Зразки вправ для профілактики й лікування початкових форм плоскостопості

1. Вихідне положення (в. п.) - сидячи на гімнастичній лавці (або на
стільці), праву ногу вперед - поворот стопи всередину з відтягуванням
носка. Повторити 10 разів кожною ногою. Вихідне положення.

2. Так само стоячи.

3. В. п. - стоячи на зовнішніх краях склепіння стоп, піднятися на
носки - вихідне положення (6-8 разів).

4. В. п. - стоячи на зовнішніх краях склепіння стоп, напівприсісти
(6-8 разів).

5. В. п. - руки на пояс - ходьба на зовнішніх краях склепіння стоп
(30-60 с).

6. В. п. - основна стійка із зімкнутими носками, руки на пояс - під­няти пальці вгору - вихідне положення (10-15 разів).

7. В. п. - стоячи носками всередину, п'ятами назовні, піднятися на
носки - вихідне положення (10 разів).

8. В. п. - стійка - ноги нарізно, стопи паралельні, руки назовні
- присідання на всій ступні - вихідне положення (6-8 разів).

9. В. п. - стоячи, права (ліва) перед носком лівої (правої) ноги (слід
у слід) - піднятися на носки - вихідне положення (8-10 разів).

10. В. п. стоячи на носках, руки на пояс (стопи паралельні) - по­хитуватися в гомілковостопних суглобах, підніматися на носки й опус­катися (8-10 разів).

Мал. 41. Упор стоячи рачки.

11. В. п. - стоячи на носках - повернути п'яти назовні - вихідне
положення (8-10 разів).

12. В. п. - стоячи, стопи паралельні, на відстані долоні - згинання
пальцями, піднімати внутрішній край стопи (8-10 разів).

13. В. п. - стоячи, стопи повернути всередину, піднятися навшпинь­ки - повільно зігнути ноги в колінах - повільно випрямити ноги у колі­нах - вихідне положення (6-8 разів).

14. В. п. - упор стоячи рачки - переміщення не­
великими кроками вперед (34-40 с). Так само стриб­ками «зайчиком» (мал. 41).

15. В. п. - стати на першу рейку гімнастичної
стінки із захопленням за рейку на висоті плечей, за­
хопити рейку пальцями й повернути стопи досере­дини - лазіння вгору.

16. Ходьба напівсидячи (30 с).

17. В. п. - стоячи підняти ліву (праву) ногу -

розгинання і згинання стопи (відтягнути носок униз, носок до себе). Вправа виконується у швидкому темпі. Повторити 10-12 разів кожною ногою.

18. В. п. - стоячи підняти ліву (праву) ногу - поворот стопи на­
зовні, поворот стопи всередину. Повторити 4-6 разів.

19. В. п. - так само. Колові рухи стопою.

20. В. п. - стоячи (під кожною стопою тенісний м'яч) - підкочуван­ня м'яча пальцями ніг до п'ятки, не піднімаючи її.

21. В. п. - стоячи, на підлогу покласти дві булавки, головки їх
майже доторкаються, а основи направлені назовні; захопити пальцями
кожної ноги шийку булавки і припідняти її, не відриваючи основу від
підлоги (мал. 34).

22. В. п. - стоячи на рейці гімнастичної лавки поперек, руки в сто­
рони. Вправи в рівновазі.

23. Ходьба на носках, «крадучись» (напівсидячи), носки всередину.

24. Ходьба по гімнастичній стінці (ноги серединою стоп на одній із
рейок) із захватом руками на рівні грудей.

25. Ходьба по медицинболах.

26. Ходьба «гусячим» кроком.

27. Ходьба на носках по похилій площині вгору (спиною вперед).
Гімнастична лавка ставиться на гімнастичну стінку під кутом 10-15 гра­дусів.

28. Ходьба на носках по нахиленій площині вниз.

29. В. п. - захопивши
пальцями олівець або па­
личку - ходьба (30-40 с).

30. Лазіння по канату
(без тапочок, у шкарпетках)
за допомогою ніг, захоплю­ючи канат стопами, згина­ючи пальці ніг (мал. 42).

31. Гойдання на канаті
- згинаючи коліна, захо­пивши канат внутрішніми
краями стоп*.

32. В. п. - стоячи на рейці гімнастичної стінки
(на пальцях), захват за рей­ку, на рівні пояса - присідання (опускаючи як можна нижче п'ятки),
вихідне положення (4-6 разів) (мал. 43).

33. В. п. - стоячи на рейці гімнастичної стінки, зачепитися паль­цями ніг, захват за рейку на висоті плечей - розігнути руки - вихідне
положення (4-6 разів).

34. В. п. - стоячи на першій рейці правим боком до гімнастичної
стінки, захват на висоті плечей, випрямляючи праву руку, відведення в
бік лівої руки і лівої ноги - вихідне положення (6-8 разів).

35. В. п. - захват правою рукою за рейку гімнастичної стінки, захо­пити пальцями правої ноги гімнастичну палицю. Присідання на лівій
нозі, утримуючи паличку - вихідне положення (4-6 разів).

36. Гра. Гравці вишикувані в одну шеренгу. За сигналом, старають­ся захопити пальцями ноги зім'ятий папір, дострибати до поміченої лі­нії, залишити папір і звичайним кроком стати на своє місце. Перемагає той, хто першим виконає завдання.

37. Різні рухливі ігри із програми.

38. Елементи танців (із державної програми).

39. Стрибки: ноги нарізно - ноги разом.

40. Стрибки зі скакалкою.

41. В. п. - основна стійка, носками всередину. Ходьба в поєднанні
з ходьбою на носках і зі стрибками.

42. Різні стрибки на місці і з місця на носках та з поворотами на
90-180 градусів.

* Вправи 30 і 31 показані для старших класів.

43. Стрибки через скакалку, на гімнастичну лавку й зіскоком із лав­
ки (стежити за м'яким приземленням).

44. В. п. - захопити медицинбол внутрішніми краями стіп. Під­
стрибнути ногами вперед, кинути м'яч.

45. В. п. - стоячи, захопити медицинбол внутрішніми краями стіп.
Ходьба на пальцях, не випускаючи м'яча.

46. Так само, але з підскоками.

47. В. п. - стоячи на набивному м'ячі, руки в сторони. Балансуючи
старатися коловими рухами ніг пересуватися в будь-якому напрямку
(обов'язково забезпечити під страховку, притримуючи дитину за руку).

Як було зазначено, у профілактиці плоскостопості особливе місце займає обмеження навантаження на нижні кінцівки при одночасному зміцненні м'язів, зберігаючи склепіння. З цією метою рекомендуються такі вправи лежачи й сидячи.

Дата добавления: 2014-10-31