КАТЕГОРИИ: Архитектура-(3434)Астрономия-(809)Биология-(7483)Биотехнологии-(1457)Военное дело-(14632)Высокие технологии-(1363)География-(913)Геология-(1438)Государство-(451)Демография-(1065)Дом-(47672)Журналистика и СМИ-(912)Изобретательство-(14524)Иностранные языки-(4268)Информатика-(17799)Искусство-(1338)История-(13644)Компьютеры-(11121)Косметика-(55)Кулинария-(373)Культура-(8427)Лингвистика-(374)Литература-(1642)Маркетинг-(23702)Математика-(16968)Машиностроение-(1700)Медицина-(12668)Менеджмент-(24684)Механика-(15423)Науковедение-(506)Образование-(11852)Охрана труда-(3308)Педагогика-(5571)Полиграфия-(1312)Политика-(7869)Право-(5454)Приборостроение-(1369)Программирование-(2801)Производство-(97182)Промышленность-(8706)Психология-(18388)Религия-(3217)Связь-(10668)Сельское хозяйство-(299)Социология-(6455)Спорт-(42831)Строительство-(4793)Торговля-(5050)Транспорт-(2929)Туризм-(1568)Физика-(3942)Философия-(17015)Финансы-(26596)Химия-(22929)Экология-(12095)Экономика-(9961)Электроника-(8441)Электротехника-(4623)Энергетика-(12629)Юриспруденция-(1492)Ядерная техника-(1748) |
Круговая тренировка
Очень хороший метод тренировок, как никакой другой, направленный исключительно на похудение. Круговая объединяет в себе преимущества как силовой, так и аэробной тренировок. При применении кругового метода вы будете вынуждены выполнять не два упражнения подряд, а от четырех до восьми. Выполнив один круг, можно будет отдохнуть несколько минут, а потом повторить весь круг еще пару раз. Таких кругов в одной тренировке может быть от двух до четырех. В паузах между каждым из кругов допустимо применение аэробных нагрузок. Если применить круговой принцип на каждом из наших тренировочных дней, то получится следующая программа:
ДЕНЬ 1 (ГРУДЬ, РУКИ): Круг 1 (выполняется трижды, в каждом упражнении 8–10 повторов): 1. Жим штанги лежа. 2. Подъем штанги на бицепс. 3. Жим гантелей на горизонтальной скамье. 4. Сгибания на бицепс с гантелями сидя. 5. Разводки на горизонтальной скамье. 6. Концентрированные сгибания на бицепс сидя. 7. Скручивания на пресс х 20–30. Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.
Круг 2 (выполняется два-три раза, в каждом упражнении 8 – 10 повторов): 1 Жим гантелей на наклонной скамье. 2. Жим книзу на блоке. 3. Разводки на наклонной скамье. 4. Французский жим со штангой лежа. 5. Пуловеры с гантелью. 6. Разгибания с гантелями в наклоне. 7. Обратные скручивания на пресс х 20–30
Жим штанги лежа
Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.
Круг 3 (выполняется трижды, в каждом упражнении 20–30 повторов): 1. Подьемы коленей в висе. 2. Подьемы корпуса на римской скамье. 3. Ножницы. 4. Подьемы таза лежа. 5. Обратные скручивания. 6. Скручивания.
ДЕНЬ 2 (НОГИ ПОЛНОСТЬЮ): Круг 1 (выполняется трижды, в каждом упражнении 8–10 повторов): 1. Разгибания ног сидя в тренажере. 2. Жим ногами. 3. Разгибания ног поочередно. 4. Жим одной ногой. 5. Гакк-приседания. 6. Выпады с гантелями вперед. 7. Скручивания на мяче. Выполнив круг три раза, отправляйтесь на велотренажер и интенсивно крутите педали ровно 10 минут.
Круг 2 (выполняется два-три раза, в каждом упражнении 8–10 повторов): 1. Сгибания ног лежа. 2. Румынская тяга с гантелями. 3. Сгибания ног лежа поочередно. 4. Боковые выпады с гантелями. 5. Сгибания ног сидя. 6. Гиперэкстензии. 7. Группировка на мяче. Выполнив круг три раза, отправляйтесь на велотренажер и покрутите педали еще 10 минут.
Круг 3 (выполняется трижды, в каждом упражнении 20–30 повторов): 1. Подьемы коленей в висе. 2. Подьемы корпуса на римской скамье. 3. Ножницы. 4. Подьемы таза лежа. 5. Обратные скручивания. 6. Скручивания.
ДЕНЬ 3 (СПИНА, ДЕЛЬТЫ): Круг 1 (выполняется трижды, в каждом упражнении 8–10 повторов): 1. Тяга штанги в наклоне 2. Тяги гантелей к подбородку стоя 3. Тяга блока сидя к животу 4. Разводки с гантелями стоя 5. Тяги гантелей в наклоне двумя руками 6. Разводки с гантелями а наклоне сидя 7. Скручивания на наклонной скамье Выполнив круг три раза, отправляйтесь на эллиптический тренажер и покрутите на нем педали минут 10.
Пуловеры с гантелью
Круг 2 (выполняется два–три раза, в каждом упражнении 8–10 повторов): 1. Подтягивания широким хватом. 2. Жим гантелей сидя. 3. Вертикальная тяга к груди. 4. Махи с гантелями перед собой стоя. 5. Вертикальная тяга обратным хватом. 6. Тяга штанги к подбородку. 7. Обратные скручивания на наклонной скамье.
Круг 3 (выполняется трижды, в каждом упражнении 20–30 повторов): 1. Подьемы коленей в висе. 2. Подьемы корпуса на римской скамье. 3. Ножницы. 4. Подьемы таза лежа. 5. Обратные скручивания. 6. Скручивания.
Если же вы не хотите придерживаться Сплита, можете использовать общую программу, выполняемую по кругу, и долбить ее трижды неделю. Будет она вот такой: Круг 1 (выполняется трижды. в каждом упражнении 8–10 повторов): 1. Приседания со штангой. 2. Жим гантелей на наклонной скамье. 3. Тяги гантелей в наклоне двумя руками. 4. Тяги гантелей к подбородку. 5. Подъем гантелей на бицепс стоя. 6. Обратные отжимания от скамьи. 7. Скручивания на мяче. Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.
Круг 2 (выполняется 2–3 раза, в каждом упражнени 8–10 повторов): 1. Выпады с гантелями вперед. 2. Разводки с гантелями на наклонной скамье. 3. Вертикальная тяга блока широким хватом. 4. Разводки с гантелями стоя. 5. Сгибания с гантелями на наклонной скамье. 6. Французский жим с гантелями лежа. 7. Обратные скручивания. Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.
Круг 3 (выполняется трижды, в каждом упражнении 20–30 повторов): 1. Подьемы коленей в висе. 2. Подьемы корпуса на римской скамье. 3. Ножницы. 4. Подьемы газа лежа. 5. Обратные скручивания. 6. Скручивания.
Гакк-приседания
Дата добавления: 2014-11-16; Просмотров: 407; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы! Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет |