Нет, еще не кончены войны, голос чести еще невнятен, и на свете, наверно, вольно дышат йоги, и то навряд ли! 2 страница

Шавасана выгодна тем, что именно в этом положении происходит оптимальное распределение воздуха в легких, хотя астматики могут выполнять ПД и сидя, полуоткинувшись, с прямой спиной.

Итак, техника. Полное дыхание начинается с полного выдоха. Затем, лежа в Шавасане, вдох начинаем животом. Брюшная стенка при этом выпячивается вверх, это этап вдоха, который можно назвать условно нижним дыханием. На втором этапе живот прекращает движение, теперь вверх уходит область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер (наполняются воздухом средние доли легких) - это среднее дыхание. И, наконец, в третьей фазе вдоха (так назывемом верхнем дыхании) расширяется вся грудная клетка, причем она должна двигаться вверх (в Шавасане) и вперед (в сидячих позах), но не расходиться в стороны. В завершение вдоха слегка приподнимаются ключицы.

Отметим сразу, что все эти фазы условны, они вводятся в описание только для наглядности, на самом деле вдох выполняется слитно, единой плавной волной, как и выдох.

Одна из особенностей вдоха состоит в обязательности последовательного включения дыхательных мышц брюшного, нормального грудного дыхания и добавочных. Две первые мышечные группы устроены так, что предельное напряжение одной из них блокирует включение другой. При экстремальных ситуациях повышенную потребность организма в кислороде обеспечивают дополнительные дыхательные мышцы. Самая большая часть легких (нижний отдел) растягивается сокращением диафрагмы, что и приводит на первом этапе вдоха к выпячиванию брюшной стенки. Затем включаются мышцы, поднимающие «свободные ребра». Максимальное выпячивание живота не дает возможности полноценно включиться среднему дыханию, именно поэтому каждая фаза вдоха не должна доводиться до предела!

Вторая особенность: по глубине вдох никогда не выполняется «до упора», это очень важный момент! С одной стороны, легкие должны срабатывать процентов на девяносто «мощности», с другой - этому должно сопутствовать полное дыхательное удовлетворение. Можно было бы вдохнуть и еще, но не хочется, нет потребности. Именно такой ход событий - правильный. Если же постоянно делать вдох до отказа - это прямой путь к эмфиземе (патологическому расширению альвеол) легких, что нередко и случается с энтузиастами, поверившими «йогу» Рамачараке.

Следующая важная деталь - полное физическое и ментальное расслабление на вдохе, выдохе и в естественных паузах (если таковые имеются). У новичков всегда срабатывают «лишние» мышцы, не имеющие отношения к дыхательному процессу, например, на вдохе непроизвольно выгибается вверх поясница.

Выдох также начинается с живота (если после вдоха возникает короткая естественная задержка, акцентировать внимание на ней не следует) и происходит так: удерживая в неподвижности грудную клетку (ту ее форму, которую она получила по завершении вдоха), мы просто отпускаем живот и брюшная стенка начинает плавно проваливаться вниз, в направлении позвоночника – это фаза первая. Затем, когда ее движение естественно исчерпалось, начинается вторая фаза - опадает сама грудная клетка, когда ее движение закончилось - фаза третья: «остаточный» воздух вытесняется из легких легким толчком брюшной стенки.

Этот толчок, выполняемый сокращением брюшных мышц, должен быть не акцентированным, а как бы «виртуальным», он скорее обозначен, величина усилия в нем не нарушает общую релаксацию. Если после выдоха естественная пауза возникает перед вдохом, на нее также не следует обращать внимания.

Вдох и выдох ни в коем случае нельзя дотягивать до счета, дыхание должно быть свободным от сознательного управления, мы лишь слегка меняем рисунок естественного процесса, организм постепенно адаптируется и возникает новый дыхательный стереотип.

Обратимся к параметрам, которые придется отслеживать до тех пор, пока этот стереотип не сложится.

Первый (техника), и второй (релаксация) разобраны выше.

