Примерные основные упражнения для развития прыжковой выносливости

Примерные упражнения для развития скоростной выносливости

1. Челночный бег с касанием рукой линии нападения и лицевой линии.

2. Имитация блока по всей длине сетки (блок в зонах 2, 3, 4).

3. Прием поточных нападающих ударов одним спортсменом в зоне 1(5).

4. Прием поочередных нападающих ударов в зонах 5, 4, 2, 1. Напада­ющие удары из зон 4 и 2 противоположной стороны площадки.

5. Блокирование нападающих ударов в зонах 2 и 4 одним спортсме­ном.

6. Нападающий удар с разбега из зоны 4 с первой передачи мяча (5-6 ударов) без пауз отдыха между ударами. После серии ударов нападаю­щий «поднимает» 3-4 мяча в защите.

7. Выполнение второй передачи мяча с предварительным выходом

из зоны 1(5). После выполнения передачи быстрое возвращение пасую­щего игрока на исходную позицию.

Прыжковая выносливость — способность к многократному повтор­ному выполнению прыжковых игровых действий с оптимальными мы­шечными усилиями. Проявляется эта выносливость в прыжках для вы­полнения нападающих ударов, подач, постановки блока и выполнения вторых передач. Чем более локальный характер носит мышечная работа, тем в более в анаэробных условиях происходит прыжковая двигатель­ная деятельность. Способность продолжать мышечную работу в «бес­кислородных» условиях обеспечивается как анаэробными возможнос­тями организма спортсмена, так и волевой подготовкой волейболиста.

Средства тренировки: прыжковые упражнения с малыми отягоще­ниями и без отягощений, имитационные и основные упражнения (ком­плексы прыжковых упражнений в разделе — развитие прыгучести).

Наиболее эффективны для развития прыжковой выносливости по­вторный, интервальный, круговой методы тренировки.

Дозировка физической нагрузки: продолжительность одной серии -1-3 мин; интенсивность — без пауз между прыжками; отдых между сериями 1-4 мин; количество серий — 5-8.

1. Нападающий удар со второй передачи из зоны 4(2) после приема подачи нападающим игроком. Подачу выполнять после приземления и быстрого отхода от сетки нападающего игрока.

2. Серия нападающих ударов на «взлете» (первую передачу выполня­ет ассистент).

3. Нападающий удар с первой передачи в зоне 4, здесь же блокиро­вание нападающего удара с противоположной стороны площадки. Вы­полнить эти же действия в зонах 3,2,3,4.

4. Блокирование поточных нападающих ударов в зоне 2(4).

5. Блокирование поочередных нападающих ударов в зонах 2,3,4,3,2,3,4,3,2.

При выполнении серий упражнений для развития специальной вы­носливости можно не исходить из стандартного времени пауз отдыха, а устанавливать эти паузы в зависимости от быстроты возвращения пуль­са к уровню 120-130 уд/мин. Практически это выглядит так: после каж­дой «порции» работы волейболист подсчитывает пульс пальпаторно по 10-секундным отрезкам времени. Как только пульс снизился до 20-21 удара за 10 с, можно начинать выполнять следующую серию.

Игровая выносливость — способность вести игру в высоком темпе без снижения эффективности выполнения технико-тактических действий.

Игровая выносливость совершенствуется путем проведения игр с большим (чем предусмотрено правилами соревнований) количеством

партий (6-9), игр неполными составами (4х5, 4х3, 3х5 и т.д.), игр на время. Действенными средством совершенствования игровой выносли­вости является использование в процессе игры (при достижении счета 5,10,15 и в паузах между партиями) упражнений различного трениру­ющего воздействия. Вот некоторые из них:

— прыжки на одной ноге с подтягиванием бедра к груди — 15 прыж­ков для одной ноги;

— кувырок вперед, рывок на 6 м, падение, рывок 6 м, падение, 10 прыжков из глубокого приседа — повторить 2-3 раза;

— челночный бег от лицевой линии до линии нападения и обратно с падениями на линиях, без пауз отдыха — 6 падений; через 30 с. вы­полнить еще раз;

— имитация нападающего удара с разбега с падением после призем­ления — по 5-8 прыжков и падений;

— подвижная игра «Борьба за мяч» (каждая команда на своей сторо­не площадки) — до 5 мин.

Упражнения выполнять в максимально быстром темпе. В каждой па­узе давать упражнения, различные по тренирующему воздействию. Та­кой вид тренировочной работы дает возможность совершенствовать тех­нико-тактическое мастерство, способствует развитию специальной ра­ботоспособности и волевых качеств.

Применение в тренировке упражнений, превышающих по объему и интенсивности соревновательные нагрузки, создает «запас прочности» в проявлении всех видов подготовки.

Дата добавления: 2014-12-23