, повышение обмена веществ и температуры тела. Специальная часть разминки служит для оптимального возбуждения тех звеньев двигательного аппарата, которые участвуют в работе. Оптимальная дли­тельность разминки и длительность отдыха после нее до работы зависят от вида спортивной деятельности, метеорологических условий, степени тренированности. В зависимости от указанных факторов длительность разминки колеблется от 10 до 30 минут, а последующий отдых до нача­ла работы — 3—8 минут.

Врабатывание — повышение работоспособности организма внача­ле работы. Врабатывание рассматривается как приспособление орга­низма к новому уровню деятельности, обеспечивающее возможность выполнения работы необходимой интенсивности. Более длительное врабатывание после сна. Не все системы организма настраиваются на рабочий уровень одновременно. Двигательный аппарат врабатывается быстрее, чем вегетативная система. Врабатывание обычно длится от 1 до 9 минут в зависимости от характера работы, степени тренированно­сти, индивидуальных особенностей, функционального состояния. Чем быстрее заканчивается врабатывание, тем выше производительность работы.

Устойчивое состояние наступает после окончания врабатывания и характеризуется резким повышением работоспособности. Различают истинное и кажущееся устойчивые состояния.

Истинное устойчивое состояние возникает при работе умеренной интенсивности. Характеризуется высокой согласованностью работы двигательного аппарата и вегетативных функций, мобилизацией всех систем организма. При длительной работе в мышцах преобладают аэробные реакции. Молочная кислота не накапливается и не диффунди­рует в кровь. Кислотно-щелочное равновесие внутренней среды суще­ственно не меняется.

Кажущееся устойчивое состояние возникает при работах большой и субмаксимальной интенсивности. Постепенно накапливается кислород­ный долг. Напряженность работы кровеносной и дыхательной систем близка к максимальной. Нарастает концентрация молочной кислоты и происходят значительные сдвиги рН в кислую сторону. Работа при ка­жущемся устойчивом состоянии очень тяжелая и требует максимально­го напряжения всех функций организма. Такая работа длится не более 20—30 минут.

"Мертвая точка" и "второе дыхание". Напряженная работа не может продолжаться длительное время. Возникает несоответствие меж­ду деятельностью двигательного аппарата и внутренних органов. Но это несоответствие можно преодолеть и восстановить работоспособность. Такое временное снижение работоспособности называют "мертвой точ­кой", а состояние, возникающее после ее преодоления — "вторым ды­ханием".

При "мертвой точке" резко повышается частота дыхания и пульса, артериальное давление, легочная вентиляция. У человека возникает тя­гостное стеснение в груди, ощущение недостатка воздуха и желание прекратить работу. Однако, если усилием воли он преодолеет это жела­ние и продолжит работу, то "мертвая точка" сменится состоянием об­легчения, известным под названием "второго дыхания". "Мертвая точ­ка" при соревновательном беге на 10 000 м возникает на 5—6 минуте, в беге на более длинные дистанции — позднее.

"Второе дыхание" не на­ступает при работе максимальной и иногда субмаксимальной интенсив­ности. И "мертвая точка" и "второе дыхание" связаны с явлением врабатываемости организма. Время возникновения, продолжительность, степень проявления "мертвой точки" зависят от тренированности и интен­сивности работы. Предупреждению наступления "мертвой точки" или смягчения ее проявлений помогает интенсивная разминка до заметного потоотделения, а также постепенное увеличение интенсивности (темпа) работы.

Дата добавления: 2014-01-15