Третий параметр - контроль времени дыхательного цикла. Он может быть внешним либо внутренним. Внешний всегда ущербен, взгляд на часы нарушает однородность сознания, кроме того глаза при выполнении пранаямы должны быть закрытыми. Остается аудиоконтроль с помощью таймера или метронома, но это, опять-таки, сбивает ментальную релаксацию. В период освоения ПД допустим и удобен, как средство отвлечения от мыслей, счет секунд про себя, в дальнейшем он уходит «на дно» внимания и не отвлекает. Чтобы удостовериться в соответствии своего субъективного отсчета секунд реальному времени, можно периодически выполнять контроль контроля, засекая время в начале и конце практики, и сравнивая затем реальную пропорцию со счетом. В итоге от последнего следует отказаться, как правило, это происходит само по себе, естественно и незаметно - с течением времени.

Параметр четвертый - однородность процесса. В покое дыхание обычно идет плавно, без прерывистости либо ступенчатости, таким должен стать и новый дыхательный рисунок. Отследить плавность можно только одним образом: вывести дыхательный процесс в область восприятия. Поэтому ПД сопровождается специфическим звуком. Что это за звук, и где он возникает? Нужно сделать небольшое усилие в носоглотке и, как бы выпевая на выдохе какую-то ноту, «обесточить» при этом голосовые связки. Тогда остается лишь тихое шипение, своеобразный шум процеживаемого (как на вдохе, так и на выдохе) через носоглотку воздуха, он вполне отчетлив, и его надо слушать. Именно по непрерывности и тону этого шума (шипения), мы ощущаем характер дыхания, его равномерность и однородность. Пока пропорция невелика, это шипение может слышать человек, находящийся рядом, когда она превышает минуту и более, звук этот улавливается только самим практикующим, а его монотонность дополнительно релаксирует сознание.

Параметр пятый - подсчет количества дыхательных циклов. Поскольку внимание уже держит четыре фактора одновременно, остается только один реальный способ счета – тактильный, после каждого вдоха-выдоха поочередно слегка подергивать пальцами рук, сначала правой, затем – левой. Пройден круг по обеим рукам - десять циклов, два круга - двадцать, это запоминается. Либо просто направлять внимание на соответствующий палец, даже не шевеля им – это также остается в памяти.

Шестой, важнейший параметр - сердце. В начале разовой дыхательной практики работа сердца еще может как-то ощущаться, но если все идет как надо, через какое-то время она должна исчезнуть из восприятия. Если же это не происходит, лучше не трогать ПД без опытного учителя.

Если в процессе ПД сердце вначале, как и положено, исчезло, но через какое-то время проявилось снова, то на сегодня ПД нужно прекратить. Подчеркиваю: речь не идет о тахикардии, в ПД работа сердца вообще никак не должна ощущаться!

Параметр седьмой: когда ПД освоено (новый дыхательный рисунок стал автоматическим), в каждом дыхательном «сеансе» сознание претерпевает ряд стандартных изменений. Все они приходят не вдруг, но постепенно. Сначала, после какого-то количества циклов сознание начинает расплываться, как в Шавасане, теряет четкость. Как правило, этому явлению сопутствует ощутимый разогрев конечностей, в некоторых случаях – лица и/или рук.

Через какое-то время добавляется момент второй - погружение. В процессе ПД вы как бы проваливаетесь куда-то, но это не сон. Третий момент - мерцание - это интересная фаза: с выдохом сознание гаснет, как свеча на ветру, на вдохе – «зажигается». Выдох - тебя нет, вдох - ты опять есть. При этом на ЭЭГ вертикальная амплитуда «пилы» альфа-ритма то уменьшается, то вырастает. (несколько таких энцефалограмм записал во время выполнения мною ПД в 1989 И.В.Молдовану, в то время завлаб физиологии Центра вегетативной патологии в Москве, директором которого был тогда ныне покойный профессор А.М.Вейн)

И, наконец, возникает стадия четвертая - потеря контроля. Сознание начинает вести себя неупорядочено, возникают провалы: ты вдруг «исчез», потом «вернулся», и невозможно вспомнить, что было перед этим и что должно быть дальше, вдох или выдох. Это признак того, что практика пришла к естественному завершению, следует лечь в Шавасану либо заснуть (если ПД выполняется непосредственно перед сном).

