Прогрессивная мышечная релаксация

Психофизиологические техники релаксации

Релаксация в психотерапии

Польза от систематических сеансов релаксации признана в современной психотерапии. В основе теории о положительном влиянии релаксации на психику лежит утверждение о взаимосвязи разума и тела. Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение. В таком случае уменьшения психического напряжения можно добиться глубоким расслаблением мышц.

Важнейшим понятием при занятиях релаксацией с психотерапевтическими целями является генерализация, то есть распространение и закрепление эффекта релаксации. Несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают временный, неполный эффект. Только регулярные занятия с соблюдением методики приводят к стойкой генерализации эффекта и долгосрочному положительному влиянию релаксации.

Под психофизиологическими техниками релаксации понимаются методы расслабления мышц посредством разума и упражнений. Для применения данных техник важны удобные условия: отсутствие яркого света, комфортная температура, нестесняющая одежда, отсутствие мешающих шумов и других раздражителей. Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает расслаблению.

Эта эффективная релаксационная техника была разработана американским учёным и врачом Эдмундом Якобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.

Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии считается достаточным последовательно упражнять таким образом 16 групп мышц.

Упражнение «Прогрессивная релаксация» на 16 групп мышц

1) Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).

2) Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).

3) Недоминантная кисть и предплечье.

4) Недоминантное плечо.

5) Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).

6) Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).

7) Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)

8) Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)

9) Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)

10) Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)

11) Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)

12) Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)

13) Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)

14) Недоминантное бедро

15) Недоминантная голень

16) Недоминантная ступня

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц, и более) для желающих достичь в релаксации высокой степени мастерства.

Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10—15 минут.

При достижении определённого уровня мастерства Джекобсон рекомендовал учиться вызывать расслабление, просто представляя себе чувство расслабления в определённой мышце, без её напряжения.

III. Медита́ция (от лат. meditatio - размышление) - род психических упражнений, употребляемых в составе духовно-религиозной или оздоровительной практики, или же особое психическое состояние, возникающее в результате этих упражнений (или в силу иных причин).

Специализированные словари и энциклопедии дают много определений этого термина, которые позволяют рассматривать медитацию

· как особую разновидность углубленного размышления о каком-либо предмете, духовной истине, иной идее, сопровождаемое отвлечением «от внешне-случайных обстоятельств», устранением «всех факторов, рассеивающих внимание, как внешних (звук, свет), так и внутренних (физическое, эмоциональное, интеллектуальное и другое напряжение)»;

· как состояние внутреннего сосредоточения или как действия для его достижения;

· как «измененное состояние сознания», обусловленное как внешними, так и внутренними причинами или как «тип психотехники, продуцирующий измененные состояния сознания» (вариант: как форму психической активности с целью погружения «в особые трансовые состояния»).

Приемы медитации, извлеченные «из арсенала восточной религиозной культуры», в настоящее время могут использоваться для целей психотерапии и психотренинга.

Медитацию, применяемую с подобными целями, можно описать как психофизические упражнения в составе методов комплементарной и альтернативной медицины.

Медитация с древности является частью духовной практики во многих религиозных традициях, особенно распространена в буддизме и индуизме, является важной составляющей йоги.

Самая известная поза для медитации такова: сидя, глаза закрыты, спина выпрямлена, голова чуть опущена, ноги скрещены, руки лежат на коленях ладонями кверху, ладони раскрыты, большие и указательные пальцы соединены.

Начиная с 1960-х годов, медитация всё больше стала привлекать к себе внимание на Западе, стала предметом разнообразных научных исследований, неоднородных по строгости и качеству. В более чем 1000 опубликованных научных исследований различных методов практики была найдена связь между медитацией и изменениями в обмене веществ, кровяным давлением, мозговой активностью и другими процессами в организме. Сейчас медитация широко применяется как психотерапевтическое средство для снятия психического напряжения, физической боли и как метод борьбы со стрессом, в том числе в клинических условиях. Часто используется также с целью релаксации и как дополнение к другим упражнениям по релаксации.

Исследование правительства США в 2007 году показало, что почти 9,4 % взрослого населения США (более 20 миллионов) практиковало медитацию в течение последних 12 месяцев, для сравнения — в 2002 году практиковало 7,6 % (более 15 миллионов человек).

IV. Дыхательная гимнастика

Успокаивающее дыхание. Это дыхание поможет снять раздражительность и успокоить вашу нервную систему. Дышать нужно носом. Сделайте глубокий вдох, издавая звук, похожий на храп. Для этого нужно немного сжать мышцы горла. Выдох тоже должен быть с «храпом». Подышите так несколько минут, и ваше раздражение потеряет прежнюю силу.

Расслабляющее дыхание. Используйте это дыхание для избавления от беспокойных навязчивых мыслей. Большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю, так чтобы через нее не поступал воздух. Делайте медленный вдох и выдох через левую ноздрю. Потом откройте правую ноздрю, а левую закройте указательным пальцем. И сделайте вдох-выдох. Так, меняя ноздрю для дыхания, сделайте 15-20 дыхательных циклов.

Огненное дыхание поможет освободиться от гнева, агрессии, бурлящих эмоций, тревоги. Вам нужно представить себя большущим огнедышащим драконом. Представьте, как вас переполняет энергия, жар и огонь. Выдыхайте медленно этот жар, раздувая ноздри. Постепенно увеличивая темп. Дышать нужно только носом, все внимание сосредоточить на выдохе.

Дыхание на «свечу». Зажгите свечку или представьте, что она стоит перед вами. Вдыхаете носом, выдыхаете ртом, складывая губы в трубочку. Ваша задача: дышать так, чтобы пламя не колебалось. Такое дыхание поможет успокоиться и снять очаг перевозбуждения в коре головного мозга.

Брюшное дыхание. Вам нужно лечь на спину, положить руки на живот. Делайте медленный глубокий вдох, так чтобы ваш живот надулся как барабан. Затем медленный выдох. Выдыхайте воздух до конца, так чтобы живот медленно втягивался под ребра. Подышите так несколько минут и ваше раздражение и нервное перенапряжение пойдет на убыль.

Тем, у кого нервное перевозбуждение зашкаливает, и дышать медленно кажется невозможным, можно использовать толчковое дыхание. Резко наберите воздух через нос. На выдохе широко откройте рот, высунув язык, и выдохните воздух в три приема. При этом каждый раз, издавая горловой звук: «Ххааах!». Представляйте, как вместе с этим «Ххааах!» из вас выталкиваются обиды, гнев, раздражение, страх. Это дыхание полезно всем, кто испытывает длительный стресс. Оно поможет очиститься от негатива и восстановить внутреннюю гармонию.

Дата добавления: 2014-11-08