Гимнастика силовая - комплекс

Плавание

Сила для рук - 2 мин.

Развитие силовой выносливости мышц рук

Перед каждой тренировкой

Тренировка - 1 (тр-1)

Разминка - 0.5

1. Бег 5 км - тренировочный темп (1 км за 4.30-4.40),
ходьба 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3. 2 х (подтягивания - 8 + отжимания - 25 + коньковые приседания - 30/30)

4. Упражнения на растягивание и гибкость - 5 мин.

1. Бег 5 км - тренировочный темп (1 км за 4.30-4.40),
ходьба 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3. 3 х (подтягивания - 8 + отжимания - 25 + коньковые приседания - 30/30)

4. Упражнения с амортизатором - 10 мин.
(имитационные упражнения лыжных ходов)

5. Упражнения на растягивание и гибкость - 5 мин.

1. Подтягивания на высокой перекладине - 8 раз

2. Подтягивания на низкой перекладине - 15 раз

3. Отжимания на брусьях - 8 раз

4. Отжимания от стула - 15 раз

Повторить 3 раза, через 2 мин. отдыха

1. Отжимания от низкой перекладины - 40 раз
(локти близко к туловищу)

2. Подтягивания на низкой перекладине - 20 раз

Повторить 2 раза

(Высота низкой перекладины 75-80 см)

Если нет низкой перекладины:

1. Отжимания в упоре лежа - 30 раз
(локти близко к туловищу)

2. Подтягивания на высокой перекладине - 10 раз

Повторить 2 раза

2 x 500 м, через 10 мин. отдыха

Общеразвивающая гимнастика - 5 мин.

Разминка перед бегом или после бега в тренировочных занятиях
(Каждое упражнение повторять 20-30 раз)

1. Круговые вращения руками - 1 мин. (30/30)
(Руки прямые, в стороны)

2. Рывки руками в стороны (Локти не опускать)

3. Рывки руками вверх-вниз попеременно (Руки прямые)

4. "Вертолет" (Руки в стороны, закручивание туловища влево-вправо, локти не опускать)

5. "Мельница" ("Самолет"), (Туловище наклонить вперед, попеременные размахивания руками
через стороны вверх-вниз)

6. Круговые вращения туловищем - 20 раз (10/10)
(Руки вверху над головой)

7. Приседания на двух ногах - 30 раз

8. Ходьба в приседе ("Гусиный шаг") - 30 м

9. Коньковые приседания - 1 мин. (30/30)

10. Размахивания руками, ногами - 1 мин. (30/30)

(Стоять на одной ноге, туловище немного наклонить вперед, размахивать руками и одной ногой вперед-назад; смотреть вперед - 20 м)

1. Круговые вращения руками с подскоками - 4 мин.
на одной ноге, руки в стороны
(1 мин. - 30 вперед + 30 назад)
(2 мин. - 60 вперед + 60 назад)

2. Отжимания (сгибания рук в упоре лежа) - 40 раз

3. Круговые вращения туловищем в разные стороны - - 40 раз
(Руки вверху над головой)

4. "Лягушка" (упор присев - упор лежа) - 20 раз

5. Приседания на двух ногах - 100 раз

6. Приседания на одной ноге ("пистолет") - 20 раз

7. Упражнения на растягивание и расслабление - 2 мин.

12 мин.

Упражнения с амортизатором- 10 мин.
(Имитационные упражнения лыжных ходов)

Выполнять требования техники имитации лыжных ходов:
- схема движений

- динамика

- интенсивность (темп)

Темп шагов и прыжков при преодолении подъемов на лыжах
и прыжковой имитацией

Тренировочный темп 120 - 140 шагов (прыжков) в 1 мин.
(20 - 23 шага (прыжка) за10 сек.)

Соревновательный темп 150 - 155 шагов (прыжков) в 1 мин.
(25 - 26 шагов (прыжков) за 10 сек.)

Дата добавления: 2014-12-29