Если упомянутые фазы (одна, две, три – сколько их обычно получается на данном этапе освоения) сегодня почему-то не реализуются, нужно прекратить пранаяму и расслабиться.

Динамика изменения дыхательной пропорции. Рано или поздно грамотные и систематические занятия ПД формируют новый дыхательный рисунок (стереотип). Если раньше управлял этим рисунком лично я, то, начиная с какого-то момента, тело начинает дышать само, сознанию остается лишь наблюдать этот процесс со стороны. И лишь когда это станет привычным, начинается спонтанное удлинение дыхательного цикла.

Обычно это выглядит так: вдруг начинает самопроизвольно растягиваться выдох. Вдох остается почти таким же, отвечающим текущей пропорции, а выдох тянется и тянется, и сознание при этом начинает «плыть». Когда такое явление стало постоянным (скажем, вдох длится 10 секунд, а выдох – двадцать пять и более), значит пришло время утилизировать ситуацию - добавить пару секунд ко вдоху, тогда выдох соответственно увеличится на четыре секунды, и диспропорция будет выбрана (учтена). Если при этом все достигнутые ранее этапы изменения сознания сохранились, то переход на новую пропорцию сделан обоснованно. Какое-то время будет неизменной и эта новая пропорция, затем выдох снова начнет спонтанно растягиваться, «слабину» опять нужно выбрать, и так повторяется раз за разом.

Если же прирост времени остановился либо в процессе ежедневных тренировок возник откат (в конце практики время цикла стало меньше, чем вначале) следует вернуться к предыдущей пропорции и ждать пока удлинение выдоха не станет более стабильным, затем попытаться снова осторожно утилизировать его. Таким образом, величина дыхательной пропорции будет постепенно расти, пока вы не доберетесь до предела личных возможностей, причем динамика роста не линейна и непредсказуема, особенно после рубежа одно дыхание в две минуты.

Следующий момент: если вы делали ПД перед сном, и спать явно хотелось, но после практики сон пропал, значит, возникло перевозбуждение, а это неправильно. Бывают дни, когда дыхание просто не идет, к этому следует отнестись хладнокровно. При головной боли любые дыхательные практики, как правило, противопоказаны, лучше лечь в Шавасану либо прослушать Нидру.

ПД выполняется неправильно, если в процессе его возникает зевота, одышка, жар/холод, распирание в лице, глазах, ушах, головокружение, тошнота, потливость, сердцебиение, общий дискомфорт, неудобство либо дыхательные затруднения. После завершения ПД рекомендуется короткая (5 – 7 минут) Шавасана.

Обратимся к волевой регулировке дыхания в асанах, которая, на мой взгляд, ошибочна и опасна.

Занятия в школе П.Джойса Сьоман описывает так: «Время пребывания в асане отсчитывается дыханием и увеличивается с ростом мастерства и выносливости. В основе этого лежит сложная и запутанная система подсчета вдохов и выдохов» («Динамические практики в классической йоге», с. 97-98).

«Во всех асанах нужно дышать только носом, а не через рот. Не задерживайте дыхания, входя в позу или находясь в ней» («Прояснение йоги», с. 50). «Широко распространено неверное представление о том, что асаны и пранаямы должны практиковаться вместе с самого начала занятий йогой. Опыт автора говорит о том, что если начинающий следит за совершенством позы, он не может сконцентрироваться на дыхании. Он теряет и глубину исполнения («сущность») асаны. Достигните устойчивости (стхирата) и спокойствия (ачалата) в исполнении асан перед введением в практику техник ритмического дыхания. Когда и асаны и пранаямы практикуются вместе, следите за тем, чтобы не нарушалось совершенство позы» («Пранаяма: искусство дыхания», с. 34).

