Упражнения по специальной физической подготовке

6.1.Группы начальной подготовки

Специфические упражнения без оружия или с оружием:

- И.П. – изготовка для стрельбы лежа из винтовки.

- поднять голову и ноги вверх - вдох, держать 7-10с.;

- опустить в И.П. – выдох;

- задержка дыхания на 3-5 с.:

Повторить упражнение 5-6 раз.

6.2.Учебно-тренировочные группы

а) изометрические упражнения

Повторяются 5-8 раз ежедневно.с усилиями:

- либо 80% от оптимальной силы длительностью 4-5с на каждую мышечную группу;

- либо 40% - длительностью в 15-20 с.

Упражнения для мышц кисти и пальцев

1. Пальцы вытянуть с напряжением.

2. Пальцы развести с напряжением.

3. С силой нажимать кончиками пальцев поочередно на подушечку большого пальца.

4. С силой сжимать кисти в кулак (сжимание теннисного мяча, резинового кольца).

5. Большим пальцем с силой нажимать на указательный.

6. Большим пальцем с силой нажимать на мизинец.

7. Прижать ладони друг к другу, а локти развести – с силой нажимать пальцами рук друг на друга.

8.Кисти рук на уровне головы – с усилием нажимать на неподвижную опору.

Упражнения для рук и плечевого пояса

1. Сжать кисти в кулак и в таком положении нажимать суставами пальцев, затем тыльной стороной и, наконец, боковыми сторонами кулака на поверхность стола.

2. Тоже самое проделать под крышкой стола с давлением вверх.

3. Обхватить кистью левой руки предплечье правой и кистью правой руки предплечье левой, - затем вращать кисти в разных направлениях.

4. С силой прижать плечи к туловищу.

5. Прижать плечо противоположной рукой и пытаться его отвести.

6. Сцепить пальцы в замок, - затем локти и кисти развести в стороны.

Упражнения для затылочных и плечевых мышц

1. Кисти и ладони на лбу, - голову с усилием наклонять вперед.

2. Кисти в замок на затылке, голову с усилием отклонять назад.

3. Кисти на голове сверху, -наклонять голову в стороны, кистями, сдерживая наклоны.

4. Зафиксировать вертикальное положение головы кистями и пытаться ее поворачивать налево - направо.

Упражнения для мышц спины и ног

1. Соединив кисти рук за спиной, напрягать мышцы спины и рук.

2. Опираясь спиной и кистями рук на внутреннюю сторону дверной рамы, отталкиваться ногами от противоположной стороны.

3. Из положения стоя ноги врозь, медленно разводить ноги в стороны.

4.Из положения лежа на животе прогнувшись захватить кистями рук голеностопный сустав, пытаться прогнуться.

б)Дыхательные упражнения

№ п/п	Содержание упражнения	Дозировка, раз
1.	Медленный вдох, руки через стороны вверх – медленный выдох, руки через стороны вниз.	3 - 4
2.	Резкий вдох, руки через стороны вверх – медленный выдох, руки через стороны вниз.	3 - 4
3.	Вдох, задержка дыхания “до отказа”, руки через стороны вверх – медленный выдох, руки через стороны вниз.	3 - 4
4.	Глубокий вдох, руки через стороны вверх – резкий выдох, руки через стороны вниз.	3 - 4
5.	Медленный глубокий вдох, руки через стороны вверх – медленный выдох, задержка дыхания “до отказа” (2, 3, 5, 7, 10 с), руки через стороны вниз.	3 - 4
6.	Неглубокое дыхание, 2-3 глубоких дыхательных цикла, на вдохе задержка дыхания на 5-7 с, поверхностное дыхание - поверхностное дыхание 2- 3 цикла, задержка дыхания на выходе на 5-7 с, поверхностное дыхание.	2 - 3

в) Упражнения на координацию движений

1.На винтовке (пистолете) укрепить проволоку так, чтобы она проходила через кончик мушки и была длиннее ствола на 10 см.

2.Занять положение для стрельбы так, чтоб расстояние от кончика проволоки до нижнего обреза мишени было примерно 2-3 см (постепенно его уменьшать) и стараться сохранить это положение, не касаясь мишени.

г) Упражнения на равновесие

1. И.П. – основная стойка, оружие держать перед собой. затем вытянуть руки с оружием вперед, поднять согнутую в колене правую (левую) ногу и стоять 15-20с.- повторить для др. ноги.

2. И.П. – основная стойка, оружие держать перед собой. затем вытянуть руки с оружием вперед, повернуть туловище вправо (влево) и стоять 2-3с.- повторить в др. сторону.

3. Повторить 1 и 2 упражнения без возврата в И.П.

4. И.П. – ноги на одной линии, носок сзади стоящей ноги касается пятки ноги, стоящей впереди, - оружие держать в положении для стрельбы, стоять 15с, затем сделать вперед 10 шагов, сохраняя исходное положение.

д) Подводящие и специально-подготовительные упражнения

1. Длительное нахождение в позе изготовки без оружия (с колена), с оружием (лежа, стоя, с колена) без прицеливания.

2. Длительное нахождение в позе изготовки с утяжеленным оружием (в 1,5 – 2 раза больше веса оружия без прицеливания.

3. Длительное удержание оружия в районе (точке) прицеливания.

4. То же с оптическим прицелом (для винтовочников) или с удлиненной прицельной линией (для пистолетчиков).

5. То же с утяжеленным оружием.

6. То же с измененной балансировкой.

Примечание. Упражнения 1- 6 выполняются до состояния утом-

ления.

7. Имитация выстрела (целостное выполнение выстрела без патронов).

8. То же с облегченным или утяжеленным спуском.

9. То же с контролем работы отдельных мышечных групп.

10. То же на одно ноге (правой, левой), на носках. Без обуви, без куртки.

6.3.Группы спортивного совершенствования

Проводится как и для учебно - тренировочные групп.

Дата добавления: 2014-12-07