Общеразвивающие упражнения в упорах и висах

Одиночные упражнения без предметов для мышц туловища

* Комплексы упражнений предложены Л.П. Макаренко (1983), В.Н. Пла­тоновым и С.Л. Фесенко (1990).

Одиночные упражнения без предметов для мышц туловища рекомендуется выполнять на гимнастических матах или (при занятиях в теплое время года на открытом воздухе) на траве. Эта группа упражнений помогает создать как бы основу подго-

товленности для овладения любыми другими силовыми упраж­нениями. Помимо своей основной задачи — укрепления мышц туловища и развития способности владеть ими — упражнения неплохо разогревают и растягивают массивные группы мышц, повышая их эластичность и подготавливая мышечно-связочный аппарат спортсмена к упражнениям на гибкость.

1. И. п. — упор присев. Толчком ног перейти в упор лежа, ноги врозь, прогнуться; толчком ног вернуться в и. п.

2. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание туловища.

3. И. п. — упор лежа сзади. Мах прямой ногой вперед-вверх; то же — другой ногой.

4. И. п. — упор лежа боком на одной руке. Толчком ног перей­ти в упор присев боком на этой же руке; то же — в упоре лежа боком на другой руке.

5. И.п. — упор лежа боком на одной руке на скамейке, другая рука на поясе, ноги скрестно. Поднять таз как можно выше, одновременно отводя руку с пояса вверх-вперед; то же — в упоре лежа боком на другой руке.

6. И. п. —упор лежа сзади, ноги на гимнастической скамейке. Прогнуться, поднимая таз как можно выше.

7. И. п. — упор лежа, руки на гимнастической скамейке. Сги­бание и разгибание рук.

8. Упр. 7, но из и. п. — упор лежа сзади.

9. И. п. — упор лежа. Передвижение на руках по кругу (стопы остаются в центре круга).

10. И. п. — упор лежа, руки на гимнастической скамейке, па­раллельно ей. Отталкиваясь от пола, перенести ноги по дру­гую сторону скамейки; то же в обратную сторону.

11. И. п. — упор лежа, ноги врозь. Передвижение на руках, парт­нер поддерживает'ноги упражняющегося («тачка»).

12.И.п. — упор лежа сзади с согнутыми в коленных суставах ногами. Передвижение вперед и назад.

13. И. п. — упор на параллельных брусьях. Сгибание и разгиба­ние рук.

14. И. п. — вис на перекладине. Сгибание и разгибание рук.

15. И. п. — вис на гимнастической стенке спиной к ней. Подни­мание ног до прямого угла.

Общеразвивающие упражнения с партнером. В упражнени­ях, выполняемых в парах, активная поддержка или сопротив­ление партнера помогают решению задач общей силовой подго­товки. Парные упражнения применяются на занятиях как

в зале, так и на местности, где возможности использования спе­циальных снарядов и оборудования ограничены. Упражнения в парах эмоциональны, они разнообразят занятия, вносят в них элемент состязаний, но проводить их следует особенно четко и организованно. Желательно подбирать партнеров, соответ­ствующих по полу, росту, подготовленности.

1. И. п. — стоя спиной друг к другу с захватом под руки.
Поочередные наклоны вперед, поднимая партнера на спину.

2. И. п. — стоя на коленях, руки за головой (партнер прижи­мает колени упражняющегося к полу). Медленные накло­ны назад возможно ниже.

3. И. п. — лежа на груди, руки на пояснице ладонями вверх (партнер прижимает ноги упражняющегося к полу). Про­гнуться, поднимая туловище вверх до отказа.

4. И. п. — стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки поднять вверх. Поочередные медленные наклоны вперед, поднимая партнера на спину.

5. И. п. — сидя, руки за головой на спине партнера, закрепив стопы своих ног под его руками (партнер в положении стоя на коленях). Медленные наклоны назад (вариант упражнения: наклонившись назад, повороты туловища налево и направо).

6. И. п. — стоя спиной друг к другу вплотную, руки вверх-кна­ружи, ладони первого упираются в ладони второго. Первый опускает руки вниз, второй оказывает сопротивление.

7. И. п. — стоя ноги врозь, у первого руки за головой, второй захватывает руки первого у лучезапястных суставов. Пер­вый разгибает в стороны и сгибает руки, второй оказывает сопротивление.

8. Упр. 7, но у первого партнера локти согнутых рук направле­ны вверх, он разгибает руки тоже вверх.

9. И. п. — стоя в наклоне вперед, руки назад ладонями вверх. Отведение прямых рук вверх. Партнер, стоя сзади, оказы­вает сопротивление.

10.И. п. — стоя спиной друг к другу вплотную, взявшись за руки (руки вверху). Наклоны влево и вправо, прижимаясь лопат­ками и ягодицами друг к другу.

11.И. п. — лежа боком на мате, руки за головой (партнер фик­сирует бедра упражняющегося). Поднимание и опускание туловища.

12.И. п. — лежа на груди, руки за головой (партнер фиксирует бедра упражняющегося). Прогнуться, поднимая плечевой пояс как можно выше, и выполнять повороты туловищем налево и направо.

13. И. п. — стоя спиной друг к другу вплотную с захватом под руки. Одновременные приседания, упираясь друг в друга «прямой спиной».

14. И. п. — приседания в том же положении, что и в упр. 13. Одно­временно выполняя прыжки в приседе, продвигаться по кругу.

15. И. п.— сидя лицом друг к другу, руки за головой, полусог­нутые ноги одного зажаты между полусогнутыми ногами другого. Одновременные наклоны назад как можно ниже и возвращение в и. п. (вариант упражнения: наклонившись назад, повороты туловищем налево и направо).

