Инструкции. Дополнительно необходимые средства

Введение

Дополнительно необходимые средства

А. От двух до семи дней, на которые вы могли бы изменить свой режим сна (например, выходные, если у вас почасовой график работы).

Б (Желательно). Партнер, который следил бы за тем, когда вы уснете.

Это очень простой метод сознательного вхождения в сон. Его целью является удержание фокуса внимания во время засыпания на единственном задании. Он идеально подходит для использования во время утреннего сна, когда интервал между моментом засыпания и наступлением БДГ-сна обычно мал.

Техника счета может также помочь в запоминании гипнагогических видений. Гипнагогические видения — это небольшие сновидные фрагменты, мелькающие в вашем сознании, когда вы засыпаете. От БДГ-сновидений они отличаются тем, что обычно длятся всего несколько секунд и, как правило, статичны, как слайды, а не разворачиваются в полноразмерное действие. Однако у некоторых людей гипнагогические сны бывают необычайно яркими и почти такими же четкими и подвижными, как типичные БДГ-сновидения; и такие люди могут с помощью техники счета видеть осознаваемые сновидения на гипнагогической стадии.

Свой навык сохранения бдительности во время засыпания можно дополнительно развить, работая с партнером. Роль вашего друга будет заключаться в том, чтобы наблюдать, как вы засыпаете, и будить, как только вы уснете. Это дает вам обратную связь с тем, насколько хорошо вы удерживаете внимание на счете, а при входе в сновидение повышает степень осознания вами своего состояния.

Данные ниже указания проведут вас по практике «Техника счета про себя». Указания по возможной работе с партнером даны после общих инструкций.

1. Подготовьтесь к утреннему сну. Встаньте на девяносто минут раньше обычного и через девяносто минут лягте снова спать. Длительность сна выберите от полутора до двух часов. В рабочей таблице отметьте, когда вы легли спать, когда проснулись утром и когда легли снова.

2. Расслабьтесь. С помощью нарастающей релаксации снимите напряжения. Освободите ум от забот и беспокойств и закройте глаза.

3. Считайте. Начинайте считать про себя: «Один, я сплю»; «Два, я сплю»; «Три, я сплю»... в удобном для вас темпе. Часть внимания постоянно удерживайте на словах «я сплю».

4. Наблюдайте. Пассивно наблюдайте мысли и образы, проплывающие через ваше сознание, пока вы считаете. Если вы сбились со счета, забыв, где остановились, начинайте снова с «Один, я сплю» и обратите внимание, что вы действительно находитесь в другом мире — мире сна.

5. Проснитесь и запишите, чего вы добились. По окончании утреннего сна запишите в рабочей таблице время его окончания и сколько каких сновидений вы запомнили. Если были осознаваемые сновидения, укажите их тип — ОСИСС или ОСИСБ. Запишите также максимальное число, до которого вы досчитали.

Работа с партнером (желательно)

1. Пригласите партнера и подготовьтесь к утреннему сну. Пригласите друга, который смотрел бы за вами в начале утреннего сна. Скажите ему, чтобы он наблюдал за вашими глазами, дыханием и мышцами лица, по мере того как вы будете засыпать. Сигнальными признаками наступления сна являются: медленные движения глаз из стороны в сторону (это видно под прикрытыми веками), небольшие подергивания мышц лица и пальцев и нерегулярное дыхание. Партнер должен мягко будить вас через различные интервалы времени после того как вы начнете подавать признаки сна, чтобы помочь вам выяснить, как долго вы можете сосредотачиваться на счете и что происходит в вашем уме, когда вы входите в сновидение.

2. Считайте. Следуйте указаниям 2-4-го этапов инструкций по расслаблению, счету и пассивному наблюдению содержимого вашего сознания по мере засыпания.

3. Проснитесь и оцените успешность своего сосредоточения. Когда вы уснете, ваш партнер должен разбудить вас и спросить, до какой цифры вы дошли в счете и что происходило в вашем уме. Если вы сбились со счета, сделайте соответствующие выводы и настройтесь в следующий раз считать дольше. Если у вас были видения, вспомните, на что они были похожи и нацельтесь распознать их в следующий раз как признаки сна.

4. Снова считайте. Закройте глаза и снова начинайте считать. Если в предыдущий раз вы сбились со счета, на этот раз партнеру следует разбудить вас раньше, чтобы помочь вам понять, где вы теряете фокусировку. Если в предыдущий раз вы не сбились со счета, партнеру следует подождать немного дольше предыдущего с тем, чтобы вы глубже погрузились в сон.

5. Продолжайте. Продолжайте упражнение, пока не достигнете ощутимого прогресса в удержании внимания при вхождении в сон. Затем пусть партнер уйдет, а вы посчитайте про себя еще один, последний, раз и завершите упражнение.

Рабочая таблица для техники счета про себя

Используйте приведенную ниже таблицу для записи результатов работы над упражнением 2. Колонки «дата», «отбой», «подъем», «сновидений», и «осознаваемых сновидений» заполните точно также, как в рабочей таблице для утреннего сна. В колонке «тип ОС» отметьте, сколько из ваших осознаваемых сновидений относятся к ОСИСБ и сколько к ОСИСС. В колонке «максимальное число» запишите наибольшее число, до которого вы досчитали в данном упражнении («Один, я сплю», «Два, я сплю» и т.д.).

У.с. №	Дата	Ночь перед упражнением	Период утреннего сна
		Отбой	Подъем	Отбой	Подъем	Сновиде-ний	Осознан-ных сновидений	Тип ОС	Макси-мальное число

Упражнение 3: Техника Лотоса и Пламени

Дата добавления: 2014-11-16