Психорегуляция

Аутогенная тренировка (АТ) – основана на использовании вербальных формул самовнушения для достижения состояния релаксации.

Виды аутогенной тренировки:

· лечебная;

· мобилизирующая;

· успокаивающая;

· усыпляющая;

· волевая.

Для аутогенной тренировки необходима убедительная мотивация, уверенность в своих силах и внутренняя готовность выполнить все инструкции. Проводится аутогенная тренировка 3 раза в сутки по 5-7 мин. Наиболее благотворное время для занятий AT - это утренние и вечерние часы. Смысл аутогенной тренировки в стрессовой ситуации - усилить процессы торможения. При этом выделяют несколько компонентов, которые усиливают действие AT:

· умение удерживать внимание на заданном объекте;

· развитие способности ярко представлять формулу самовнушения;

· умение расслабить мышцы;

· возможность воздействовать на свое состояние словесными формулами.

Этапы аутогенной тренировки:

1. Обучение самоконтролю.

2. Обучение регуляции мышечного тонуса.

3. Тренировка регуляции сосудистого тонуса.

4. Самовоздействие на внутренние органы. Влияние на функции внутренних органов позволяет регулировать вегетативные функции организма. Приемы AT:

· изменение вида и ритма дыхания (брюшное дыхание, изменение частоты дыхания);

· регулирование мышечного тонуса;

· регулирование мимической мускулатуры;

· мысленное произнесение речи;

· сенсорные и образные представления;

· идиомоторное представление (образное, сюжетное воображение, цветовое ощущение).

Высшая ступень аутогенной тренировки - аутогенная медитация (нирванотерапия).

Медитация,получила широкое распространение на Западе в 60-е годы и была заимствована психологами из йоги и дзен. В основном медитация проводится с использованием мантр, представляющих собой повторение определенных сочетаний звуков и слов. Цель мантры - создать фокус внимания и обеспечить релаксацию.

Релаксация - метод, с помощью которого можно частично или полностью избавиться от физического или психического напряжения. Особенно эффективным является при стрессовых ситуациях, когда нарушается адаптация к стрессу и появляется угроза возникновения некоторых психосоматических заболеваний или расстройств. Влияя на деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение. Однако есть непременное условие - мотивация, т.е. каждый должен знать, для чего он хочет освоить релаксацию. Метод релаксации необходимо освоить заранее, чтобы в критический момент можно было сразу противостоять раздражению и психической усталости.

Приоритетность процесса дыхания для жизни делает способность в совершенстве владеть этим процессом и является едва ли не главной способностью человека творить чудеса со своим организмом, избавляться от болезней. Наиболее популярными системами дыхательной гимнастики считаются - система А.Н. Стрельниковой и К.П. Бутейко.

3.6. Личная гигиена и закаливание.

Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защиту внутренней среды организма, выведение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и др. В полном объеме они выполняются только при здоровой и чистой коже. Мыть тело под душем, в ванной или в бане рекомендуется не реже одного раза в 7 - 10 дней. После занятий физическими упражнениями необходимо принимать теплый душ и менять нательное белье.

Уход за полостью рта. Чистить зубы рекомендуется два раза в день, полоскать рот после каждого приема пищи.

Гигиена одежды и обуви. При выборе одежды и обуви необходимо руководствоваться гигиеническим назначением в соответствии с условиями и деятельностью человека.

Закаливание - повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям физических факторов внешней среды (холоду, жаре) в результате тренировки его защитных механизмов. Закаливание осуществляется с помощью механизмов химической и физической терморегуляции. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в два - пять раз или полностью исключает их. Основными принципами, определяющими эффективность закаливания, являются: систематичность, постепенность, сознательное отношение, учет географических особенностей, разнообразие средств, индивидуальность, активность при процедурах. Различают закаливание воздухом, солнцем, водой. Среди методов закаливания чаще используются воздушные ванны, водные процедуры, действие солнечных лучей (солнечной радиации).

Наиболее известны, в настоящее время, системы закаливания П.К. Иванова и семьи Никитиных. Обе системы объединены одной общей целью - способствовать восстановлению защитных сил организма посредством естественных сил природы.

Закаливание может осуществляться в ходе специально организованных занятий, в процессе приёма закаливающих процедур и в повседневной жизни. Приступать к закаливанию можно практически в любом возрасте. Предварительно следует обязательно посоветоваться с врачом. При острых и обострении хронических заболеваний принимать закаливающие процедуры нельзя. В процессе закаливания необходимо систематически консультироваться с врачом и проверять эффективность процедур.

Принцип систематичности требует регулярного (ежедневного) на протяжении всего года выполнения закаливающих процедур. Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или полной утрате приобретённых защитных сил. В дальнейшем продолжительность процедур увеличивается ежедневно на 10 минут и доводится, таким образом, до 2 часов.

Воздушные ванны при температуре + 10...+ 15С0 продолжительностью должны быть не более 15-20 минут. В это время нужно обязательно выполнять энергичные движения. Холодные ванны могут принимать лишь хорошо закалённые люди и только после врачебного обследования. Продолжительность таких ванн не должна превышать 5-10 минут. Холодные ванны следует заканчивать растиранием тела и тёплым душем.

