Второй этап

Второй этап заключается в преимущественном воздействии на высшие психические функции и включает в себя такие компоненты, как визуализация и вербализация представлений, опережающие ситуационные тренировки. Основные задачи второго этапа: нейтрализация психогенных реакций и выработка иммунитета к стрессовым ситуациям. В процессе AT происходит эмоциональное отреагирование на скрытые и явные психотравмы, предшествующие занятиям AT. Ведущие механизмы эмоционального отреагирования — инсайт и катарсис.

Все упражнения второго этапа проводятся после выполнения упражнений первого этапа, то есть в состоянии аутогенного транса. Завершающие формулы формируются в соответствии с поставленными задачами и индивидуальными потребностями. К новому для вас упражнению можно переходить после безусловного усвоения всех предшествующих.

Упражнение 1

Представьте яркую электрическую лампочку, постарайтесь (увидеть хотя бы ее расплывчатые очертания. Постепенно добейтесь четкости изображения и стойкой концентрации вни-1ания на воображаемом объекте. Определите для себя цвет лам-очки. Измените ее цвет несколько раз. Вместо лампочки можно спользовать любую геометрическую фигуру, воздушный шар и т. д. Иногда упражнение легче выполняется на фоне вербализации задания. Например, вы многократно повторяете про себя: «Я вижу яркую электрическую лампочку белого цвета». Примечание. Субъекты с художественным типом восприятия действительности, как правило, легко справляются с визуализацией представлений. При мыслительном типе личности возникают определенные трудности с выполнением заданий. Однако при длительных тренировках визуализации представлений может достигнуть любой человек. Это объясняется практическим отсутствием абсолютно полярных типов личности. Каждый «мыслитель» несет в себе элементы художественного восприятия действительности. И их можно развить до минимального порогового уровня, позволяющего качественно выполнять упражнения второго этапа

Упражнение 2

Вообразите любое природное явление или природный объект: дождь, снег, облака, вершину горы, лес, море и т. д. Сконцентрируйте внимание на цвете и форме представлений. Освоив визуализацию одного представления, переходите к другому. Может быть, вам удастся услышать и соответствующее звучание: шум от падающих капель дождя, шум прибоя, шелест листвы и т. д. Постепенно переходите к динамическому восприятию представлений с собственным участием. Например, вы воображаете себя идущим по тропинке леса мимо вечнозеленых елей и сосен, прислушиваетесь к разнообразным лесным

звукам, время от времени бросаете взгляд наверх и видите тяжелые серые облака, нависшие над лесом. Представьте, что тропинка выводит вас на берег большого красивого озера Облака над озером постепенно рассеиваются. Небо становится ясным и голубым. Неяркие солнечные лучи согревают вас. Спокойствие и умиротворенность природы передаются вам...

Примечание. Выбор воображаемых сюжетов может быть произвольным, но любой, даже «устрашающий» сюжет должен завершаться спокойными, приятными картинами, вызывающими положительные эмоции.

Упражнение 3

Попробуйте представить и увидеть одного из ваших коллег (сотрудников), с которым вам легко и приятно работать. Потом — другого, третьего и т. д. Постепенно перейдите к коллегам, общение с которыми затруднительно или неприятно для вас.

Задайте себе вопрос: «Почему?» В аутогенном состоянии обычно формулируется правильный ответ. В конце каждого сеанса визуализируйте собственный образ и введите в завершающую формулу добавочную фразу: «Легко и спокойно общаюсь со всеми коллегами (сотрудниками)».

Упражнение 4

Проводится так же, как и предыдущее, но при этом используются образы близких, соседей и т. д.

Упражнение 5

Вспомните какую-нибудь стрессогенную ситуацию из вашей практики, завершившуюся благополучно. Подробно проговорите ее (вербализируйте) и постарайтесь параллельно представить все детали. Задайте себе вопрос: «Можно ли было предупре-

дить вызвавшую стресс ситуацию?» Получив от самого себя положительный ответ, вновь «прокрутите» ситуацию с добавлением всех профилактических мер, оптимизируйте свои действия. То же самое упражнение повторите в отношении других подобных ситуаций. В завершающую формулу каждого сеанса вводите дополнительную фразу: «В любой ситуации спокоен и собран, действую оптимально».

Упражнение 6

Проводится так же, как и предыдущее, но при этом используются ситуации из вашей практики с негативными последствиями. При проведении этого упражнения в рамках эмоционального отреагирования возможны различные психовегетативные реакции, что следует рассматривать как положительное явление («целительный криз», «очистительный катарсис»). Если подобные реакции нежелательны из-за соматических проблем, нужно в начале упражнения повторить пять раз следующую фразу: «К любым воспоминаниям отношусь спокойно».

Упражнение 7

Заключается в вербально-визуальном «проигрывании» предстоящих условно стрессогенных событий, связанных с работой (конкретная сложная ситуация, выступление, экзамен, защита диссертации, важная беседа и т. д.).

Упражнение 8

Проводится так же, как и предыдущее, но в отношении иных событий, не связанных с работой (выяснение личных отношений, предстоящий семейный конфликт, обращение в официальные инстанции и т. д.).

Примечание. Опережающие ситуационные тренировки в состоянии аутогенного транса можно рассматривать как эффек-

тивные психологические прививки от предстоящих стрессов. Кроме того, они полезны как инструмент усовершенствования ваших профессиональных навыков и умений.

Для качественного освоения каждого из упражнений второго этапа требуется не меньше двух недель (в среднем 3—4 недели). Иногда в процессе освоения техники AT возникает активное нежелание продолжать занятия. В этом случае следует сделать недельный перерыв. Обычно этого срока достаточно для возвращения рабочего настроя. Продолжительность общего курса AT — 9—12 месяцев. Как правило, приходит спонтанное ощущение, что надо остановиться. Это ощущение может быть связано с нормализацией самочувствия, разрешением каких-то проблем на работе и дома При затруднении в принятии решения о прекращении занятий AT необходимо обратиться к психотерапевту.

В любом случае через несколько месяцев следует возобновить занятия AT с учетом их профилактического действия.

ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ (ПМР)

Автор классического метода американский специалист Э. Джейкобсон исходил из того, что эмоциональное напряжение сопровождается напряжением поперечно-полосатой мускулатуры. Следовательно, расслабление мускулатуры должно вызывать успокоение. Приводим упрощенный вариант метода в нашей модификации, пригодный для самостоятельного овладения. Выполнение упражнений соизмеряйте со своими физическими возможностями. Каждое занятие начинайте и заканчивайте тремя глубокими вдохами и выдохами и пятикратным

повторением про себя следующей фразы: «Всегда спокоен и собран. Действую оптимально».

Дата добавления: 2014-12-23