Одиночные общеразвивающие упражнения с набивным мя­чом. В одиночных общеразвивающих упражнениях набивной мяч применяется в качестве легкого отягощения. Вместо него можно использовать гантель или (при занятиях на местности) гладкий камень весом 1—2 кг.

1. И. п. — в приседе с опорой мячом о пол. Встать, поднимая мяч прямыми руками вверх, прогибаясь и отставляя одну ногу назад на носок.

2. И. п. — стоя, мяч в руках спереди. Приседания, поднимая мяч прямыми руками вверх.

3. И. п. — стоя ноги врозь, руки с мячом вверху. Наклоны вле­во и вправо.

4. И. п. — то же, что в упр. 3. Наклоны вниз, направляя руки между ногами назад.

5. И. п. — стоя ноги врозь в наклоне вперед, руки с мячом вперед-вниз, голова между руками. Круговые движения туловищем.

6. И. п. — стоя, мяч в руках сзади. Наклоны назад, стараясь коснуться мячом пола.

7. И. п. — в приседе, мяч в руках сзади на уровне ягодиц. Встать, энергично посылая таз вперед.

8. И. п. — стоя ноги врозь, руки с мячом вверху. Круговые дви­жения тазом, стараясь держать мяч неподвижно.

9. И. п. — сидя ноги врозь, руки с мячом вверху. Поочередные наклоны туловища вместе с руками к правой ноге, вперед, к левой ноге.

10.И. п. — сидя на гимнастической скамейке ноги врозь, руки с мячом впереди. Повороты налево и направо, удерживая мяч перед собой.

11.И. п. — стоя на коленях, мяч за головой. Наклонившись назад, повороты туловищем налево и направо.

12.И. п. — лежа на спине, руки вытянуты, мяч касается пола за головой. Переходя в сед и наклонясь вперед, коснуться мячом стоп, вернуться в и. п.

13. И. п. — лежа на груди, мяч за головой. Прогнуться и выпол­нять покачивания плечевым поясом вверх-вниз.

14. И. п. — лежа на спине, руки с мячом вытянуты за головой. Движения прямыми руками до бедер и в и. п.

15. И. п. — стоя на коленях, мяч в руках сзади. Рывковые дви­жения руками вверх «до отказа».

16. И. п. — стоя ноги врозь, мяч в руках спереди. Круговые дви­жения руками в лицевой плоскости.

Общеразвивающие упражнения в парах с бросками и лов­лей набивных мячей. Во время выполнения упражнений в па­рах партнеры располагаются друг от друга на расстоянии 6—10 м при бросках мяча из положения стоя или 3—4 м — при бросках из положения лежа, сидя, стоя на коленях. Большин­ство упражнений в положении стоя можно заменить аналогич­ными упражнениями в положении стоя на коленях (в последнем случае нагрузка, приходящаяся на мышцы туловища и рук, увеличивается). Выполняя бросок мяча руками, спортсмен не должен сдвигаться с места. Во всех упражнениях нужно доби­ваться активных и ритмичных движений туловищем, следить за расслаблением мышц. Упражнения дозируются по количе­ству бросков (пример задания: выполнить по 20 бросков) или по времени (пример задания: выполнять броски н течение 1 мин). В обоих случаях рекомендуется периодически исполь­зовать соревновательный метод (примеры заданий: чья пара бы­стрее выполнит 40 бросков; чья пара сделает большее количе­ство бросков в течение 30 с).

1. И. п. — стоя лицом к партнеру. Бросок мяча прямыми рука­ми из-за головы.

2. И. п. — то же, что в предыдущем упражнении. Бросок мяча двумя руками от груди (вариант упражнения: партнеры сближаются до расстояния 2 м и выполняют броски в одно касание).

3. И. п. — стоя ноги врозь, согнувшись, лицом к партнеру, руки с мячом между ногами. Бросок мяча прямыми руками, од­новременно разгибая туловище.

4. И. п. — стоя ноги врозь, боком к партнеру. Бросок мяча од­ной рукой через голову.

5. И. п. — стоя ноги врозь, согнувшись, спиной к партнеру, руки с мячом между ногами. Бросок мяча прямыми руками через голову назад, одновременно выпрямляя туловище.

6. И. п. — стоя лицом к партнеру, прямые руки с мячом сзади. Бросок мяча прямыми руками через голову вперед одновре­менно со сгибанием туловища.

7. И. п. — стоя ноги врозь, спиной к партнеру, мяч вверху в вытянутых руках. Бросок мяча между ногами назад одно­временно со сгибанием туловища.

8. И. п. — стоя лицом к партнеру, мяч зажат между стопами. Бросок мяча ногами одновременно с прыжком вверх.

9. И. п. — стоя ноги врозь, спиной друг к другу (на расстоянии не более двух-трех шагов), мяч на уровне груди в вытяну­тых руках. Передача мяча партнеру через сторону одновре­менно с поворотом туловища в ту же сторону (передача «восьмеркой»).

10. И. п. — сидя ноги врозь лицом к партнеру, мяч вверху в вы­тянутых руках. Бросок мяча прямыми руками из-за головы.

11. И. п. — лежа на спине ногами к партнеру, мяч в вытянутых руках и касается пола. Бросок мяча прямыми руками впе­ред одновременно с переходом в сед.

12. И. п. — стоя ноги врозь, лицом друг к другу. Первый выпол­няет серию бросков в строго заданные точки пространства около партнера, второй ловит мяч, не отрывая ног от пола, и возвращает его первому. Затем партнеры меняются ролями.

13. И. п. — лежа на груди, мяч в вытянутых руках спереди, парт­нер стоит сзади. Передача мяча вверх-назад партнеру прямыми руками одновременно с приподниманием и про­гибанием туловища; партнер, приняв мяч, возвращает его упражняющемуся через сторону (по полу).

Дата добавления: 2014-10-22