При закаливании воздухом нужно следить, чтобы не появлялся озноб. При первых признаках сильного охлаждения необходимо сделать пробежку и несколько гимнастических упражнений.

Закаливание солнцем следует проводить осторожно. Световые лучи усиливают протекание биохимических процессов в организме, повышают его иммунобиологическую реактивность. Инфракрасные лучи оказывают тепловое воздействие, ультрафиолетовые имеют бактерицидные свойства, и способствуют синтезу в организме витамина Д.

Закаливание водой - наиболее мощное средство, так как
теплоемкость и теплопроводность воды в 28 раз больше, чем
воздуха. Показателем влияния водных процедур служит реакция
кожи. Если в начале процедуры кожа на короткое время бледнеет,
а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, то
физиологические механизмы терморегуляции справляются с
охлаждением. Если же реакции слабые, то воздействия
недостаточно.

Приступая к закаливанию водой, вначале принимают лёгкие водные процедуры с температурой воды +33 - +34С°. Затем переходят к более сильным процедурам, снижая через каждые 3-4 дня температуру воды на 1С°, и постепенно, за 1,5-2 месяца, доводят её в зависимости от самочувствия и состояния здоровья до +20 - +18С° и ниже. Во время процедур человек не должен испытывать неприятных ощущений и озноба. Нужно всегда помнить, что основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность водной процедуры. Поэтому необходимо придерживаться следующего правила: чем холоднее вода, тем короче должно быть время её соприкосновения с телом.

При закаливании водой рекомендуются следующие виды процедур: обтирание, обливание, души, купания. 1. Обтирание

Это начальный этап закаливания. Обтирания проводят полотенцем, губкой или рукой, смоченной в воде. Сначала воздействию подвергаются: шея, грудь, руки, спина (после обтирания вытираются насухо и растираются до красноты). Затем обтирают ноги и растирают их. Продолжительность процедуры - 5 мин.

Обливание.

Следующий этап. Первоначально следует применять воду с температурой около +30 С0 и снижать ее до 15 С0 и ниже. После обливания проводится растирание тела полотенцем.

Душ является более эффективной водной процедурой. Процедура должна начинаться с температуры +30-32С0 продолжительностью не более 1 мин. Далее необходимо постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин. Можно проводить контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду температурой + 30 - +40С° с температурой воды +13 - +20С° на протяжении 3 мин.

Купание в открытых водоёмах - один из наиболее эффективных способов закаливания. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно тогда, когда температура воды достигает +18 - +20С°. Начинающие не должны купаться при температуре воздуха ниже +14 - +15С°, и температуре воды +11-+ 13С°. Желательно купаться в утренние и вечерние часы, первое время 1 раз в день, а затем 2-3 раза в день, соблюдая при этом промежуток между купаниями в 3-4 часа.

Растирание снегом и купание в ледяной воде («моржевание») являются исключительно сильнодействующими закаливающими процедурами. Они предъявляют чрезвычайно высокие требования к организму человека. Поэтому их могут применять с разрешения врача только люди с отличным здоровьем и после многолетнего систематического закаливания.

3.7. Профилактика вредных привычек.

По статистическим данным, приводимых в печати, в 1998 года в России на душу населения в год потреблялось 16,2 л. алкоголя (при превышении 8 л. алкоголя в год на душу населения). Наблюдается омоложение контингента, употребляющих спиртные напитки.

Исследованиями ученых установлено, что даже чрезвычайно малые дозы алкоголя нарушают и тормозят функции клеток организма, значительно ослабляя их жизнедеятельность. Большой чувствительностью к алкоголю обладает головной мозг, достаточно ввести 7 - 8 г алкоголя как нарушается функция центральной нервной системы, что выводит человека из нормального состояния. Кроме головного мозга «мишенями» становятся печень, почки, половые железы. Все эти органы отличаются большим содержанием жира, а алкоголь обладает определенным «родством» к жировым тканям. Основное количество алкоголя всасывается в тонком кишечнике и с током крови разносится по организму, концентрируясь в наибольшем количестве в вышеназванных мишенях. Только незначительная его часть выделяется из организма с мочой и выдыхаемым воздухом (5 - 10%), а большая часть подвергается в печени и мозге биологическому преобразованию до конечных продуктов распада: углекислого газа и воды. При окислении алкоголя образуется значительное количество опасных для организма промежуточных продуктов, самым токсичным из которых являются ацетальдегид и уксусная кислота. Молекулы алкоголя и ацетальдегида проникают через гематоэнцефалический барьер в клетки мозга и грубо вмешиваются в обменные процессы, протекающие в нервных клетках. Результатом этого является нарушение обмена нейромедиаторов (серотонин, дофамин, норадреналин, гаммааминомасляная кислота). Следует помнить, что быстрее и в большем количестве погибают нервные клетки коры и стволовой части мозга, т.е. клетки, ответственные за процессы мышления и обеспечивающие регуляцию жизненных функций. Безмерный прием алкоголя приводит к различным необратимым последствиям. Так, период возбуждения после выпитого спиртного сменяется угнетением психических функций, снижается болевая чувствительность, человек впадает в глубокий сон, который может закончиться смертью от паралича дыхательных путей.