Когда Б.К.С.Айенгар сосредоточился исключительно на работе с телом, он «...Отказался от системы виньяс и сложного дыхания, мотивируя это... тем, что они отвлекали внимание от самой асаны». Сьоман отмечает: «... Форма последовательности асан, которую мы находим у П.Джойса, была разработана в период учительства Кришнамачарьи. Она не являлась традиционной».

Поскольку древние тексты ничего не говорят о произвольной регулировке дыхания в асанах, следовательно, оно может быть (в зависимости от формы) сжатым, стиснутым, редким, учащенным – неважно, главное - естественным! Его параметры определяются формой каждой конкретной асаны, главное - никаких задержек, дыхательный процесс непрерывен, ему не должно уделять специальное внимание, он не контролируется! В противном случае, мы имеем очередное препятствие к достижению молчания ума и опасность «перегрева» симпатики в асанах.

В трудах коллектива авторов Бихарской школы йоги во главе со ССС, опубликованных до 1984 (все, что издавалось после – далеко не так значимо) детально разъясняется смысл понятия, именуемого осознанностью. Суть его в том, что внимание в асанах непрерывно удерживается на проявлениях деятельности какой-либо функции организма. Как способ ухода от воздействий (раздражителей) внешнего мира и мыслей, с ним связанных, такая осознанность (только на время практики!) весьма продуктивна, хотя в полной мере использовать ее можно лишь после того, как садхака разобрался с ощущениями. В фундаментальном труде «Крия и Тантра» (на русском – «Древние тантрические практики йоги и крийи») ССС рекомендует для успокоения сознания постоянно наблюдать за дыханием и в повседневности, что, на мой взгляд, весьма опасно для психики и здоровья.

В результате грамотной практики ПД новый (дополнительный) дыхательный рисунок формируется постепенно и самопроизвольно, воля и желание здесь не работают. В силовых позах («стоячие», для пресса, стойки на руках, комбинированные) расщеплять внимание выгодно и полезно: закрепив часть его за процессом дыхания полностью расслабленной брюшной стенкой, мы тут же чувствуем, как мышечная работа оптимизируется. В свою очередь, относительная независимость дыхания от влияний нагрузки и формы еще более углубляет общую релаксацию - практика становится безупречной.

Сорок девятую шлоку второй главы «Йога-сутр» ССС переводит так: «При выполнении асаны пранаямой называется прекращение вдоха и выдоха». Ревизионисты радостно узрели в этом пассаже следующее: в асанах выполняется еще и пранаяма, то есть налицо волевая регулировка дыхания. Подобное истолкование развязало руки самым безумным экстремалам псевдойоги. Но зачем в таком случае Патанджали выделил пранаяму как отдельный этап системы? Я считаю – это вытекает из формулировки текста Сутр о снятии в асанах любого произвольного напряжения – что в данном случае «прекращение» означает НЕ остановку или задержку, но исчезновение дыхательного процесса из восприятия. А возможно оно лишь в том случае, если налицо полная непринужденность, дыхание перестает восприниматься, исчезает из виду, как это имеет место в полном физическом покое!

В своем известном комментарии на Сутры Патанджали (английское название книги – «Четыре шага к освобождению») ССС поясняет, что вышеупомянутая шлока относится только к медитативным позам: « В Хатха-йоге ясно указывается, что в [некоторых] физических асанах не следует практиковать управление дыханием. В определенных позах контролировать дыхание вредно» («Йога-сутра Патанджали», Минск, 2006, с. 220).

Практикуя асаны в традиционном ключе, мы приходим к одному из вариантов развития событий - прекращению вдоха и выдоха (об этом см. конец предыдущей главы «Практика йоги в русле Сутр Патанджали»).

