Систематическая десенситизация

Остановка мыслей

Это просто: когда у вас возникают негативные мысли, их можно просто остано­вить. Чтобы научиться останавливать мысли, вы должны освоить технику глубо­кой релаксации мышц. И тогда, когда бы у вас ни возникли тревожные мысли, мешающие вам, скажите себе, что не позволите эти мыслям развиваться, и ис­пользуйте технику релаксации. Приятное чувство расслабленности воспрепятст­вует развитию тревожных мыслей, а также предотвратит негативное влияние этих мыслей на ваше физиологическое состояние. Альтернатива мышечной ре­лаксации — замена негативной, малореалистичной мысли на более реалистич­ную.

Я начал практиковать медитацию, управляя своей тревожностью, и понял, что она помогает мне лучше всего. Любые другие техники мышечной релаксации так­же могут помочь.

Альтернатива: наденьте на кисть руки резинку и просто щелкайте себя этой резинкой каждый раз, когда у вас появляются негативные мысли. Это можно на­звать «ой-техникой», но и она работает.

Метод систематической десенситизации, разработанный Иозефом Вульпе [58], заключается в следующем: воображая или переживая ситуацию, вызывающую тревожность, человек должен выработать реакцию, несовместимую с чувством тревожности (например, расслабиться). Эта техника широко используется пси­хотерапевтами и дает практически такой же эффект, как и при самостоятельном использовании [59].

Для того чтобы использовать эту технику, вы должны составить иерархию си­туаций, вызывающих страх. Эта иерархия представляет собой последователь­ность из маленьких шагов (как минимум десяти), которые постепенно приводят

к тревожной ситуации. Например, если вы боитесь летать на самолетах, то ваша иерархия может выглядеть так:

1) принятие решение о том, куда лететь;

2) заказ билетов в аэропорту по телефону;

3) укладывание чемоданов;

4) поездка в аэропорт;

5) проверка багажа в аэропорту;

6) регистрация перед посадкой;

7) нахождение в зале ожидания перед посадкой;

8) посадка в самолет;

9) нахождение на своем месте в то время, когда самолет едет по взлетной по­лосе;

10) наблюдение за сменой ландшафта и ощущение взлетающего самолета;

11) полет над облаками.

Вы можете применять десенситизацию з относительно безопасных условиях, представляя, что вы в аэропорту (пассивная десенситизация), или использовать в реальных условиях (десенситизация in vivo). Процедура (как обыкновенная, так и in vivo) представляет собой последовательность следующих шагов.

1. Овладейте техникой глубокой мышечной релаксации.

2. Составьте иерархию ситуаций, вызывающих страх: сначала перечислите ситуации, наименее тревожные, затем — более тревожные и так далее (на­пишите десять—двадцать пунктов).

3. Расслабьтесь и представьте себе первую ситуацию из иерархии не более чем на пять секунд. В последующих сессиях увеличивайте время до три­дцати секунд.

4. После тридцатисекундного представления ситуации сразу же переключи­тесь на ощущение расслабленности — тоже на тридцать секунд..

5. Перейдите к следующему пункту иерархии и проделайте с ним то же самое. Если стимул вызывает тревожность, то прекратите думать о нем и пере­ключитесь на чувство расслабленности.

6. Если у вас возникли трудности с передвижением по иерархии, добавьте промежуточные этапы. Например, если брать пример со страхом полета на самолетах, то шаг между восьмым (посадкой на самолет) и девятым (про­бегом самолета по взлетной полосе) может быть слишком большим. Вы мо­жете включить три дополнительных шага: 1) помещение пальто на вешал­ку у сиденья; 2) пристегивание ремня безопасности; 3) прислушивание к заводящимся моторам.

Дата добавления: 2014-11-16