Сердце человека, употребляющего алкоголь, значительно быстрее изнашивается, в нем рано наступают склеротические изменения. Такое сердце постепенно становится неспособным переносить физические нагрузки. Сосуды также теряют эластичность, что сильно затрудняет кровообращение. Они становятся хрупкими, что чревато их разрывами. Алкоголь, попадая в желудок и кишечник, ухудшает пищеварение, изменяет состав желудочного сока. При частом употреблении алкоголя слизистая оболочка желудка воспаляется, что способствует развитию язв и рака. В печени происходят болезненные изменения, ведущие к воспалению ее ткани и нередко к циррозу печени.

Хронический алкоголизмом и алкогольные психозы могут возникнуть у лиц, пьющих вино или пиво и не употребляющих других спиртных напитков.

Курение неблагоприятно влияет на организм человека. Крепость табака зависит от содержания в нем никотина. Больше всего его находится в махорке. Курение - это «сухая перегонка табачных листьев», при которой выделяется около 20 вредных веществ (никотин, пиридин, синильная кислота, угарный газ, аммиак, азот и др.). Пиридин вызывает кашель, раздражая слизистые оболочки горла, языка и глаз. Угарный газ вызывает малокровие, физическую слабость, тошноту. Никотин при курении выделяется следующим образом: 50 % вместе с дымом уходят в воздух, 25 % разрушается при сгорании папиросы, 20 % попадает в организм и 5 % остается в окурке. Отрицательно курение влияет на нервную и сердечно-сосудистую системы, способствуя быстрому их старению, развитию заболеваний сердца и сосудов. Никотин вызывает возбуждение сердечной деятельности, увеличивая ЧСС за сутки на 10 - 15 тыс. сокращений, повышая артериальное давление. Лишние сокращения сердечной мышцы ускоряют ее изнашиваемость. Курение вызывает заболевания верхних дыхательных путей (хронические бронхиты), желудочно-кишечного тракта (язвы), повышают вероятность возникновения злокачественных опухолей. Особенно вредно курить натощак и непосредственно после еды.

Еще один страшный бич нашего времени - наркомания. Корни наркомании уходят в глубокие века, но именно на рубеже второго тысячелетия эта проблема стала особенно острой. Выделяют следующие группы наркотических веществ:

· опийная группа (сок незрелых коробочек снотворного мака). Из опия выделяется кодеин, папаверин, героин;

· конопля, из которой выделяют гашиш и марихуану;

· кокаиновая группа - алколоид, выделяемый из листьев кока. К «креку» появляется почти мгновенное пристрастие, возможен летальный исход от остановки сердца, вызванной блокированием импульсов в сердечной мышце;

· снотворные, производные барбитуровой кислоты (веронал);

· эфедроновая группа получается кустарным путем из эфедрина;

· галлюциногены (ЛСД, псилоцибин, эрготамин).

Стадии течения наркомании:

1 стадия - период проб и ошибок, когда нет еще ни психической, ни физической зависимости, пробуются различные наркотики.

2 стадия адаптации - формирование психической зависимости, постепенное повышение вводимой дозы.

3 стадия-формирование физической зависимости и абстинентного синдрома. Невозможно нормальное функционирование органов и систем без введения наркотика, происходит «ломка». На этой стадии наркотики не вызывают эйфории, а необходимы для устранения агрессии, злобности.

4 стадия - истощение всех сил. Развивается тяжелая патология внутренних органов. Ухудшается память, появляются стойкие бредовые идеи.

3.8. Культура сексуального поведения и межличностного общения.

Сексуальная жизнь всегда была тесно связана с состоянием физического и психического здоровья. Сексуальные возможности у лиц с ослабленным здоровьем низкие. Ранняя внебрачная половая связь может явиться источником тяжелых психотравмирующих переживаний. Либерализация половой морали, частая смена половых партнеров, в сочетании с низкой сексуальной культурой порождают ряд серьезных последствий - аборты, венерические заболевания, СПИД, растет число разводов.

Культура межличностного общения включает систему знаний, норм, ценностей и образцов поведения, принятых в обществе. Развитие коммуникативной культуры предполагает, прежде всего, развитие перцептивных способностей и умений правильно воспринимать окружающих людей, исходя из этого применять адекватный стиль и тон общения. Важно уметь сотрудничать в различных видах деятельности. Весьма значимы умения:

- устанавливать контакты в конкретных ситуациях с желательными и необходимыми с точки зрения дела партнерами;

- входить в ситуации сотрудничества или общения с конкретными людьми;

- находить темы для разговора в разных ситуациях, выбирать адекватные способы взаимодействия в деловом и эмоциональном общении, в групповом или коллективном сотрудничестве.

Ключевые слова: болезнь, образ жизни, питание, двигательная активность, нагрузка, гигиена, профилактика, тренировка.

Дата добавления: 2014-01-20