Сьоман в своем частном расследовании пытался найти истоки Аштанга-виньясы и пришел к выводу, что: «... Система йоги Майсорского дворца, идущая от Кришнамачарьи, является синкретическим (сочетающим несовместимые и разнородные элементы) учением, опирающимся, в основном, на текст по гимнастике, однако подающим ег о под именем йоги» («Динамические практики в классической йоге», с.105).

Иными словами, Аштанга-виньяса-йога не имеет никакого отношения к традиции, причем это не мой вывод, который читатель мог бы назвать пристрастным, но оценка человека, в меру сил и возможностей изучившего историю предмета. Сьомана можно упрекнуть лишь в том, что исследование его хотя и научное, но не масштабное. Это так называемая малая выборка, о чём он сам неоднократно упоминает, сетуя на то, что в библиотеки, кроме Майсорской, его не допускают, книг не выдают, и вообще к его энтузиазму относятся без понимания (что, в общем-то, странно, казалось бы, почему не помочь в поисках, касающихся истории йоги?) Поскольку почти каждая сентенция о нетрадиционности йоги Кришнамачарьи заканчивается пассажем на тему «новизна в наше время нормальна и естественна», создается впечатление, что Сьоман извиняется за однозначность своих выводов перед основоположником Аштанга-виньясы.

Б.К.С.Айенгар хотя и отверг контроль дыхания в асанах, но признался: «В тридцатые годы я учил асанам, как физическим упражнениям, не зная, чему нужно учить, а чему нет…» («Древо йоги», с. 48).

Приступать к ПД следует не ранее чем через год-полтора систематической практики асан и достижения хорошего качества ментальной релаксации, однако есть и другой важный момент, требующий уточнения. Известно, что в дыхательном процессе одновременно участвуют респираторная и сердечно-сосудистая системы, связанные через газообмен в малом (легочном) круге кровообращения. Кровь поступает сюда из правого желудочка сердца. Далее, насыщенная углекислым газом, она проходит по артериям малого круга и попадает в капилляры легочных пузырьков, где обменивает углекислый газ на кислород. Затем, обогащенная кислородом, она несет его по венам малого круга в левый желудочек и дальше в большой круг кровообращения, из которого кислород поступает в органы и ткани. Вкратце схема выглядит так: сердце - артерии легочного круга - легкие - вены легочного круга - сердце. В малом круге кровообращения, как и во всей сердечно-сосудистой системе, поддерживается определенное давление, без которого прокачка крови невозможна.

Нормальное (систолическое/диастолическое) давление в легочных артериях взрослого человека составляет 20/9 мм ртутного столба. Если в венах малого круга оно повышено, плазма крови пропотевает в альвеолы и бронхи, образовавшаяся мокрота уменьшает площадь поперечного сечения дыхательных путей и возникает приступ удушья - это так называемый отек легкого или сердечная астма.

Патологический процесс может развиваться и с другой стороны, от легких, в артериях легочного круга. Картина при этом сходная, точно так же из капилляров в альвеолы продавливается плазма и наступает удушье, но это уже не отек легкого, а бронхиальная астма. И бронхиальная, и сердечная астма - следствие гипертонии малого круга кровообращения. Следовательно, астматикам показаны исключительно виды пранаям с замедлением дыхания – ПД, Уджайи.

Но как определить давление в малом круге? Марк Яковлевич Жолондз впервые обратил внимание на тот факт, что частота дыхательных движений (ЧДД) напрямую связана с давлением в артериях легочного круга. Чем оно выше, тем человек дышит быстрее, чем меньше - тем медленнее. В цифрах тест Жолондза выглядит так:

- пятнадцать дыхательных циклов в минуту для взрослого человека (старше 25 лет) соответствует нормальному давлению в артериях легочного круга;

- менее пятнадцати свидетельствуют о наличии гипотонии - пониженном давлении в легочном круге;

- восемнадцать и больше дыханий в минуту - гипертония - давление в легочном круге повышенное. Бронхиальная же астма диагностируется при давлении высоком, ЧДД при этом составляет двадцать пять и более дыхательных циклов в минуту. У пятилетних детей норма - двадцать шесть дыханий в минуту, у людей в возрасте от 15 до 20 лет - около двадцати. Отсюда понятна эффективность гиповентиляционных дыхательных техник при бронхиальной астме.

