Планирование стретч-тренировки

Длительность стретч-тренировки определяет­ся двумя факторами:

1) педагогическим, когда принимаются во внимание необходимость уложиться в определен­ную длительность занятия, желание "проработать" большее или меньшее число мышечных групп, желание придать занятию тот или иной вид с точ­ки зрения хореографической композиции и т.д.;

2) медико-биологическим, когда длитель­ность занятия будет зависеть от интенсивности и объема силовой нагрузки. Чем выше силовая на­грузка, тем меньшая общая длительность занятия при прочих равных условиях (контингент, подго­товленность и т.п.). Так как в этом случае раньше наступит утомление занимающегося и выше будет срочный катаболический эффект занятия в связи с тем, что силовые упражнения сами по себе ока­зывают глубокое воздействие на организм, а при сочетании их со стретчингом резко усиливаются

Стретчингв подготовительной части занятия

катаболические реакции в мышечной и соедини­тельной ткани.

При этом важно понимать, что само растяги­вание мышц, если оно не выполняется "через си­лу" при очень интенсивных болевых ощущениях, может выполняться достаточно долго (до несколь­ких часов) и эффективность развития гибкости бу­дет зависеть, главным образом именно от длитель­ности нахождения мышцы в растянутом состоя­нии. В экспериментах на животных показано, что самые интенсивные морфологические перестрой­ки в мышечной и соединительной ткани происхо­дят, когда мышцу фиксируют на длительный про­межуток времени (до нескольких суток) в растяну­том состоянии.

Последовательность воздействия на отдель­ные мышечные группы и сегменты тела не имеет существенного значения. Используют такие вари­анты как:

—от мелких мышечных групп к крупным;

—от мышц конечностей к мышцам туловища;

—от верхних сегментов тела к нижним;

—чередование мышц антагонистов.

Чаще всего последовательность определяется задачами тренировки и логикой хореографической композиции, когда заключительная фаза одного упражнения является начальной следующего.

Высокая амплитуда и скорость упражнений и/или высокая степень напряжения мышц в ос­новной части занятия приводят к значительному и асинхронному растяжению отдельных мышечных волокон, элементов их цитоскелета, всех оболочек мышц, отдельных волокон связок и сухожилий. Элементы ОДА должны быть подготовлены к этой ситуации, иначе повышается риск травматизма.

Первое условие подготовленности мышц — повышение их температуры. Это достигается вы­полнением аэробных или непредельных стато-ди-намических упражнений.

Второе условие - растягивание этих мышц в сочетании с напряжением и расслаблением.

Использование стретчинга способствует по­
вышению координации в работе отдельных мы­
шечных волокон и изменяет химический состав
СТО (эффект увлажнения, смазки), делая их более
эластичными.
Стретчинг в Основные методы стретчинга — пассивный и

заключительной активный статический и динамический. В начале
части занятия разминки используется пассивный статический в

завершающей части — активный динамический стретчинг с чередованием мышц антагонистов. Основные болевые зоны (см. табл. 4): в начале раз­минки - 3-я и граница 4-ой в конце — 4-ая зона.

Основное назначение упражнений стретчинга в заключительной части занятия - психическая и физическая релаксация занимающихся. Этому способствует пассивный статический стретчинг, выполняемый во 2 и 3 болевых зонах. Оптималь­ные упражнения и позы, заимствованные из ле­чебной физической культуры и хатха-йоги, в кото­рых воздействию подвергаются мышцы и СТО ту­ловища и проксимальных суставов конечностей.

Стретчинг в этой части занятия должен пред­
ставлять собой законченную хореографическую
композицию и выполняться под спокойную, кра­
сивую музыку.
Стретчинг Когда стретчинг применяется как самостоя-

как отдельное тельное занятие следует соблюдать некоторые до-

шнятие полнительные принципы:

—Воздействию последовательно должны быть подвергнуты все основные сегменты тела. Однако основное внимание должно быть уделено мышцам и СТО туловища и проксимальным суставам ко­нечностей.

—Основные упражнения выполняются в по­ложении сидя и лежа.

—Целесообразно предусматривать два "круга" упражнений на одни и те же сегменты тела. Пер-

выи круг — используются пассивные статические методы стретчинга. Второй - более "атлетические" методы - активные динамические, агонистиче-ский и антагонистический. ПНФ используется только в отдельных случаях с подготовленными занимающимися.

т Основная тренировка проходит в 3-й боле­вой зоне. При выполнении 2-го "круга" допустимы упражнения в 4-й зоне.

- Наиболее эффективным является занятие, в котором стретчинг сочетается со стато-динамиче­скими упражнениями. Их состав и соотношение могут широко варьировать в зависимости от целей тренировки и контингента занимающихся.

Длительность занятия 20-55 минут. В недельном цикле может планироваться до трех занятий. Наибо­лее эффективная оздоровительная программа может быть составлена из 3-4 комбинированных трениро­вок. Например, в двух тренировках применяются аэ­робные и стато-динамические упражнения. В двух других — аэробные+стретчинг. Однонаправленные занятия более эффективны, но их проведение целе­сообразно с подготовленными занимающимися.

Периодичность применения стретч-трениро­вок в недельном цикле зависит от глубины катабо-лического эффекта занятия. При использовании "щадящего режима", тренировки могут проводить­ся ежедневно или, даже дважды в день. При "жест­ких режимах" необходимо давать отдых мышцам для их восстановления, иначе будут возникать хронические боли и резко увеличится вероятность травматизма.

2.2.3.4. Срочные и отставленные эффекты стретчинга

Срочные Интенсивная проприорецепторная импульса-

эффекты ция с мышечных веретен, свободных нервных

стретчинга окончаний, телец Гольджи в сухожилиях, оконча-

ний Руффини и телец Паччине в суставных сум­ках, приводит к повышению тонуса подкорковых образований головного мозга, вызывающих комп­лекс реакций в организме, сходных с таковыми при выполнении различных динамических упраж­нений и массаже. Например, активизацию симпа-то-адреналовой системы, повышение температу­ры тела и мышц, активизацию сердечной деятель­ности и дыхания.

1. Локальное раздражение нервных окончаний способствует активизации процессов метаболизма в растягиваемых мышцах и соединительных тка­нях, повышению местной температуры, улучше­нию трофических и регуляторных процессов в данном регионе. Этот эффект используется при разминке для разогревания мышц и при лечении травм и заболеваний мышечно-сухожильного ап­парата.

2. Тренировки стретчинга, так же как и любые тренировки, воздействуют на процессы транс­крипции генов (синтез РНК), процессы синтеза белков и репарационные процессы в ДНК самых различных органов и тканей.

3. В процессе стретчинга воздействие происхо­дит на мышцы и СТО определенных участков тела (например, спины и груди), что активизирует реф­лекторные зоны (Захарьина-Геца). Это вызывает нейрогенную активизацию метаболических процес­сов в различных внутренних органах и тем самым стимулирует обновление, регенерацию и восстанов­ление функциональной мощности их тканей.

4. Если стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или сочетается с силовыми упраж­нениями, то интенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиаторов будет способствовать мобилизации жировых депо.

5. Чередование напряжения и расслабления мышц при антагонистическом и агонистическом стретче может рассматриваться как своеобразная

Отставленные

Дата добавления: 2014-11-16