Но что происходит при пониженном давлении в артериях легочного круга? Оно обычно сопровождается заболеванием, именуемым вегетативно-сосудистой (нейроциркуляторной) дистонией. Человек с такой проблемой всегда находится в режиме легкого кислородного голодания. А поскольку в период ночного сна кровообращение в легочном круге падает, и локальный газообмен состояния покоя снижается на 20-30%, кислородное голодание еще усиливается. Отсюда ночное удушье и панические атаки. Ясно, что гипотоникам малого круга кровообращения, в частности субъектам с ВСД гиповентиляционные пранаямы не рекомендуются. Им показана гипервентиляция, а для тех, у кого легочное давление в норме - и то и другое. Если же нормотоник будет выполнять пранаямы только одного класса, это может привести к сдвигу кислотно-щелочного баланса крови (при больших величинах цикла либо задержек). Поэтому здоровые люди должны практиковать оба типа пранаям как взаимодополняющие.

Начальные значения вдоха и выдоха в ПД определяются несложно. Соблюдая вышеописанный алгоритм, нужно волюнтаристским образом принять вдох, скажем, пять секунд, выдох - десять. Начальное количество циклов не более двадцати. Допустим, сегодня, выполнив эти двадцать циклов, я не ощутил ничего особенного. На другой день, в то же время, в том же месте, в той же позе я снова делаю то же самое, но теперь с пропорцией десять - двадцать. Если через какое-то время возникает затруднение, значит, пропорция завышена. На третий день я использую пропорцию 8/16. В конце концов, нужно подобрать такое начало, чтобы эти два десятка циклов ПД выполнялись, с одной стороны, свободно, с другой, как говорят, «под завязку», это и будет та печка, от которой нужно плясать. Первое время допустимо выполнять ПД через день. Ну, а потом начинается рутинная работа, которая идет до тех пор, пока не сложится новый дыхательный паттерн, что занимает примерно полгода. Затем (а порой и параллельно) начинается спонтанный прирост времени цикла, тогда можно увеличивать выполняемое за один раз их количество до сорока, добавляя по одному в неделю. Как правило, пропорция растет, нелинейно, с непредсказуемыми остановками, и до какой окончательной величины она дойдет - не знает сам господь Бог, но когда дыхательный цикл превысит две минуты, начинается другое кино.

Что же дает ПД, будучи освоенным? При одном дыхании в две минуты полностью уходят мигрени, бессонница, простуды и легочные заболевания. Повышение количества углекислоты в крови, тканях и спинномозговой жидкости способствует расширению сосудов, что уменьшает проявления стеноза, оптимизируется нервная возбудимость. При отсутствии гормональной зависимости ПД может излечить астму.

Когда-то я экспериментировал с Бахья кумбхакой - это был интересный опыт! Через какое-то время после начала задержки возникает потребность вдохнуть, и вот здесь нужно непрерывно отпускать (расслаблять) глаза. Если это удается, на какое-то мгновение сознание гаснет, словно проваливаешься куда-то, затем «всплываешь» - и дышать уже не хочется. И только когда на шестой минуте из телесного безмолвия всплывают, как набат, мерные удары сердца - пора выходить из задержки.

При регулярной практике ПД исчезает одышка, беги хоть на двадцатый этаж - сводит мышцы, ноги «не тянут», но дыхание в норме.

Пранаяма вызывает еще более глубокое успокоение (ментальную «полировку») того внутреннего покоя, который достигается в асанах, считается, что пранаяма в ритме одно дыхание в пять минут ведет к самадхи.

И последний штрих: на предельных задержках сознание полностью тормозится, внутрипсихическая коммуникация (предмет самьямы) становится невозможной, поэтому абсолютизировать пранаяму, как средство просветления, не следует.

Глава 12

Дата добавления: 2014-12-16